Dacă în prezent explorați lumea educației la domiciliu, iată un lucru pe care poate nu l-ați avut în vedere - instruirea cu impact redus. În timp ce săriți în timpul sesiunilor HIIT este ideal pentru arderea caloriilor și reglarea, este o idee bună să vă odihniți articulațiile, mai ales dacă utilizați singurul exercițiu de antrenament pe zi pentru alergare.

acest

Acest antrenament cu impact redus a fost creat de Katie Anderson, șefă de formare la FLY LDN din Londra. Antrenează-ți mușchii pe tot corpul, iar forța principală în special va beneficia de exerciții.

Studiu la domiciliu cu impact redus

Antrenamentul constă din două blocuri cu trei exerciții, care se desfășoară într-un ciclu. Înainte de a începe, încălziți-vă cu puțină mobilitate și întindere ușoară. Același lucru este valabil și pentru încălzirea ulterioară. Dacă nu sunteți sigur ce să faceți, încercați aceste combinații de încălzire și încălzire.

Blocul A

"Repetați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 1

1 ghemuit Kick

Timp 45 de secunde Pauză 15 secunde

- Stai cu picioarele în jos, spuse Anderson. „Păstrați-vă greutatea pe tocuri, îndoiți-vă la genunchi și agățați-vă de șolduri și împingeți-le înapoi până când șoldurile sunt aproape paralele cu podeaua. Când reveniți în poziție verticală, pășiți un picior în fața dvs. și apucați degetul cu cealaltă mână. Repetați, alternând picioarele cu care dați cu piciorul. "

2 burpee cu un singur braț

timp 45 sec. odihnă 15 sec.

„La fel ca un burpee normal, dar cu o mână! Spune Anderson. „Pur și simplu ne-a dat seama atunci. Deci, dacă cădeți pe o scândură cu o singură mână, faceți un pas înainte și înapoi în loc să sari până câștigați încredere și forță. Schimbați brațul pe care îl utilizați și aveți grijă să nu vă deschideți șoldurile în timp ce vă deplasați. "

3 scânduri de mers

timp 45 sec. timpul pentru o pauză 15 sec.

Începeți într-o poziție înaltă de bord, cu brațele întinse sub umeri și brațe. „Rând pe rând, coboară la antebrațele din antebraț și apoi întoarce-te la tabloul înalt”. spune Anderson. „De fiecare dată când coborâți, schimbați mâna care conduce. Încercați să nu vă balansați șoldurile - păstrați-le drept și drept. "

Blocul B

"Faceți toate exercițiile timp de 30 de secunde fără pauză și apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Repetați schema de trei ori", spune Anderson.

1. Planck Jack

Timp 30 sec. Odihnă 0sec.

„Începeți cu mâinile direct sub umeri într-o poziție înaltă pe tablă”, spune Anderson. „Imitați mișcarea unui cric sărit, săriți picioarele larg și apoi împreună din nou. Asigurați-vă că coapsele sunt în concordanță cu coloana vertebrală. "

2. Presă de sân Hecht

timp 30 de secunde timpul pentru o pauză 0 secunde

o versiune mai simplă ”, spune Anderson. „Coborâți pieptul pe podea, împingeți-l în sus pentru a reveni la o scândură înaltă și apoi ridicați șoldurile spre cer, ținându-vă călcâiele de pe podea (acesta nu este un câine cu fața în jos confuz). Reveniți la poziția plăcii și repetați procesul. "

3. Echipa ghemuit

Timp 30 de secunde Întrerupere 30 de secunde

- Stai cu picioarele în jos, spuse Anderson. Strângeți pe genunchi piciorul până la picior, apoi reveniți la piciorul inferior și ridicați-vă. Repetați procesul și alternați care picior este coborât mai întâi. Provocați-vă prin a nu vă ridica între repetări, doar reveniți la un pas scăzut și simțiți cum acele picioare funcționează! "