Cum să vă îmbunătățiți somnul

Doriți să aveți creștere musculară și pierderea de grăsime, să vă simțiți înviorați și capabili să lucrați?

îmbunătățiți

Preia controlul complet asupra ciclului de somn.

Poate ați auzit fraza „Voi dorm când voi fi în mormânt”.

Se pare că este obișnuit pentru toți tinerii care doresc să se bucure de viața de noapte și să neglijeze somnul ca o pierdere de timp...

În general, oamenii tind să asocieze somnul cu lenea generală și cu lipsa generală de productivitate.

Dar este chiar așa?

De ce să dormi când poți lua un Red Bull sau o cafea și să mergi mai departe ...?

Astăzi, în era informației, am început să realizăm enormele beneficii ale somnului, iar cercetările continuă să clarifice procesele fiziologice de bază care au loc după închiderea ochilor noștri.

  • Pierderea cronică a somnului poate duce la o reducere cu 30-40% a metabolismului glucozei.

Acest lucru duce la o scădere a leptinei și la o creștere a grelinei (hormonul responsabil de senzația de foame), precum și la o creștere a grăsimii subcutanate.

  • Performanța cognitivă cu doar 6 ore (sau mai puțin) de somn este echivalentă cu 48 de ore de privare a somnului.

Dacă trebuie să fiu sincer, dintr-o perspectivă pe termen lung a dezvoltării tale, aș spune că somnul poate fi chiar mai important decât antrenamentul.

Cum să vă optimizați somnul

  1. Reglați-vă setările de pe telefon sau tabletă.

Lumina albastră se trezește. Probabil că l-ai simțit, seara când ridici telefonul în pat și imperceptibil timpul petrecut cu el crește enorm.

Probabil o știți din experiență, așa cum o știu ei de la Apple, Nokia sau Samsung.

Având în vedere acest lucru, companiile de telefonie au lansat aplicații cu funcții care vă permit să controlați expunerea la lumină albastră de pe dispozitive pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.

Aplicația pe care am instalat-o pe telefonul meu prin Google Play se numește: f.lux, dar există și alte aplicații similare pe care le puteți folosi.

Dacă citiți în prezent acest articol, faceți o pauză pentru un moment și instalați-l!

Astfel voi fi sigur că am contribuit măcar puțin la somnul tău.

Dacă puteți renunța la „dormit” cu telefonul noaptea și înlocuiți-l cu citirea unei cărți, atunci jumătate din lucrarea de optimizare a somnului este deja terminată.

Pe lângă vizionarea telefonului cu o seară înainte de culcare, televizorul are un efect similar.

Aici puteți folosi ochelari de protecție albastru.

Puteți obține astfel de ochelari de la Amazon la Uvex pentru suma de 9 USD.

Aceste ochelari nu numai că ajută la blocarea luminii albastre, dar vor reduce, de asemenea, luminozitatea generală a luminii ambientale în toată casa, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea ritmurilor circadiene.

În acest articol, am descris, de asemenea, importanța somnului în antrenament și recuperare.

Optimizarea micului dejun pentru un somn de calitate

Poate vă întrebați ce vă spun ... Când este micul dejun și când este ora de culcare.

Mic dejun bogat în proteine

Mâncați un mic dejun bogat în proteine.

Iată motivul:

Când consumați o sursă completă de proteine, veți obține o cantitate stabilă de triptofan în timp ce alimentele sunt digerate.

Studiile arată că pe măsură ce ziua progresează, acest aminoacid este transformat încet în serotonină înainte de a fi transformat în melatonină, menținând astfel ritmurile circadiene naturale (ceasul biologic).

Suplimente nutritive pentru îmbunătățirea somnului

Aici voi lista câteva dintre cele mai frecvent utilizate suplimente pentru a vă îmbunătăți somnul.

Melatonina

Melatonina, acesta este unul dintre cele mai recomandate remedii pentru problemele de somn la nivel mondial.

Acesta este hormonul din corpul nostru care ne adoarme noaptea.

Unele persoane care au probleme cu adormirea pot avea o problemă cu secreția de melatonină sau un ritm circadian dezechilibrat.

Melatonina ca supliment alimentar este susținută științific de ani de zile.

Este sigur și nu dăunează corpului în niciun fel.

Nu suprimă propria secreție a corpului.

Reduce insomnia, îmbunătățește calitatea somnului.

Doza normală este de 1 până la 3 mg. Melatonina luată cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare este opțiunea optimă pentru majoritatea oamenilor.

Efectul melatoninei începe la aproximativ 30 de minute după ingestie.

Ar fi bine să vă obișnuiți să luați melatonină în același timp, precum și să adormiți în același timp, astfel încât să vă puteți sincroniza ceasul biologic.

Magneziu

Magneziul este un supliment alimentar extrem de util, chiar dacă nu este utilizat pentru a îmbunătăți somnul, joacă un rol în prevenirea crampelor musculare și, în combinație cu zinc și vitamina B6 luate pe stomacul gol înainte de culcare, are funcția de a crește testosteronul la bărbați.

Numai magneziul are un efect relaxant foarte bun asupra mușchilor și a sistemului nervos.

În absența magneziului în organism, se observă tulburări de somn.

O creștere a melatoninei se observă după aportul de magneziu.

La persoanele care suferă de sindromul picioarelor neliniștite, care îi împiedică să doarmă liniștit, se observă o îmbunătățire semnificativă datorită efectului său relaxant.

Cât de mult magneziu trebuie luat pentru un somn bun?

În dozare, lucrurile variază în principal în funcție de forma de magneziu din produs.

Recomand citrat de magneziu, deoarece este cea mai bună formă digerabilă.

Dacă lipsa somnului se datorează deficienței de magneziu, atunci probabil va trebui să o luați mai mult (3-4 săptămâni) pentru a simți un efect grav - cel puțin.

Cu cantități reduse de magneziu în organism, cel mai bine este să consultați un medic pentru doză, dar doze de 800-1000 mg de citrat de magneziu pe zi sunt suficiente.

În cazul în care magneziul este luat în scop relaxant înainte de culcare, atunci 400 mg de citrat de magneziu este doza optimă.

Pentru un efect mai bun, îl puteți combina cu melatonină cu o jumătate de oră înainte de culcare.

L-teanină

L-teanina este un aminoacid care se găsește în ceai.

Deși din punct de vedere științific în această etapă nu există o legătură directă între acțiunea aminoacidului și somn, l-teanina se dovedește a fi un agent relaxant foarte bun.

Având în vedere stresul acumulat în timpul zilei este unul dintre principalele motive pentru care nu dormim bine, astfel de relaxante ar ajuta, deși indirect.

O puteți lua atât în ​​timpul zilei, cât și la culcare.

Doza standard este de aproximativ 200 mg. l-teanină, iar efectul atinge vârfurile la aproximativ 40-60 de minute după ingestie.

Triptofan

Triptofan sau (l-triptofan) așa cum s-a menționat mai sus și este evident din diagramă modul în care este transformat în meltonină este, de asemenea, un aminoacid.

La persoanele care suferă de insomnie ușoară, aportul de l-triptofan prezintă îmbunătățiri atât în ​​somn în sine, cât și în durata și calitatea somnului.

Triptofanul este un precursor al melatoninei (mai sus în diagramă) arată o creștere gravă a nivelurilor de melatonină secretată în organism după administrare ca supliment alimentar.

După administrarea triptofanului, se simte efectul său calmant și relaxant.

Dozajul standard conform cercetărilor este cuprins între 1 și 4 g de l-triptofan, iar 1 gram poate fi luat ca minim pentru un efect bun.

Timpul de administrare este de aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare.

Păduc, mentă, valeriană

Sunt sigur că ați auzit de planta valeriană și mai ales în combinație cu picături de mentă și păducel.

Valeriana este luată pentru a calma nervii și pentru a ușura adormirea, precum și pentru un somn mai odihnitor.

Doza de luat sub formă de supliment alimentar, 500 mg de extract, luată cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare.

Gaba

GABA înseamnă acid gamma-aminobutiric (sau acid gamma-aminobutiric).

Gaba joacă un rol important în activitatea creierului și a sistemului nervos central.

Este un neurotransmițător inhibitor din creier care ajută celulele și organele să funcționeze eficient.

GABA optimizează absorbția glucozei și accelerează circulația sângelui în creier,

Previne neuronii să devină supra-excitați, crescând astfel calitatea proceselor de gândire.

Gaba ajută la depășirea anxietății cronice și a relaxării musculare.

Uneori, lipsa aminoacidului duce la convulsii.

Luarea GABA elimină insomnia, reduce stresul și tensiunea.

GABA ajută la relaxarea corpului după exerciții la sala sau la locul de muncă.

De asemenea, vă va îmbunătăți starea de spirit și vă va relaxa mintea și corpul.

Având în vedere îmbunătățirea somnului, creșterea nivelului hormonului de creștere se va îmbunătăți, de asemenea.

Și așa cum o știm, la rândul său, va ajuta la reducerea grăsimii corporale, transformându-l în energie.

Cum funcționează GABA?

Gaba este responsabil pentru stimularea sistemului nervos parasimpatic și are proprietăți de reducere a anxietății.

Potrivit cercetărilor efectuate de GABA, s-a constatat că poate activa sistemul nervos parasimpatic și reduce temperatura corpului ca factor al somnului odihnitor.

GABA se absoarbe rapid și atinge cele mai ridicate niveluri din sânge la 30 de minute după ingestie.

Cel mai bun efect asupra somnului se obține luându-l cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.

Aportul recomandat de GABA pentru a îmbunătăți calitatea somnului este într-o doză de 100 până la 200 mg la culcare și în caz de stres - într-o doză de 100 până la 200 mg de până la 3 ori pe zi.

Nu s-au raportat efecte secundare cu GABA, iar recomandările sunt de a lua nu mai mult de 600 mg pentru o perioadă de 6 ore și nu mai mult de 1200 mg în decurs de 2 ore.

Luând buretele vei avea o calitate mai bună a somnului, o activitate sexuală mai mare și vei oferi corpului tău un sprijin complet „anti-îmbătrânire”.

Dacă ți-a plăcut articolul și crezi că va fi util pentru alții, atunci nu uita să-l împărtășești.

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.