Acest plan este pentru tine când ... Acesta este primul tău maraton și doar te străduiești să atingi obiectivul în ansamblu.

plan

Cât de des ar trebui să merg? Trei zile pe săptămână plus exerciții de bază de o zi.

Timpul țintă: Cinci ore.

Felicitări! V-ați înregistrat pentru primul dvs. maraton și acum începe munca grea, dar distractivă de antrenament pentru acesta. Probabil necesită mai multă muncă decât oricând, dar nu este un motiv să te temi, ci un motiv să fii fericit! Este posibil să experimentați prima cocoașă pe care o alergați în prima săptămână sau cam așa ceva, dar când ați terminat, veți fi într-o rutină și veți începe să vă bucurați și să vă bucurați de alergări (sincer).

Cea mai bună parte este că maratonul este doar un obiectiv pe care îl vei atinge în următoarele câteva luni. Creșterea alergării pentru a vă asigura că puteți parcurge 42,2 kilometri, veți deveni mai sănătoși, mai sănătoși și aproape sigur mai fericiți în fiecare zi, deoarece exercițiile fizice regulate sunt bune atât pentru corp, cât și pentru minte.

Acest plan a fost elaborat cu atenție. Orice aspirant la maraton poate să-l completeze și să ajungă la linia de start în cea mai bună formă în timpul cursei. Planul include, de asemenea, un semimaraton la sfârșitul celei de-a opta săptămâni, astfel încât să puteți vedea cum arată cursa lungă înainte de maraton. Consultați selecția noastră dintre cele mai bune semimaratonuri din Marea Britanie pentru a găsi cea care se potrivește maratonului dvs.

Iată tot ce trebuie să știți despre plan și la ce să vă așteptați.

Pentru acest plan

Acesta este unul dintre cele trei planuri create de James Hepston pentru antrenor. Căpitanul Adidas Runners London (există și planuri pentru mai puțin de 3 ore și mai puțin de 4 ore). Înainte de a ajunge la detaliile programului, iată un pic mai multe despre structura planului și sfaturi pentru respectarea regulilor.

De unde știi la ce să te străduiești?

„Dacă acesta este primul dvs. maraton, mai bine vă faceți o idee despre modul în care vă puteți menține cursele mai lungi și apoi extrapolați. Deci, dacă puteți păstra 6 minute/km pe piste lungi, probabil că îl veți păstra pe întreaga distanță de la maraton și veți vedea 4 ore și 1

De ce este important să faci diferite tipuri de instruire în formare?

"În loc de doar distanță, varietatea antrenamentelor - fie că este vorba de interval, de ritm ușor sau de deal - este întotdeauna plăcută. Vă va face, de asemenea, un alergător mai bun: Dacă apăsați mai tare la intervale și sesiuni de deal, veți îmbunătăți pragul cotului și capacitatea aerobă, poți alerga mai repede.

Cum se potrivește totul? Aceasta este o consecință a altor angajamente?

"Ședințele corective sunt întotdeauna dificile în timpul muncii și al altor angajamente." În plus, nu există lumină în lunile de iarnă. Pentru majoritatea oamenilor, sâmbăta și duminica oferă majoritatea timpului pentru a finaliza acest plan pe termen lung. Alte sesiuni mai scurte pot fi ținute de luni până vineri, sau dimineața sau la prânz, dacă munca dvs. are dușuri/vestiare și apoi după serviciu.

„Puteți chiar să vă transformați călătoria într-o sesiune de antrenament mergând în loc să conduceți sau să folosiți transportul public. Cheia este planificarea: dezvoltați logistica și scrieți sesiunile într-un jurnal. Apoi asigurați-vă că sunteți pregătit. Pregătiți-vă mâncarea și rulați trusa la locul de muncă pentru a vă asigura că sesiunile sunt întotdeauna ușoare și fără stres.

Cât de important este încălzirea înainte de fiecare sesiune?

„Traseele tale ar trebui să fie precedate de încălziri active, inclusiv lucruri precum sărituri, sărituri laterale, genunchi înalți, mișcări ale călcâiului, întinderi dinamice și pași ușori. minute., apoi preîncălziți timp de cinci minute împingeți.

RECOMANDAT: Cum să se încălzească în timpul funcționării și apoi să se răcească

Trebuie să fac ceva în weekend?

"Weekend-urile trebuie respectate, dar pot include odihnă activă, cum ar fi înotul sau mersul pe bicicletă timp de 20 de minute. Sau încercați o baie de gheață de cinci minute, urmată de un duș fierbinte care rămâne pe picioare timp de 30 de secunde. De asemenea, încercați să utilizați un rulou de spumă după ce terminați sesiunile și dacă bugetul dvs. permite masaje săptămânale.

„Pentru a vă menține în formă, este, de asemenea, o idee bună să vă întindeți static timp de 20 de minute în fiecare zi. În timpul antrenamentelor, asigurați-vă că faceți acest lucru după sesiunile curente sau principale.

Plan de pregătire maraton pentru începători

Ghidul stimulatorului cardiac

Ușoară: Puteți vorbi în timp ce mergeți

Grajd: Puteți controla propoziția ciudată, dar nu pentru mult timp. Acesta este ritmul tău de maraton.

Tempo: Nu vei putea vorbi mult. Cu această viteză puteți merge până la 5 kilometri. Pași: Acestea sunt sprinturi rapide, scurte, cu o rezistență de aproximativ 85% până la 95%. Ritmul cu care veți parcurge 1,6 km poate fi planificat într-un ritm rapid în primele cinci secunde înainte de a crește viteza, oprindu-se apoi în ultimele cinci secunde până la o oprire. [19659010] Exerciții de bază

În Zilele de antrenament, alegeți opt exerciții dintre următoarele: