Descoperiți avantajele antrenării ciclismului în interior

antrenamentul

Când se referă la anumite sporturi și alte activități sportive, cuvântul „putere” este adesea aruncat ușor în raport cu performanța cuiva. Te oprești vreodată să înțelegi ce înseamnă cu adevărat? Și ce înseamnă de fapt puterea în contextul ciclismului în interior ?

Ce înseamnă „putere” în ciclismul în interior?

Unii oameni descriu puterea ca fiind cantitatea de muncă pe care o depuneți sau cantitatea de energie pe care o cheltuiți într-o anumită perioadă de timp în timp ce mergeți cu bicicleta.

Dar nu este atât de simplu. Când vine vorba de ciclism în interior, ajută să ne gândim la putere în raport cu această ecuație:

Puterea x viteza = wați

Cu alte cuvinte, forța măsoară cât de tare (sau cât de tare) și cât de rapid (cu ce viteză sau cadență sau cu ce viteză) ciclistul aplică presiune pedalelor pentru a le menține.

  • Angrenajele oferă rezistență sau rezistență.
  • Viteza se măsoară ca cadență (sau RPM, rpm).
  • Puterea este măsurată în wați, care este o măsură a intensității exercițiului dvs. în timp real (privită diferit, acesta este un produs al ecuației puterii).

Măsuri individuale

Puterea de ieșire variază considerabil de la un ciclist interior la altul și chiar de la un ciclist profesionist (exterior) la altul. Deci, compararea variabilelor de putere de la un pilot la altul nu este valoroasă.

Măsurarea și urmărirea propriei forțe vă pot arăta cât de mult lucrați și ce ați realizat în timpul unui antrenament, dacă performanța și progresul dvs. se îmbunătățesc în timp și ce trebuie să faceți pentru a fi mai puternici.

Unele computere de pe diferite biciclete de interior oferă măsuri de putere, de obicei în termeni de wați, dar există excepții.

Bicicletele cu volant, de exemplu, folosesc un contor de cuplu care măsoară cât efort depuneți pe baza nivelului de rezistență al bicicletei și a vitezei pedalei (acesta este afișat pe o geantă din studio, dar numai dacă alegeți să vă împărtășiți statisticile).

În schimb, bicicletele de ciclism IC7 au folosit sistemul de antrenament Coach By Color pentru a arăta care este domeniul de conducere al ciclistului: albul este foarte ușor, albastrul este ușor, verde este moderat, galbenul este foarte greu, iar roșul reflectă puterea maximă. Aceste zone sunt personalizate pentru fiecare călăreț și pot fi legate de wați și puterea pragului funcțional (FTP, cea mai mare putere pe care o persoană o poate menține constant pentru o perioadă extinsă de timp - să zicem, 60 de minute) sau de ritmul cardiac și procentul maxim ritmul cardiac (MHR).

Fă-o în drum

Dacă bicicletele de interior pe care le utilizați nu au un contor de putere, nu îl scufundați. Puteți aplica aceste principii pentru a funcționa pentru dvs., creându-vă propriul sistem digital de zonă de putere bazat pe ritmul cardiac, cantitatea de rezistență pe care o are bicicleta dvs. și viteza sau viteza dvs.

  • Zona 1 ar fi foarte ușoară.
  • Zona 2 ar fi destul de ușoară.
  • Zona 3 ar fi moderată.
  • Zona 4 ar fi foarte dificilă.
  • Zona 5 va reflecta efortul dvs. maxim.

Cu orice metrică a puterii, reglarea puterii și utilizarea acesteia pentru a vă conduce eforturile în timpul unei sesiuni de ciclism în interior, vă poate ajuta să vă monitorizați performanța mai precis și obiectiv decât, să zicem, să acordați atenție acestui nivel de percepție .

Pur și simplu, măsurile de putere vă oferă feedback constant, constant, care vă poate ajuta să vă ajustați tehnica sau strategia și să vă îmbunătățiți capacitatea de a urca dealurile cu forță, rezistență și viteză. De asemenea, vă poate ajuta să excelați cu sprinturi și încercări de timp, cu un pas mai bun și o viteză mai mare pentru a vă desprinde de pachet în timpul unui atac.

Mai mult decât atât, vă poate ajuta să construiți puterea piciorului pentru o varietate de condiții și provocări.

Sfaturi pentru optimizarea puterii

Rețineți că, pentru a vă optimiza puterea, vă ajută să dezvoltați pedale puternice și netede, unde ambele picioare sunt complet ocupate.

Creșterea puterii și maximizarea eficienței mecanice depind de o coordonare musculară puternică în partea de sus și de jos a ciclului pedalei, potrivit unui studiu realizat în 2015 de Universitatea Simon Fraser din Canada.

În construcția și întreținerea energiei electrice, ajută și la utilizarea perioadelor strategice de recuperare: Recuperarea activă (în care pedalele mai lente) dintre sprinturi permit bicicliștilor să mențină o putere medie mai mare decât recuperarea pasivă (ca în repaus) atunci când se desfășoară mai multe curse de ciclism. consecutiv pe o bicicletă staționară, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Marywood din Pennsylvania în 2014.

În cele din urmă, antrenamentul de putere vă poate ajuta să stabiliți obiective cuantificabile și să măsurați îmbunătățirile nivelului dvs. de fitness, deoarece puteți menține mai bine o putere mai mare pentru perioade mai lungi de timp.

  • Puteți urmări să vă scoateți puterea de la 25 de wați la intervale de 20 de secunde, iar apoi la intervale de 30 de secunde, ajungând treptat mai mult.
  • Sau puteți încerca să vă mențineți greutatea în wați împotriva rezistenței moderate provocatoare pentru o perioadă de timp (poate 20 de minute) și să încercați treptat să vă creșteți puterea la 1,25 ori greutatea dvs. și apoi de 1,5 ori greutatea dvs. pentru aceeași durată.

Abilitatea de a atinge oricare dintre acești indicatori este realizabilă cantitativ!

Când vă schimbați volumul de muncă, adăugați rezistență, creșteți viteza sau creșteți vata medie în timp ce călătoriți, veți dezvolta, de asemenea, o mai mare conștientizare a corpului, un sentiment mai puternic al sentimentului corpului dvs. în mișcare în diferite circumstanțe. Concentrându-vă asupra acestor aspecte ale puterii voastre înfloritoare, veți ajunge la o evaluare mai completă a ceea ce poate face corpul vostru, ceea ce este corect.

Cum se aplică motociclismul în interior "de Kristina Popovic, IDEA Health and Fitness Association, 22 ianuarie 2014.

„Indoor Cycling Using Electricity Training Principles” de CoachKev, Triathlon Warrior, octombrie 2013.