Programul de antrenament pentru începători ar trebui să ruleze 3,1 mile

săptămâni

Acest program de formare 5K de 6 săptămâni este conceput pentru începători/pietoni care doresc să construiască 5 kilometri. Acest program de antrenament (a se vedea mai jos) este un program pentru alergare/mers pe jos până la muncă continuă. În fiecare săptămână, veți face mici creșteri ale distanței, făcând în același timp mici reduceri ale intervalelor de mers. La sfârșitul celor șase săptămâni veți fi gata să parcurgeți distanța de 5 km fără o plimbare la plimbări.

(Deși dacă doriți să faceți plimbări în timpul cursei, este bine și!)

Deși acest program este pentru începători, nu aș recomanda utilizarea acestuia dacă ați fost inactiv cel puțin în ultimele trei luni. În mod ideal, pentru a începe acest program de antrenament, puteți lucra fără întrerupere timp de 5 minute. Dacă sunteți un începător complet, încercați acest program de la 4 săptămâni la 1 mile înainte de a lua distanța de până la 5 km.

Dacă acest program pare prea ușor, încercați acest curs de pregătire intermediară de 5 săptămâni. Dacă aveți mai mult sau mai puțin timp de antrenament, iată câteva programe de antrenament de 5K pentru a verifica:
Program de antrenament de 4 săptămâni 5K
Program de 8 săptămâni de 5K de antrenament/mers
Program de antrenament pentru pilot de 5 săptămâni de 8 săptămâni

Note privind programul de antrenament:

Nu trebuie să vă rulați rutele în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu lucrați două zile la rând. Fie luați o zi întreagă liberă, fie faceți antrenament încrucișat în zilele dintre piste. Pregătirea încrucișată poate fi ciclism, yoga, înot sau orice altă activitate (alta decât alergarea) care vă place.

Antrenamentul de forță de 2-3 ori pe săptămână este, de asemenea, foarte util pentru alergători.

Dacă descoperiți că acest program de antrenament se mișcă prea repede (și nu aveți o dată de cursă), puteți sta o săptămână și puteți repeta antrenamentul înainte de a trece la săptămâna următoare.

Saptamana 1:

Ziua 1: Efectuați 5 minute, mergeți 1 minut - repetați de 3 ori
Ziua 2: Odihna sau trenul transversal
Ziua 3: Aleargă 6 minute, mergi 1 minut - repetă de 3 ori
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Efectuați 7 minute, mergeți 1 minut - repetați de 3 ori
Ziua 6: Odihna sau trenul transversal
Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 2:

Ziua 1: Efectuați 7 minute, mergeți 1 minut - repetați de 3 ori
Ziua 2: Odihna sau trenul transversal
Ziua 3: Efectuați 8 minute, mergeți 1 minut - repetați de 3 ori
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Aleargă 9 minute pe mile, mergi 1 minut - repetă de 3 ori
Ziua 6: Odihna sau trenul transversal
Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 3:

Ziua 1: Efectuați 10 minute, mergeți 1 minut - repetați de 2 ori
Ziua 2: Trenul transversal
Ziua 3: Efectuați 12 minute, mergeți 1 minut - repetați de 2 ori
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Efectuați 13 minute, mergeți 1 minut - repetați de 2 ori
Ziua 6: Odihna sau trenul transversal
Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 4:

Ziua 1: Efectuați 15 minute, mergeți 1 minut - repetați de 2 ori
Ziua 2: Trenul transversal
Ziua 3: Aleargă 17 minute, mergi 1 minut, aleargă 7 minute
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Aleargă 19 minute, mergi 1 minut, aleargă 7 minute
Ziua 6: Odihna sau trenul transversal
Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 5:

Ziua 1: Aleargă 20 de minute, mergi 1 minut, aleargă 6 minute
Ziua 2: Trenul transversal
Ziua 3: Aleargă 24 de minute
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Aleargă 26 de minute
Ziua 6: Odihna sau trenul transversal
Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 6:

Ziua 1: Aleargă 28 de minute
Ziua 2: Odihna sau trenul transversal
Ziua 3: Aleargă 30 de minute
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Aleargă 20 de minute
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Rasă! Aleargă 3,1 mile

Obțineți sfaturi despre ce să vă așteptați de la primul dvs. 5K și aflați cum să evitați greșelile de curse 5K .

Ești pregătit pentru următoarea ta provocare? Încercați acest program de formare pentru începători de 10K sau semimaraton .