Când vine vorba de exerciții, există atât de multe modalități de programare, încât poate fi confuz atunci când începeți să creați un program de antrenament.

fitness

Dacă vă gândiți la liniile directoare care vă recomandă să faceți cardio cel puțin 5 zile pe săptămână, să vă antrenați toate grupele musculare cel puțin de două ori pe săptămână și să vă întindeți după fiecare antrenament, se pare că aveți nevoie de ore pe zi, doar pentru a vă potrivi totul

Deși există o serie de modalități de a depăși această problemă, este posibil să nu vă fi gândit de două ori pe zi. Deși acest lucru nu este ceva pe care doriți să îl faceți pe termen lung, exercițiile fizice de două ori pe zi au diferite beneficii.

Vă puteți încadra în toate antrenamentele, vă puteți dubla după bronzare, puteți arde mai multe calorii și puteți merge pe platoul încăpățânat pentru a pierde în greutate.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului de două zile

În articolul său „Aventurile și dezavantajele realizării de două ori pe zi”, expertul Laura Williams menționează beneficiile evidente: lucrezi mai mult, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii și îți protejezi corpul de lucruri precum bolile de inimă și obezitatea.

Un alt avantaj este că vă puteți crește eficiența. Împărțind antrenamentele, puteți obține un volum mai mare de antrenament, ceea ce înseamnă că vă puteți atinge obiectivele mai repede.

Acest lucru poate fi bun pentru un concurent sau pentru cineva care concurează, dar acest tip de instruire nu este doar pentru profesioniști.

Exercițiile regulate pot efectua acest format într-o varietate de moduri, oferindu-vă mai multe opțiuni despre cum să lucrați.

Avantajele

Perioadele scurte de exerciții s-au dovedit a fi la fel de eficiente, dacă nu chiar mai mult, decât un antrenament lung și lung. Nu numai că, când te antrenezi de două ori pe zi, obții caloriile pe care le arzi după un antrenament de două ori după o încălzire, deoarece corpul tău funcționează pentru a te readuce la starea pre-exercițiu.

Mai multe beneficii includ:

  • Mai mult timp pentru exerciții fizice - Cu cât petreceți mai mult timp, cu atât ardeți mai multe calorii în general și dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, este bine pentru dvs.
  • Vă puteți încadra în mai multe tipuri de exerciții - Există multe modalități de a organiza antrenamente de două ori pe zi, așa cum veți vedea mai jos, dar un avantaj este că faceți diferite tipuri de antrenamente pe parcursul zilei. Puteți face cardio dimineața și apoi antrenament de forță mai târziu în timpul zilei, de exemplu.
  • Pierderea ultimelor câteva kilograme - Deși este posibil ca două zile să nu fie ceva ce vrei să faci tot timpul, ele pot fi minunate timp de câteva săptămâni pentru a te ajuta să pierzi ultimele câteva kilograme încăpățânate.
  • Generați mai multă energie - Uneori, un antrenament de după-amiază sau de seară, indiferent dacă este vorba de cardio, forță sau flexibilitate, vă poate crește energia dacă ați observat până la sfârșitul zilei.

Dezavantajele

Desigur, antrenamentele de două zile au unele dezavantaje, în funcție de antrenamentele pe care le faceți și de cât de mult lucrați. Doar câteva de reținut includ:

  • Antrenament excesiv - Dacă faceți prea mult exercițiu de mai multe ori pe zi, riscați să vă supraîncărcați, să ardeți și chiar să vă răniți.
  • Oboseală - Majoritatea dintre noi avem un anumit ritm circadian care se simte mai energic în unele părți ale zilei decât în ​​altele. Dacă încercați să faceți un antrenament suplimentar, este posibil să vă fie greu să vă folosiți energia odată ce ați lucrat.
  • Raportul de transpirație - În funcție de ceea ce faceți, antrenamentele care au loc de două ori pe zi includ o schimbare a hainelor de antrenament, încălzire, antrenament, răcire, transpirație și așa mai departe. Acest lucru se poate întâmpla de multe ori pe zi.
  • Apetit crescut - Desigur, un lucru care se poate întâmpla atunci când lucrezi mai mult este că poate vrei să mănânci mai mult. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru tot acest exercițiu, dar este posibil să fie nevoie să fii cu ochii pe dieta ta atunci când adaugi mai mult timp de antrenament.

Sfaturi pentru antrenamente mai bune

Cheile reale pentru antrenamente sigure și eficiente de două zile sunt, în primul rând, tipurile de antrenamente pe care le alegeți, iar în al doilea rând, asigurându-vă că aveți câteva zile de recuperat pentru a permite corpului dvs. să se odihnească, să se vindece și să devină din ce în ce mai puternic.

Tipuri de planuri de antrenament de două zile

Există atât de multe modalități de a împărți antrenamentele, încât aproape nu există limite la ceea ce poți face. Mai jos veți găsi doar câteva opțiuni pentru antrenamentele de două zile.

Antrenament cardio de două zile

Acest tip de antrenament este adesea ceea ce fac participanții pentru a se pregăti pentru semimaronii sau maratoane complete. Ei pot ieși la fugă dimineața și apoi pot face mai mult în cursul zilei pentru a-și construi rezistența și kilometrajul.

Pentru o persoană obișnuită, mai multe sesiuni de cardio au un scop diferit. Poate doriți doar să vă rupeți cardio-ul, deoarece nu aveți timp de 30 de minute sau de o oră.

În acest caz, poate doriți să faceți perioade mai scurte de exerciții, de 10 până la 20 de minute de trei sau mai multe ori pe zi. Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că această abordare a cardio poate ajuta la reducerea oboselii și plictiselii, permițându-vă în același timp să beneficiați de beneficiile cardio.

Doar asigurați-vă că nu faceți câteva atacuri de exerciții fizice foarte intense, deoarece acest lucru poate duce la antrenament excesiv și accidentare.

Exemplu de antrenament cardio de două zile

Dacă mergeți, alergați sau faceți o altă activitate cardio, puteți împărți pur și simplu antrenamentul în două sesiuni diferite. Mai jos este o opțiune despre cum să faci două antrenamente cardio diferite într-o singură zi, fără a o exagera.

  • Instruire 1 - dimineața - 15 minute: o plimbare rapidă sau un jogging
  • Instruire 2 - h. - 20 de minute: 2 scheme ale acestui antrenament cardio acasă cu impact redus de 10 minute

Antrenament de forță de două zile

Aceasta este adesea alegerea culturistilor sau a sportivilor care doresc să își mărească puterea și dimensiunea, dar exercițiile fizice regulate pot beneficia și de acest tip de antrenament în timp ce lucrează cu diferite grupe musculare.

Probabil cel mai simplu mod de a vă împărți antrenamentele este să vă faceți partea superioară a corpului în timpul unui antrenament și partea inferioară a corpului în timpul următorului. Puteți face un corp inferior dimineața, deoarece acest lucru este adesea mai stresant decât antrenamentele superioare ale corpului.

Eșantionează programul de antrenament pentru două zile

În acest plan, veți face antrenamente împărțite de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele. Ultimul antrenament este un antrenament de circuit care combină cardio și forță, astfel încât să aveți ceva complet diferit de alte antrenamente.

Din nou, a face acest lucru timp de o săptămână sau două este bine, dar nu doriți să exagerați cu un antrenament de două zile.

Ziua 1

  • Instruire 1 - Am o forță mai mică a corpului și antrenament de forță
  • Instruire 2 - h. Puterea superioară a corpului și antrenamentul de forță

Ziua 2

Odihna sau lumină

Ziua 3

Din toată inima. Câteva opțiuni:

Ziua 4

  • Instruire 1 - Mă antrenez pentru piciorul corpului inferior
  • Instruire 2 - Superseturi pe partea superioară a corpului

Ziua 5

Antrenament de recuperare - Yoga, stretching sau rolă de spumă

Ziua 6

Ziua 7

Odihnă sau activitate ușoară

Puterea și cardio-ul de două zile pentru fitness și pierderea în greutate

Acesta este probabil cel mai accesibil plan pentru o persoană obișnuită care dorește să slăbească, să se pregătească și să-și construiască forța și rezistența fără a o depăși. Deoarece există o varietate de antrenamente, unele intense și alte lumini, te antrenezi în multe zone de fitness, permițând în același timp corpului tău să se recupereze în fiecare zi.

Ziua 1

Antrenament 1 - Intensitate ridicată

Pentru primul dvs. antrenament, veți face un antrenament cardio scurt, intens. După încălzire, veți face o serie de exerciții, unul după altul, fiecare timp de 30 de secunde. Finalizarea unui circuit, inclusiv încălzirea, vă va dura puțin peste 10 minute.

Puteți finaliza un alt circuit pentru un antrenament mai lung sau, dacă doriți să faceți ceva puțin diferit, efectuați al doilea circuit chiar înainte de antrenamentul doi, care este un antrenament pentru partea superioară a corpului.

precauții

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni medicale și săriți sau schimbați exercițiile care nu se simt bine.

Antrenament 2 - antrenament corporal

Cu cardio-ul în afara drumului (cu excepția cazului în care decideți să faceți o schemă cardio ca încălzire pentru un antrenament), acesta se concentrează în mod obișnuit pe partea superioară a corpului, oferind corpului inferior o pauză.

Aceasta este o procedură simplă de rutină în care veți face două sau mai multe exerciții pentru fiecare grup muscular, fiecare format din trei seturi de 12 repetări. Aceste mișcări vor fi urmate imediat de un exercițiu „Toast”, care este conceput pentru a viza același grup muscular fără odihnă pentru a crește intensitatea și a arde calorii.

Folosește suficientă greutate încât să poți finaliza doar 12 repetări. Cu cât mergi mai greu, cu atât poți avea nevoie de mai multă odihnă între seturi.

precauții

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți afecțiuni medicale și săriți sau modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

echipament

Diverse gantere, benzi de rezistență, bănci sau scaune.

Setul 1: 12 repetări
Set 2: 10 repetări
Set 3: 8 repetări

Inversează muștele - Țineți și țineți greutăți, abateri de la coapse, astfel încât spatele să fie plat, cu palmele orientate unul către celălalt. Ținând brațele ușor îndoite, strângeți lamele umărului pentru a ridica coatele drept până la nivelul trunchiului (conduceți cu coatele). Reduceți și repetați. Odihnește-te 20-60 de secunde între repetări.

Ziua 2

Ziua 3

Antrenament 1 - Stare de echilibru

Alegeți orice activitate, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, ciclismul sau cardio și lucrați la o intensitate moderată timp de 20 de minute sau mai mult.

Exercițiul 2 - pregătirea corpului inferior

După un antrenament cardio solid, picioarele ar trebui să se simtă proaspete și gata să meargă pentru acest antrenament inferior. Această rutină include patru scheme, fiecare cu trei exerciții diferite ale corpului inferior. Faceți un exercițiu după altul pentru fiecare schemă, odihniți-vă și apoi repetați.

Pentru un antrenament mai scurt, faceți o singură schemă de exerciții.

precauții

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale și săriți sau modificați mișcările care vă deranjează.

echipament

Diverse gantere ponderate, benzi de rezistență, trepte sau scări, minge de exercițiu.

Un picior cu picioare moarte - Ține o ganteră, ține-ți piciorul drept chiar în spatele tău, sprijinindu-te pe tocuri. Menținând greutatea piciorului stâng și ușor îndoindu-vă la genunchi, ridicați-vă de pe coapse și țineți-vă spatele în timp ce coborâți greutatea pe podea, îndepărtând picioarele. Împingeți glutele pentru a reveni în sus și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

Ziua 4

Odihna sau Lumina

Ziua 5

Antrenament 1 - intensitate moderată

Exercițiul 2 - Yoga sau stretching

Ziua 6

Lanț cardio/rezistență

Pentru antrenamentul de astăzi, veți combina antrenamentul cardio și de forță cu un singur ucigaș, deci veți face un singur antrenament astăzi. Acest antrenament include cinci segmente, fiecare cu mișcare cardio, mișcare completă a corpului, mișcare a corpului superior și exerciții de bază. Puteți parcurge întregul antrenament o dată pentru un antrenament scurt sau puteți repeta schema de câte ori doriți.

Faceți o mișcare după alta, fără pauze între ele, dacă puteți.

precauții

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale și săriți orice mișcări care provoacă durere sau disconfort.

echipament

Diverse gantere ponderate, minge de antrenament, disc plutitor sau prosop dacă aveți podele din lemn de esență tare.

Scândură - Așezați-vă într-o poziție pe tablă, întindeți-vă pe coate și degetele de la picioare și mențineți spatele uniform și stomacul. Dacă aceasta este o provocare, rămâneți în genunchi. Țineți timp de 30 de secunde fără să vă loviți sau să vă împingeți șoldurile în sus.

Ziua 7

Cu toate acestea, v-ați pregătit antrenamentul timp de 2 zile, acordați atenție nivelului și eficienței energetice. Poate fi dificil pentru corp să facă mai multe antrenamente, atât de ușor în el și să-ți asculte corpul.