Antrenamentul de forță, precum și culturismul sau construirea mușchilor nu au întotdeauna același scop. Antrenamentul de forță vizează în esență sistemul nervo-muscular, în timp ce construirea musculară (culturism) își propune să construiască mușchi mai mari prin modificarea fiziologiei celulelor musculare.

forță

Deși o masă musculară mai mare și o dimensiune fizică generală pot oferi un anumit avantaj al forței, îmbunătățirea sistemelor fiziologice este direcționată în câteva direcții diferite.

Mai jos veți vedea cum obiectivele de performanță și abordările de antrenament adecvate se aplică fiecărui rezultat - mușchi sau forță.

Modul în care construirea musculară și antrenamentul de forță diferă prin efectele lor asupra mușchilor

Structura musculară vizează hipertrofia țesutului muscular - mușchii care câștigă dimensiuni totale. Unele dintre câștiguri pot fi creșterea lichidului din celulele musculare (hipertrofie sarcoplasmatică) în loc de a face mai multe fibre musculare noi.

Antrenamentul de forță vizează creșterea capacității funcționale a mușchilor. Acesta vizează dezvoltarea neuromusculară în legătură cu dezvoltarea fibrelor musculare de tip 11a. În plus, antrenamentul de forță se concentrează pe mușchii miofibrilari (fibre musculare) și antrenamentul muscular pe îmbunătățirea sarcoplasmelor (citoplasma celulară), ceea ce nu înseamnă că nu există dezvoltare încrucișată, cu accent pe antrenament.

Un alt exemplu de astfel de diferențe în obiectivele de performanță umană poate fi văzut în antrenamentul pentru viteză sau rezistență.

Antrenamentul Sprint, de exemplu, subliniază comutările rapide, fibrele musculare de tip 2 care dezvoltă sisteme energetice pentru a realiza puterea explozivă, în timp ce antrenamentul de rezistență construiește sisteme energetice (mitocondrii) care furnizează energie pentru evenimente de rezistență mai lungi. Vă puteți antrena într-un mod care dezvoltă oricare dintre aceste sisteme energetice, deși fiecare dintre noi este mai mult sau mai puțin dotat cu o predominanță de tip fibros.

Instrucțiuni

Culturismul folosește protocoale de antrenament care îmbunătățesc dimensiunea mușchilor, cum ar fi cele,

  • Un program de dietă echilibrată care menține menținerea unei grăsimi corporale scăzute și a unor cantități suficiente de proteine ​​pentru a construi mușchi.
  • Supraîncărcarea progresivă este necesară pentru a crește câștigul fibrelor musculare și pentru a crește dimensiunea, ceea ce înseamnă că schimbările în proiectarea programelor de antrenament pentru hipertrofia musculară vor fi cele mai benefice pentru maximizarea creșterii musculare în timp.
  • Pentru începători și intermediari, se recomandă utilizarea unei sarcini moderate (70-85% din 1 RM) pentru 8-12 repetări ale unui set de unu până la trei seturi de exerciții.
  • Pentru antrenament avansat, se recomandă utilizarea unui interval de sarcină de 70-100% de 1 RM pentru 1-12 repetări ale unui set de trei până la șase seturi de exerciții în mod periodic, astfel încât cea mai mare parte a antrenamentului să fie dedicată 6 - 12 RM și mai puțin antrenament dedicat încărcării de 1-6 RM. "

  • Se recomandă ca începătorii și persoanele intermediare să fie instruiți cu sarcini corespunzătoare 60-70% din 1 RM pentru 8-12 repetări.
  • Exercițiu de antrenament prelungit de 80-100% din 1 RM pentru 1-6 seturi pentru a maximiza forța musculară.

Puteți vedea că în aceste linii directoare, bazate pe cele găsite de Colegiul American de Medicină Sportivă, antrenamentul este similar pentru începători cu intermediari, dezvoltând forța de bază și mușchi.

Dar antrenorii avansați tind să aibă mai multe repetări și greutăți mai mici pentru culturism, greutăți mai mari și mai puține repetări pentru antrenamentul de forță.

Pentru majoritatea sportivilor recreativi și a instructorilor de fitness, combinația corectă de forță și antrenament muscular va fi cea mai utilă. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă specializați, merită să știți cum să vă abateți de la protocoalele de formare odată ce ați atins un nivel intermediar de formare.

Indiferent dacă vă antrenați pentru forță sau mușchi sau pentru o combinație, trebuie să vă dedicați exercițiilor și protocoalelor potrivite pentru a reuși.

Nicholas States, Brent Alvar, Tammy K. Eettoh Terry J. Hush, W. Ben Kibler, William J. Kramer, N. Travis Triplet. Modele progresive în învățarea rezistentă pentru adulții sănătoși. Medicină și științe în sport și predare: martie 2009, volumul 41, numărul 3, pp. 687-708.