Îmbunătățiți timpul de semimaraton

intermediar

Dacă ați alergat deja cel puțin jumătate din maraton (13,1 mile), puteți trece la următorul dvs. obiectiv - să vă bateți timpul. Folosiți acest program de antrenament de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți un record personal (PR) în următorul semimaraton.

Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit deja să lucrați aproximativ 30 până la 60 de minute pe zi, patru până la cinci zile pe săptămână. Dacă nu sunteți mulțumit de acest lucru, puteți încerca un program pentru începători de semimaraton sau un program avansat de semimaraton .

Dacă acest program nu pare suficient de provocator, încercați un program avansat de semimaraton .

Program de antrenament la jumătate de maraton pentru alergători intermediari

săptămână luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică
1 CT Ritm de 30 de minute Odihna sau CT 4 mile Odihnă 5 mile 3 mile EZ
2 CT 4 x 400 IW Odihna sau CT 4 mile Odihnă 6 mile 8,6 mile EZ
3 CT Tempo de 35 min 4 mile 3 mile Odihnă 7 mile 3 mile EZ
4 CT 5 x 400 IW Odihnă Viteza de curse de 4 mile Odihnă 7 mile 3 mile EZ
5 CT Tempo de 35 min 5 mile 3 mile viteza cursei Odihnă 8 mile 4 mile EZ
6 CT 6 x 400 IW 5 mile Viteza de curse de 4 mile 2 mile EZ Odihnă Cursa de 10K
7 CT 40 min tempo 5 mile Viteza de curse de 4 mile Odihnă 9 mile 4 mile EZ
8 CT 6 x 400 IW 6 mile 3 mile viteza cursei Odihnă 10 mile 4 mile EZ
9 CT Tempo de 45 min 5 mile Viteza de curse de 4 mile Odihnă 11 mile Odihnă
10 CT 7 x 400 IW 5 mile 3 mile viteza cursei Odihnă 12 mile 3 mile EZ
11 CT Tempo de 45 min Odihnă 3 mile viteza cursei Odihnă 5 mile 3 mile EZ
12 Odihnă 4 mile Ritm de 30 minute 10K 2 mile Odihnă 20 min. Ziua cursei

Structura programului de pregătire pentru semimaraton

Puteți schimba zilele pentru a vă îndeplini programul.

Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să înlocuiți o zi liberă cu o zi de alergare. Acestea sunt detaliile tipurilor de antrenamente pe care le veți efectua pe parcursul săptămânii.