Seria uriașă
Seria uriașă este o serie de 4 - 5 exerciții pentru un singur grup muscular, efectuate cu puțin sau deloc odihnă între ele. Te antrenezi, de exemplu, piept. Faceți o serie de ridicări dintr-un picior, vă odihniți 30 de secunde, apoi o serie de ridicări dintr-un semipicioare, din nou timp de 30 de secunde. Odihna, o serie de găleți, 30 sec. și în cele din urmă o serie de pulovere. Aceasta este o serie gigantică. Efectuarea seriei în acest mod și repetarea întregii proceduri de 3-4 ori vă permite să lucrați la capacitate maximă fiecare parte a pieptului. Aceasta realizează dezvoltarea musculară generală.

Acesta este

Pre-epuizare
Dacă antrenați un grup muscular până la epuizarea completă cu o mișcare de izolare care se concentrează pe funcția sa principală, și imediat după aceea efectuați un al doilea exercițiu din superseria de mișcare de bază, în care una dintre funcțiile secundare ale mușchiului este valorificată, aplicați principiul preliminar. epuizare.

Puteți, de exemplu, pre-anvelopa cvadricepsul cu o serie de desfășurări ale mașinii și apoi le puteți termina cu o ghemuit, care activează, de asemenea, mușchii auxiliari, cum ar fi stabilizatorii de talie și flexorii șoldului.

Odihnă - pauză
Poate exista o serie compusă în întregime din repetări maxime? Răspunsul la această întrebare este odihnă - pauză. Dacă faci 2-3 repetări cu greutatea maximă, te odihnești 40-60 de secunde. Și mai faceți 2 și după 60 - 90 sec. - Încă 1 - 2, veți face o serie întreagă de 7 - 10 repetări cu o greutate apropiată de maxim.
Odihna - pauza este o metodă eficientă pentru a câștiga forță și masă.


Contracția de vârf
Contracția de vârf înseamnă că mențineți tensiunea musculară maximă, chiar și într-o poziție complet scurtată. De exemplu, atunci când efectuați o flexie a brațului cu gantere (pentru biceps), rezistența efectivă din partea de sus a mișcării este de obicei pierdută. Pentru a preveni acest lucru și pentru a vă oferi rezistență într-o poziție de contracție musculară completă, vă puteți apleca înainte, aduce brațul în față, în afara liniei verticale pe care acționează gravitația pământului, astfel încât să nu vă puteți apleca complet. . În acest fel, tensiunea din biceps este menținută constant, ceea ce la rândul său ajută la formarea vârfului bicepsului și la șanțare.

Tensiune constantă
Inerția poate fi cel mai rău dușman al mușchilor. Dacă efectuați exercițiul atât de repede încât parcurgeți cea mai mare parte a mișcării cu întărire, înseamnă că reduceți activitatea mușchiului. Este mai bine să te antrenezi încet și cu efort conștient, având grijă să menții tensiunea musculară constantă în orice moment. Acest tip de antrenament se numește „intensiv” și este cel care stimulează fibrele musculare.

Antigravitație (repetări negative)
Rezistența la gravitație la scăderea greutăților este o formă foarte eficientă de antrenament care duce la febră musculară severă și stimulează creșterea fibrelor musculare. Antigravitația (repetări negative) trebuie folosită doar din când în când. Să presupunem că puteți ridica de 8 ori o barbell de 50 de kilograme pentru biceps. Dacă aveți un partener, rugați-l să vă ajute să ridicați o umăr de 60 de kilograme pe umeri și, dacă vă antrenați singur, aruncați-o cu forță în fața pieptului. Apoi coborâți bara foarte încet. Repeti de 8 ori. Această metodă de antrenament întărește mușchii și tendoanele și ajută la câștigarea forței mai repede. De asemenea, puteți aplica tehnica descrisă unor grupuri musculare mai slabe pe care doriți să le aduceți la nivelul celorlalte. Cel mai bine este să faceți acest lucru în perioada principală.

Repetiții forțate
Metoda este extrem de intensă și cei mai mulți culturisti ar primi supraîntrenare numai dacă ar folosi-o prea des. Sportivii care lucrează cu această metodă (Bertil Fox, Tom Planz, Matt Mendelhall) sunt, de obicei, bărbați cu o forță mare și capacitate de concentrare, precum și cu genetică.
Dar chiar și ei folosesc cu repeziciune repetări forțate. Exemplu de aplicare a unei metode: să presupunem că puteți ridica 100 kg dintr-un picior. De 8 ori. Când faci a opta repetare și următoarea nu mai poți trece singur punctul critic al mișcării, partenerul tău de antrenament stând lângă bancă te ajută cu o ușoară tragere în mijlocul pârghiei, suficient cât să obții alte 2-3 repetări suplimentare. Repetițiile forțate forțează mușchii să traverseze limita normală a epuizării extreme, ducând astfel la o creștere și mai intensă și la o densitate musculară crescută.

Antrenament dublu
Mulți dintre culturistii de astăzi fac acest lucru: antrenează doar una sau două grupe musculare dimineața, iar apoi se întorc la sala de sport târziu după-amiaza sau seara pentru a lucra încă 1-2 mușchi. Acesta este celebrul principiu al dublei antrenamente. Avantajele sale sunt evidente. Dacă antrenezi unul sau doi mușchi pe exercițiu, poți să îți dedici toată energia acelor mușchi singuri, să faci mai multe seturi și să folosești greutăți mai mari - și, prin urmare, să stimulezi creșterea musculară mai puternic.

Trei antrenamente
Unii culturisti, care au o rata de recuperare extrem de rapida, pot beneficia foarte mult, din aceleasi motive ca cele de mai sus, si daca se antreneaza de trei ori pe zi - orice muschi diferit. Acesta este, de exemplu, Albert Beckles.

Ardere
Făcând 2-3 repetări parțiale mici la sfârșitul setului obișnuit, efectiv injectați sânge suplimentar și acid lactic în mușchiul pe care îl antrenați. Acumularea acidului lactic provoacă o senzație neplăcută, pe care o numim arsură sau arsură. Fiziologic, produsele oboselii și sângele suplimentar introdus în mușchi umflă de fapt celulele și determină creșterea capilarelor. Toate acestea contribuie la creșterea dimensiunii mușchiului venos. Larry Scott folosește această metodă în aproape toate exercițiile sale și există un motiv pentru care este un fost domn Olympia.

Instruire de calitate
Antrenamentul de calitate înseamnă reducerea treptată a pauzelor dintre seturi, încercând în același timp să păstreze același număr, sau chiar să crească, numărul de repetări. Antrenamentul de calitate sau chiar pre-competiție este o modalitate excelentă de a obține ușurință și mușchi venos.

Seria cu greutate în scădere
Unii oameni numesc și această metodă „descărcare”. Pentru aceasta, trebuie să aveți doi parteneri de antrenament care încep să scoată discurile de pe ambele părți ale barei în același timp, când ajungeți la numărul maxim posibil de repetări pentru dvs. În acest fel, bara este ușurată, reușiți să împingeți câteva repetări mai extraordinare și să vă extindeți seria. Astfel, intensitatea seriei crește, dar este destul de greu de suportat și nu este recomandat să faci cu mai mult de 1-2 exerciții pe antrenament.

Antrenament instinctiv
Există o singură axiomă în culturism și asta este: numai tu știi ce este bine pentru tine. La sfârșitul antrenamentului, toți culturistii ar trebui să poată compune singuri programe, să descopere grupurile de exerciții, serii și repetări care au cel mai bun efect asupra fizicului lor individual. Dacă nu învață acest lucru, nu vor putea niciodată să-și atingă întregul potențial. Toată lumea reacționează diferit la diferite diete și programe de exerciții. Când obțineți experiența necesară, veți simți instinctiv care exercițiu este cel mai potrivit pentru progresul dvs. Amintiți-vă: sunteți o ființă unică și pregătirea dvs. trebuie să țină cont de acest fapt!

Instruire electrică
Combinația dintr-un sistem de exerciții de construcție musculară și mișcări de izolare pentru modelare se numește antrenament electric. Scopul acestui principiu este să selectați principiile generale și mișcările care funcționează cel mai bine pentru fizicul dvs. și să le puneți în centrul sistemului de antrenament. Când acest principiu este combinat cu Principiul Instruirii Instinctive, sunteți aproape de a formula programul ideal pentru construirea forței, formei și creșterii musculare.

Repetiții parțiale
Ele pot fi efectuate la începutul, punctul mediu sau sfârșitul oricărei mișcări majore ca mijloc de creștere a forței fizice și a masei. Această metodă este folosită cel mai convenabil atunci când aveți un suport pentru greutăți în apropiere, pe care puteți lăsa bara pe care o doriți din poziția dorită. Poate folosi greutăți mult mai grele, ceea ce întărește ligamentele, tendoanele și alte țesuturi conjunctive și crește puterea într-un timp foarte scurt. Luați, de exemplu, apelarea cu o priză largă. Fără greutate puteți urca. Cu toate acestea, dacă atașați un disc de 20 de kilograme la talie, veți putea trage doar până la jumătate, ceea ce înseamnă că întregul antrenament fără greutate nu dezvoltă mușchii puternici implicați - mai ales la începutul circulaţie. Legătura slabă din mijloc, undeva la mijlocul drumului, reduce beneficiile pe care le obțineți din exercițiu. De aceea este bine să faci repetări parțiale dacă vrei să obții o creștere și forță maximă în orice grup muscular. Acesta este motivul pentru care culturistii avansați le folosesc pentru a-și depăși punctele slabe.

Repetiții de viteză
Antrenamentul convențional de culturism vă recomandă să efectuați mișcarea încet, curat și sub control, cu concentrare deplină, simțind contracția mușchiului la care lucrați și încercând să îl izolați cât mai mult posibil de ceilalți mușchi. Acesta este cel mai bun mod de a construi un corp de curse care să fie nu numai masiv, ci și modelat, puternic și proporțional.

Cu toate acestea, mulți culturisti au probleme să intre pe masă. Cel mai bun mod de a construi o masă sunt greutățile grele. Iar principiul repetițiilor de viteză îndeplinește perfect această cerință.