Ești gata să crești? Este timpul să vă măriți dimensiunea! Creșteți mușchii și masa folosind urmați această dietă și planificați să utilizați suplimente.

Pentru a profita la maximum de sala de sport, trebuie să mănânci corect. Mulți sportivi fac greșeala uriașă de a se distruge în sala de gimnastică și apoi de a mânca ca fetele de 10 ani. Acest lucru nu este suficient. Pentru a crește, trebuie să mănânci mult ... și inteligent.

O altă piatră de temelie a puzzle-ului pentru construirea mușchilor este suplimentele nutriționale potrivite. Există literalmente mii de suplimente pe piață concepute pentru dvs. culturisti. Un plan suplimentar bun vă poate ajuta să creșteți recuperarea și creșterea musculară, să reduceți crampele musculare, să vă oferiți mai multă energie și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

power

Abordarea instruirii Putere arsură musculară nu este ușor de implementat. Nu este pentru cei moi. Oferă un impuls agresiv puterii și dimensiunilor musculare și include serii devastatoare de intense, care vă vor face să vă târâți din sala de sport. În acest moment începe lupta pentru masa musculară. Odată ce părăsiți sala de sport, mai bine fiți pregătiți.

Ceea ce urmează este pur și simplu umplerea cu alimente și utilizarea suplimentelor potrivite pentru a crește și a vă recupera. Este imposibil să creăm un plan perfect care să funcționeze pentru toată lumea, dar vom face unul de care să poată beneficia toată lumea. Nu sunteți obligat să îl respectați integral.

Abordarea inflației


Pentru a crește, trebuie să mănânci mai multe calorii pe zi decât arzi. Dacă mănânci 3000 de calorii pe zi și greutatea ta nu crește, înseamnă că 3000 este nivelul tău de susținere. Vă mențineți constant greutatea dacă mâncați atât de multe calorii pe zi.

Pentru a vă mări masa musculară și greutatea, trebuie să mâncați mai mult decât acest nivel de întreținere. Este chiar atât de simplu.

Probabil vă întrebați: De unde știu care este nivelul meu de întreținere? Raspunsul este . că nu știi. Încă. Dar vei încerca să înțelegi. Pentru a afla cum reacționează corpul dumneavoastră la consumul de alimente, trebuie să experimentați.

Iată ce trebuie să faceți:

Începeți cu 3.500 de calorii zilnice. Mănâncă 3.500 de calorii pe zi timp de 2 săptămâni. Trebuie să numeri caloriile în această perioadă. Mănâncă nici mai mult, nici mai puțin.

Nu te ingrasa? Dacă nu ați câștigat 3.500 de calorii în această perioadă de două săptămâni, începeți cu 3.800 de calorii zilnice pentru următoarele 2 săptămâni. Dacă încă nu te îngrășezi după 2 săptămâni, adaugă mai multe calorii.
Te îngrași prea mult? Dacă ați îngrășat mai mult de 1-2 kg în perioada de două săptămâni, reduceți aportul la 3200 de calorii și continuați încă 2 săptămâni. Dacă totuși vă îngrășați prea repede, reduceți din nou aportul.

Câtă greutate vreau să câștig?

La început, fiecare culturist natural ar trebui să câștige cel puțin 5-8 kg de masă musculară în primul său an de antrenament hardcore. Pe măsură ce progresează, fiecare an următor ar trebui să câștige mai puțin decât anii anteriori. Iată progresul culturistului mediu:

Anul 1 - 8 kg masă musculară pură.

Anul 2 - 4 kg de masă musculară pură.
Anul 3 - 2 kg de masă musculară pură.
Anul 4 - 1 kg de masă musculară pură.
Anul 5 - 1 kg de masă musculară pură.

Când câștigi masa musculară, vei câștiga și grăsime. Rețineți că acest protocol nu vă va transforma într-un luptător de sumo, dar puteți adăuga 2 până la 5 kg de grăsime într-un anumit an. Unii dintre voi vor încărca ceva mai mult și alții mai puțin. Dacă ți-e frică de grăsime și nu mănânci suficient, îți vei limita profiturile.

Culturismul necesită „construire” sau pur și simplu mâncare. Pur și simplu nu puteți crește masa musculară încercând să mâncați mai puțin. Vei avea mult timp să-ți vezi țiglele odată ce vei deveni o fiară musculoasă!

Iată câteva linii directoare de bază cu privire la cât de multă greutate trebuie să câștigați, pe baza experienței dvs. în culturism:

Începători. Culturistii începători, care nu au multă masă musculară, ar trebui să urmărească să câștige aproximativ 1 kg pe lună în primul lor an de antrenament. Într-o lume ideală, aceasta ar însemna 8 kg de mușchi și 8 4 kg de grăsime.
Începători de intermediar.

Culturistii cu 2 ani de experiență (sau cineva care a câștigat aproximativ 8 kg de masă musculară) ar trebui să urmărească să câștige jumătate de kilogram pe lună în anul următor. Într-o lume ideală, aceasta ar însemna până la 4 kg de mușchi și 2 kg de grăsime.

Intermediar. Constructorii cu 3 ani de experiență (sau cineva care a câștigat aproximativ 12 kg de masă musculară) ar trebui să urmărească să câștige 1 kg la fiecare 3 luni pentru anul următor. Într-o lume ideală, aceasta echivalează cu 1 kg de mușchi și 2 kg de grăsime.

De la intermediar la avansat. Culturistii cu 4 ani de experiență (sau cineva care a câștigat aproximativ 14 kg de masă musculară) ar trebui să își propună să câștige o jumătate de kilogram la fiecare 2 luni pentru anul următor. Într-o lume ideală, aceasta ar însemna până la 1 kg de mușchi și 2 kg de grăsime.

Avansat. În al cincilea an (și peste) (sau pentru cei cu 15 kg de masă musculară), aceștia ar trebui să își stabilească obiectivul de a câștiga o jumătate de kilogram la fiecare 2 luni pentru anul următor. Într-o lume ideală, aceasta ar însemna până la 1 kilogram de mușchi și 2,5 kilograme de grăsime.

Eșantion de plan de creștere în greutate

Următorul plan de masă este prezentat ca un șablon. Reglați-l după cum este necesar.

Rețineți că, pentru a construi mușchi, se recomandă:

Mănâncă suficiente proteine. Încercați să mâncați cel puțin 30 până la 40 de grame de proteine ​​la fiecare 2,5 până la 3 ore. Creșterea aportului zilnic de proteine ​​în timpul unui program de antrenament de forță ajută la creșterea masei musculare slabe.
Mănâncă fructe și legume. Asigurați-vă că mâncați o varietate de fructe și legume în fiecare săptămână.
Mănâncă grăsimi sănătoase. Nu evitați grăsimile sănătoase.Corpul necesită aport de grăsimi pentru multe funcții, inclusiv absorbția vitaminelor și reglarea multor funcții corporale.
Mănâncă cereale sănătoase. Mănâncă mai multe porții de cereale sănătoase în fiecare zi. Acestea includ fulgi de ovăz, orez brun și quinoa.
Consumați produse lactate. Alimentele lactate precum laptele și brânza sunt bogate în proteine ​​și, de asemenea, bogate în substanțe nutritive și calorii.

Plan suplimentar

Următorul plan pentru suplimente este ca un șablon și își propune să fie gestionat de-a lungul termenilor șablon de umplere. Poate fi schimbat după cum este necesar:

Ora 6 - Te trezești! - 5 grame de aminoacizi și 5 grame de glutamină.
6:30 - 1 gram de ulei de pește, multivitamine.
La prânz - 1 gram de ulei de pește.
2:30 - 40 de grame de porumb cerat (cu băutură de cazeină proteică).
3:00 am - 30 de minute înainte de antrenament - 5 grame de aminoacizi, 5 grame de creatină, stimulatori de azot.
15:30 - antrenament!
4:30 - după antrenament - 5 grame de aminoacizi, 5 grame de glutamină, 5 grame de creatină, 40 de grame de porumb ceros.
5:30 am - 1 gram de ulei de pește.
8:30 - Du-te la culcare! 5 grame de glutamină, ZMA.

Opțional - beta-alanină. Cercetări promițătoare au relevat o legătură sinergică între creatină și beta-alanină. Beta-alanina trebuie administrată la fiecare 4 ore la aproximativ 750 până la 800 mg. De asemenea, este o idee bună să suplimentați cu taurină atunci când utilizați beta-alanină.


Echipa Fitness Foods

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.