Aclimatizarea la altitudine a devenit o parte importantă a procesului de antrenament pentru sportivi, în special alergători de munte, maratonieni și ultra-maratonisti.

concura

Condițiile de peste 1500 de metri deasupra nivelului mării împiedică activitatea fizică și o bună aclimatizare în condiții atât de dificile garantează rezultate foarte ridicate la coborârea muntelui.

Când o persoană se antrenează la presiune atmosferică scăzută, apar anumite reacții fiziologice speciale în organism și este necesară o perioadă mai lungă de adaptare. De aceea, în timpul olimpiadelor din Mexic din 1968, rezultatele sportivilor au atras atât de multă atenție publică. Să nu uităm plângerile multor echipe de fotbal, care se plâng de dificultăți de respirație și stare generală de rău atunci când vizitează Columbia în capitala Quito, care se află între 2000 și 4000 de metri deasupra nivelului mării.

Mediul la mare altitudine

Mulți oameni cred din greșeală că în munți, aerul conține mai puțin oxigen, dar acest lucru nu este adevărat. Aerul, indiferent de nivel, conține 20,93% oxigen, 0,03% dioxid de carbon și 79,04% azot. Senzația specială se datorează faptului că odată cu creșterea altitudinii scade presiunea aerului. Este la fel ca în apă - cu cât ești mai adânc, cu atât este mai mare presiunea apei. La fel se întâmplă și cu aerul, cu cea mai mare presiune la nivelul mării. O persoană este obișnuită cu presiunea sa asupra locului în care locuiește și când urcă pe un munte, presiunea este mai mică acolo, unde apare dificultatea de respirație.

La nivelul mării presiunea aerului este de aproximativ 760 mm de mercur, în timp ce la Muntele Everest (la 8848 metri deasupra nivelului mării), presiunea aerului este de numai 231 mm de mercur.

După ce o persoană inhalează aerul, oxigenul se colectează în micile bule ale plămânilor (alveole), de unde trece în sânge și este transportat către țesuturi. Acest schimb de gaze între alveole și sânge are loc ca urmare a diferenței de presiune, numită gradient de presiune. Este logic ca atunci când presiunea aerului scade, gradientul scade ca urmare a limitelor de presiune care se apropie între plămâni și sânge.

Un factor foarte important este presiunea parțială a oxigenului (PaO2). Reprezintă presiunea oxigenului care este dizolvat în sânge și cât de bine trece oxigenul din căile respiratorii ale plămânilor în sânge. La nivelul mării, această presiune este de 159 milimetri de mercur, în timp ce pe Everest scade la doar 48 de milimetri de mercur, ceea ce este egal cu tensiunea arterială din jurul plămânilor. De aceea la altitudini mari schimbul de oxigen devine dificil - doar presiunea pe ambele părți (în plămâni și în sânge) este aproape egalizată. Soluția este de a lua mai mult oxigen (prin sticle ca scafandrii) pentru a crea o creștere artificială a presiunii oxigenului în plămâni. De la noi vine amăgirea că oxigenul este pur și simplu absorbit, deoarece la altitudini mari este diluat.

Deși există și alți factori care afectează performanța, precum scăderea temperaturii, umiditatea și radiația solară, cel mai important rămâne presiunea parțială a oxigenului.

Performanță sportivă la mare altitudine

După cum se poate aștepta, în organism apar reacții foarte acute, atât din sistemul cardiovascular, cât și din sistemul respirator și din metabolism. Toate acestea au un efect dăunător asupra efectuării exercițiilor, în special a celor care necesită rezistență. Consumul maxim de oxigen scade semnificativ odată cu creșterea altitudinii. În schimb, cu activități anaerobe rapide, cum ar fi sprint, disc, javelină, ciocan și salturi înalte și în lungime, rezultatele sunt mai bune la altitudini mari decât la nivelul mării, deoarece presiunea aerului este mai mică și nu există o astfel de presiune.

Aclimatizarea la mare altitudine

Pentru ca o persoană să se adapteze la condițiile montane, durează aproximativ 10 zile pentru o altitudine de 2000 de metri și pentru fiecare 650 de metri suplimentari se adaugă o săptămână suplimentară. Cu toate acestea, indiferent de timpul petrecut, este aproape imposibil ca organismul uman să se obișnuiască pe deplin cu lipsa presiunii de oxigen și să aibă realizările care necesită rezistență, cum ar fi avut-o la nivelul mării. Aici vă voi arăta la ce nivel se adaptează corpul:

Creșterea numărului de celule sanguine - lipsa de oxigen stimulează eliberarea de eritropoietină, hormonul responsabil pentru producerea de celule roșii din sânge. Acest proces începe până la aproximativ 3 ore după urcarea la o altitudine mare și atinge vârful său între ora 24 și 48. Concentrația de celule roșii din sânge într-un anumit volum de sânge se numește hematocrit. Locuitorii orașelor maritime au un hematocrit de aproximativ 45-48%. În doar 6 săptămâni petrecute la 4540 de metri deasupra nivelului mării, aceste niveluri cresc la 60%. Expunerea inițială duce la scăderea volumului plasmatic, dar treptat corpul începe să se aclimatizeze .

Ventilația pulmonară este stabilizată, dar rămâne crescut în timpul antrenamentului și odihnă după ei, comparativ cu cel de la nivelul mării.

Debitul cardiac scade - în primele zile are loc o creștere a debitului cardiac, în așa-numita etapă acută de aclimatizare, dar apoi scade sub nivelul mării. Acest lucru se datorează în principal reducerii volumului accident vascular cerebral datorită capacității sângelui de a transporta oxigen.

Reduce aria secțiunii musculare - Studiile de biopsie musculară arată că după 4-6 săptămâni la altitudine mare, mușchii se contractă și aria fibrelor lor scade cu aproximativ 20-25%. Astfel, suprafața musculară totală scade cu 11-13%. Toate acestea se datorează în principal pierderii poftei de mâncare, care adesea îi însoțește pe cei care trăiesc la altitudini mari.

Tabelul de mai jos prezintă modificările acute și cronice asociate adaptării:

  • Scăderea saturației hemoglobinei

cu oxigen, prin care

  • Transferabilitate redusă

de oxigen între țesuturi și sânge

dar este deja stabilizat

  • Volumul respirator continuă

  • Saturația cu oxigen a hemoglobinei

încă nu înălțat, dar nu mai există dificultăți de respirație

  • Există încă o dificultate în

transferul de oxigen între

țesuturi și sânge

Cardiovascular

sânge din inimă

  • Ritm cardiac crescut
  • Reduceți dimensiunea maximă a

sânge din inimă

  • Pulsul crescut este încă resimțit
  • Reduceți dimensiunea maximă a

în faza acută

Creșterea concentrației de acid lactic în mușchi cauzând

febră musculară și performanță redusă

Reduce cantitatea de acid lactic din

mușchiul și febra musculară trece

Cum se pot pregăti sportivii care trăiesc la altitudini mici pentru competiții la mare altitudine?

O abordare este ca participarea lor să fie în termen de 24 de ore de la urcare. Nu sunt aclimatizate, dar majoritatea simptomelor clasice ale bolii montane nu au avut timp să apară. După prima zi, deshidratarea și tulburările de somn devin mai evidente.

O alternativă este să te antrenezi la mare altitudine cel puțin 2 săptămâni. Deși aclimatizarea completă durează între 4 și 6 săptămâni, o mare parte din adaptarea fiziologică are loc în primele 2 săptămâni. Este important să ne amintim că, în primele zile, capacitatea de lucru la altitudine mare este redusă, astfel încât sportivii ar trebui să investească în antrenamente cu 60-70%, deoarece consumul maxim de oxigen se construiește treptat pe parcursul a 10-14 zile.

A treia abordare este de a petrece suficient timp antrenându-vă pentru rezistență la altitudini mici, de exemplu, cu câteva săptămâni înainte de cursă. Aceasta este o strategie obișnuită în sporturile de echipă, deoarece ajută jucătorii să atingă capacitatea maximă de consum de oxigen și atunci când urcă la înălțimi mari, pot juca cu foarte puține pierderi de capacitate de lucru.