Milioane sunt cheltuite în toată lumea în fiecare an pe creme și produse pentru celulita si modelarea coapselor. Cu toate acestea, trebuie să știți că chiar și produsele de cea mai înaltă clasă pot avea doar un efect cosmetic și trebuie să fie combinate cu alte metode pentru a fi eficiente. Cel mai bun mod posibil de a face față coajei de portocală este de a utiliza aceste produse împreună cu un exercițiu fizic adecvat și o dietă pentru o perioadă de cel puțin 8 săptămâni. Nu numai că nu vă veți irosi banii, dar veți primi și multe beneficii suplimentare pentru sănătate.

Viteza și modul de slăbire și de formare este un factor cheie în lupta împotriva celulitei. Dietele drastice și stresul asupra corpului cu antrenament intens în cele mai multe cazuri dau rezultatul opus. Acestea duc adesea la agravarea celulitei, la reducerea elasticității pielii și la probleme metabolice. În schimb, scăderea netedă în greutate, asociată în principal cu o reducere a grăsimii subcutanate și a tonifierii musculare, face pielea vizibil mai netedă și mai sănătoasă.

Vă oferim un program dovedit pentru strângerea, modelarea și combaterea celulitei, care include două tipuri de antrenament și modificarea dietei.

Program de antrenament

Partea 1 - Reducerea celulitei (5 zile pe săptămână)

Include două tipuri de antrenament cardio - de intensitate mare și de intensitate medie. Antrenamentul de intensitate ridicată include alternarea mersului rapid și a alergării la intervale de timp. Activitățile de intensitate medie pot fi orice activitate aerobă sau sport care vă place - drumeții, mers pe jos, înot, ciclism etc.

Partea 2 - Tonifierea, modelarea și strângerea mușchilor prin exerciții fizice (în fiecare zi)

Sunt folosite diverse exerciții care pun accentul pe fese și coapse.

  • Săptămâna 1-2: Faceți un set de 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
  • Săptămâna 3-4: Faceți 2 seturi de 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Repetați încă o dată.
  • Săptămâna 5-8: Repetați toate exercițiile de 3 ori la rând, făcând 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare. În al treilea ciclu, țineți poziția finală timp de 3 secunde cu fiecare exercițiu înainte de a reveni la poziția inițială.

Partea 1 - Cardio pentru reducerea celulitei

Durata antrenamentului

Partea 2 - Exerciții pentru tonifierea, modelarea și strângerea mușchilor

Aceste 6 exerciții sunt concepute pentru a tonifica mușchii din zona coapselor și a feselor, unde celulita este cel mai adesea localizată. Acest lucru îmbunătățește circulația sângelui în zonă și stimulează metabolismul țesutului local. Pentru fiecare exercițiu există o opțiune mai ușoară pe care o puteți efectua dacă exercițiul este prea stresant pentru dvs. Dacă exercițiul este prea ușor, puteți crește sarcina folosind gantere și greutăți pentru picioare. Pentru a evita rănirea, încălziți-vă cu 5 minute înainte de antrenament, mărșăluind la fața locului sau făcând exercițiul imediat după antrenamentul cardio, când mușchii sunt deja calzi.

Ghemuit cu o lovitură înapoi

anticelulitic

  • Stai drept cu picioarele și brațele împreună lângă corpul tău.
  • Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă (ca și cum aș fi așezat pe un scaun) și țineți-l timp de 3 secunde. (A)
  • Apoi ridică-te și dă cu piciorul drept înapoi, strângând fesele. (ÎN)
  • Țineți o secundă și reveniți la poziția de pornire.
  • La următoarea ghemuit, faceți același lucru, dar cu piciorul stâng.

Opțiune ușoară: nu vă ghemuiți prea jos, iar când vă trageți picioarele înapoi, ridicați-le pe podea cu degetele de la picioare.

Atacă și dă deoparte

  • Ridică-te drept, cu picioarele și brațele împreună la talie.
  • Mergeți înainte cu piciorul drept și așezați-l în fața stângului.
  • Coborâți corpul până când coapsa piciorului drept este aproape paralel cu podeaua. (A)
  • Țineți apăsat timp de 3 secunde.
  • Apoi ridicați-vă, reveniți la poziția de plecare și dați cu piciorul stâng în lateral. (ÎN)
  • Apoi atacă cu piciorul stâng înainte.
  • Schimbă picioarele după fiecare atac.

Opțiune ușoară: sări peste lovitură în lateral și nu te coborî atât de mult când ataci.

Plie ghemuit

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
  • Pune-ți mâinile pe șolduri.
  • Ținând spatele drept și abdomenul strâns, coborâți încet corpul. (A)
  • Țineți apăsat 3 secunde, apoi ridicați-vă înapoi.
  • După ce te ridici, ridică piciorul stâng în diagonală în fața dreptului. (ÎN)
  • Schimbați picioarele după fiecare repetare.

Opțiune ușoară: nu vă ghemuiți prea jos și săriți ridicarea picioarelor.

Podul Gluteus

  • Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti si picioarele pe podea.
  • Așezați-vă mâinile lângă corp, cu palmele în jos, pentru mai mult sprijin.
  • Strângeți fesele și coapsele și ridicați bazinul de pe podea.
  • Din această poziție, ridicați genunchiul și piciorul stâng, apoi dreapta, rămânând pe un picior.
  • Coborâți scaunul în partea de jos.

Opțiune ușoară: după ridicarea bazinului, săriți ridicarea genunchiului și mergeți direct în jos.

Dă înapoi

  • Puneți-vă în genunchi și palmele - pe patru.
  • Palmele trebuie să fie sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Strângeți abdomenul și deplasați genunchiul piciorului drept spre piept. (A)
  • Apoi întindeți picioarele înapoi în poziție orizontală. (ÎN)
  • Întoarceți genunchiul în piept și faceți 12 repetări ale mișcării.
  • După ce ați făcut aceste 12 repetări, efectuați mișcarea mișcând picioarele îndoite la genunchi, astfel încât în ​​poziția extremă piciorul să fie îndreptat spre tavan. (C)
  • Faceți 12 repetări în această variantă, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.

Atacuri consecutive cu piciorul stâng și drept

  • Ridică-te drept, cu picioarele și brațele unite în talie.
  • Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul, îndoiți picioarele la genunchi.
  • Țineți genunchiul stâng deasupra gleznei și coborâți piciorul drept inferior până când acesta este orizontal pe podea.
  • Apoi împingeți înapoi cu piciorul drept și fără oprire, aduceți piciorul stâng înainte pentru a ataca.
  • Nu opriți atacurile, alternând piciorul stâng și cel drept.
  • Mențineți un ritm constant.

Opțiune ușoară: alternați doar atacurile la piciorul stâng și cel drept, dar reveniți la poziția de pornire după fiecare.

Sfaturi dietetice

Rețineți că toate dietele care promit să slăbească câteva kilograme pe săptămână sunt prea stresante pentru organism și pot afecta negativ celulita. Cea mai bună opțiune este să slăbești treptat, pierzând 0,5-1 kg în fiecare săptămână. Acest lucru va ajuta la reducerea grăsimii, dar fără a pierde o masă musculară semnificativă sau deshidratarea periculoasă. Următoarele strategii dietetice vă vor putea ajuta să realizați acest lucru fără mari dificultăți.

1. Alegeți cu înțelepciune dimensiunea porției.

S-a constatat că saturația creierului și a stomacului este două lucruri diferite. Uneori, doar, fără să ne gândim, mâncăm tot ce se servește, chiar dacă porția este prea mare. Pentru a evita acest lucru, utilizați principiul măsurării alimentelor cu palma. Carnea din farfurie nu trebuie să fie mai mare decât palma ta, pastele nu trebuie să fie mai mari decât un pumn, iar atunci când mănânci brânză bogată în grăsimi sau brânză galbenă, taie o bucată nu mai mare decât degetul mare.

2. Împărțiți mâncarea în porții mai mari, dar mai mici.

Ideea acestui lucru nu este să mâncați excesiv în timpul anumitor mese și mai ales seara. Rețineți că, dacă vă este foarte foame, este posibil să mâncați mult mai multe alimente decât dacă ați făcut mai multe mese înainte. Trebuie să știți că mai multe mese nu ar trebui să fie legate de aportul de mai multe alimente, ci de distribuția alimentelor.

3. Economisiți 100 de calorii pe masă

Această strategie este extrem de bună, deoarece astfel veți lua cu ușurință cu 300-400 kcal mai puțin pe zi, care în combinație cu arsurile din timpul antrenamentului sunt suficiente pentru a slăbi treptat. Puteți economisi aceste 100 de calorii limitând pâinea și deserturile și nu mâncând întotdeauna toată porția.

4. Mănâncă alimente cu mai multă apă și fibre

Aceasta înseamnă reducerea la minimum a alimentelor bogate în calorii și înlocuirea acestora cu supe și legume crude care au suficient volum pentru a vă satura, dar nu sunt la fel de bogate în calorii. În plus, veți obține o mulțime de vitamine, minerale și fibre, care sunt importante pentru digestie, sănătate bună și aspect.

5. Eliminați junk food-ul din meniu

Alimentele precum biscuiții, chipsurile, cornurile, vafele și altele asemenea sunt bogate în calorii și bogate în grăsimi trans. Dacă consumați în mod regulat astfel de deserturi, celulita dvs. se poate agrava semnificativ, deci excludeți-le din meniu.