Primii pași pentru întărirea brâului abdominal acasă

pentru

Din 12.07.2013, citiți în 5 minute.

Acesta este un program pe care îl recomand tuturor celor care nu sunt cursanți sau începătorilor de formare, care sunt supraponderali, hernii de disc, dureri lombare și abdomen foarte slab. Sistemul include două până la patru antrenamente pe săptămână (la fiecare două zile), realizabil acasă cu o parte substanțială de până la 30 de minute și posibilitatea prelungirii cardio a sesiunii.

Primul program din serie se concentrează pe construirea forței de bază a abdomenului și îmbunătățirea controlului acestuia în cooperare cu talia (mușchii spinării lungi).

Programul 1, A: tehnici de control (încălzire)

  • Rotația pelviană anterioară-posterioară - 1 x 15. Sprijiniți-vă mâinile pe perete, întoarceți fesele în sus și înapoi (bombate) fără a vă deplasa pelvisul înainte și înapoi. Apoi rotiți în direcția opusă, în jos și înainte.
  • Strângere-înghițire a abdomenului - 2-3 x 20. Efectuat în poziție verticală, cu mâinile pe șolduri și ușor îndoite înainte. Strângerea necesită o presiune cu palmele pe coapse, împingând cu corpul. Înghițirea necesită un abdomen relaxat (opriți presiunea), expirați și înghițiți abdomenul cât mai departe, în sus și în jos posibil, ținând timp de 5 secunde. Repetați-înghițiți, repetați-strângeți. Scopul este de a distinge în mod clar cele două mișcări și de a le putea efectua ca parte a unor exerciții mai complexe.
  • Înghițirea abdomenului după strângere - 2-3 x 10. Aici ordinea mișcării este: expirați, înghițiți abdomenul și fără a-l aduce înainte, strângeți abdomenul. Scopul este de a vă îmbunătăți capacitatea de a controla mușchii care sunt contrapunctul coloanei vertebrale și al mușchilor spinării lungi. În acest fel, partea inferioară a spatelui nu va face rău, iar coloana vertebrală va fi stabilă.
  • Încălzire circulară a taliei și bazinului - 2 seturi x 10 repetări în direcție. Acestea sunt 10 mișcări circulare cu pelvisul atunci când se îndoaie și se mișcă pelvisul înapoi (brațele în talie/pelvis) într-o direcție și tot atâtea în opus.

Programul 1, B: rezistență și stabilitate de bază în centura abdominală și pelvis

  • 1. Yand pliuri - 2-3 x 15-30.
  • 2. Ridicarea genunchilor deasupra bazinului de la piciorul occipital - 2-3x 15-30. Efectuat alternativ (tehnică mai ușoară), fără desprinderea taliei în mai multe bucăți sau cu două picioare până la 15 bucăți dintr-o serie. Ritmul este lent, tehnica conduce.
  • 3. Suport lateral - static 2-3 x 20-60 sec. Inițial pe genunchi și coate, apoi pe picioare și coate.
  • 4. Suport frontal - 2-3 x 30 până la 90 de secunde. Inițial pe genunchi și coate, apoi pe degete și coate.
  • 5. Ridicarea laterală a unui picior superior întins dintr-un picior lateral (răpirea șoldului) - 2-3 x 12-20 pe fiecare parte. În această tehnică, scopul cursantului este de a menține pelvisul într-o poziție opusă umflaturii, coloanei vertebrale drepte și abdomenul înghițit și strâns. Coloana vertebrală și pelvisul nu trebuie răsucite. Cei mai avansați pot ține picioarele în partea de sus și pot ridica partea de jos până când atinge partea de sus, apoi le pot readuce în ordine inversă la podea.
  • 6. Bună dimineața cu propria greutate - 2-3 x 10-20, cu brațele în lateral și luând bazinul înapoi - aceasta este o tehnică care implică mușchii gluteali și coapsele posterioare în mișcare. Începe cu luarea bazinului înapoi și apoi îndoire. Îndreptarea începe mai întâi prin împingerea bazinului înainte și apoi tragerea umerilor înapoi. Abdomenul este înghițit și strâns în timpul fiecărei repetări.

Comentarii

  • Pentru cei mai grei și persoanele cu leziuni lombare, ridicarea și întinderea pe podea este un moment riscant. Cel mai simplu mod de a coborî de pe podea este să nu vă întoarceți lateral - riscați să vă răsuciți vertebrele. Ridică-te, în timp ce stai întins pe spate, ridică un genunchi și ține-l ferm cu mâinile (poate coapsa). Apoi ridicați celălalt picior și îndreptați-l lângă el, astfel încât să stea deasupra bazinului. Înghițiți și strângeți abdomenul, apoi înclinați încet picioarele înainte și cu o ușoară oscilație, așezați-vă.
  • Dacă aveți răni la genunchi și glezne, aveți grijă să nu faceți unghiuri ascuțite în timp ce vă ghemuiți și stați pe podea. Folosiți un suport.

Posibil finisaj cardio

Dacă aveți timp pentru un finisaj cardio, concentrați-vă asupra activităților cardio de intensitate scăzută - mers pe jos, pas cu pas, bicicletă de exerciții, ergometre de ședere, călătorie lentă cu antrenor transversal sau una dintre următoarele activități aerobice: exercițiu aerob de intensitate redusă.

Încercați să începeți și să aplicați principiul abdomenului ușor înghițit și ușor strâns în antrenamentele zilnice și cardio. Fiziologic, abdomenul trebuie întotdeauna înghițit și strâns cu puțin înainte de fiecare mișcare a membrelor. Este un obicei - construiește-l.

Succesul va veni cu perseverență. Este suficient să efectuați 8-10 antrenamente și veți simți modul în care talia și pelvisul devin mai stabile și talia vă scade! Nu există magie, totul este rezultatul îmbunătățirii tonusului muscular și a forței mușchilor slabi din corpul tău.