inspirat

Acest antrenament cu stil Pilates conține doar 5 exerciții, dar sunt selectate pentru a activa mușchii în cele mai frecvente zone cu probleme a corpului și pentru a vă readuce corpul în formă. Desigur, pentru a fi eficienți, ar trebui practicați în mod regulat, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, dar rezultatul îl veți simți după primele câteva antrenamente. Cel mai mare beneficiu constă în efectele lor pe termen lung, care includ mai puține crampe de spate, mai puține probleme de spate și întărirea celor mai frecvent slăbiți mușchi. Astfel, datorită acestui antrenament vei strânge semnificativ abdomenul, fesele și coapsele, vei tonifica complet corpul și vei arde calorii.

Exercițiul 1 - Pasăre - câine

Acest exercițiu este adesea utilizat pentru problemele spatelui și a spatelui inferior, cum ar fi herniile de disc, deformările coloanei vertebrale și durerea cronică. Este realizat dintr-un aparat de genunchi, astfel încât coloana vertebrală să nu fie tensionată și, în același timp, să întărească mușchii spatelui, care sunt adesea slăbiți. Deci, în timp, mușchii spatelui se vor întări, postura se va îmbunătăți și vă veți simți spatele mult mai bine.

  • Stai pe genunchi - pe genunchi și pe palme - A (câine)
  • Ridicați piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi în același timp, întinzându-le.
  • Mâna ar trebui să fie cu palmele în jos și degetele de la picioare arătate spre podea.
  • În poziție extremă, brațul și piciorul trebuie să fie în poziție orizontală. B (pasăre)
  • Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
  • Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.

Exercițiul 2 - Prese abdominale pentru biciclete

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru zona abdominală, deoarece, pe lângă mușchii drepți abdominali, implică și mușchii oblici adânci superficiali și mușchii transversali ai peretelui abdominal. Spre deosebire de exercițiile obișnuite abdominale, aici este necesară mult mai multă coordonare și echilibru, dar eficiența este mult mai mare, motiv pentru care implică deseori antrenament pentru a strânge abdomenul.

  • Intindeți-vă pe spate, cu mâinile la gât și picioarele îndoite la genunchi.
  • Ridicați partea superioară a corpului și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade la șolduri și genunchi.
  • Din această poziție, extindeți piciorul stâng înainte, în timp ce rotiți corpul și aduceți cotul stâng la genunchiul drept.
  • Apoi, fără a întrerupe mișcarea, îndoiți din nou piciorul stâng, îndreptați dreapta, în timp ce rotiți corpul în direcția opusă și apropiați genunchiul stâng de cotul stâng.
  • Faceți 3 seturi de 10-12 apăsări abdominale, alternând piciorul opus și genunchiul.

Exercițiul 3 - Presele abdominale „Wave”

Acest exercițiu este o modificare a flexiunilor clasice, deoarece ideea este de a implica mai mulți mușchi și de a le crește eficiența. Astfel, pe lângă mușchii pieptului și brațelor, sunt implicați activ și cei ai abdomenului și ai spatelui.

  • Luați o poziție ca în cazul flexiunilor
  • Îndoiți brațele la coate și coborâți mai întâi pieptul cu o mișcare asemănătoare valului.
  • Când pieptul atinge podeaua, ridicați-le împreună cu partea superioară a corpului și coborâți abdomenul în bazinul de pe podea.
  • Apoi întindeți brațele la coate, ridicați bazinul de pe podea și reveniți la poziția inițială.
  • Faceți 10-12 repetări

Exercițiul 4 - Ridicarea ambelor picioare dintr-o poziție laterală

Acesta este un exercițiu extrem de bun pentru tonifierea mușchilor din toată partea corpului, inclusiv mușchii oblici abdominali, mușchii adânci ai spatelui, fesele și coapsele exterioare. Acest lucru tonifică mulți mușchi pe care îi folosim relativ puțin în viața noastră de zi cu zi.

  • Întindeți-vă pe partea laterală cu brațul și piciorul întins.
  • Așezați cealaltă mână în fața corpului pentru sprijin.
  • Strângeți picioarele și ridicați-le împreună ca un întreg.
  • Apoi coborâți picioarele, dar nu atingeți podeaua.
  • Faceți 3 seturi de 10-12 repetări, apoi schimbați părțile și faceți același lucru pentru celălalt.

Exercițiul 5 - Planck

Cunoscut și sub denumirea de postură la bord, acest exercițiu este unul dintre cele mai complexe și încarcă multe grupuri musculare, inclusiv brațele, abdomenul, coapsele și spatele. Spre deosebire de alte exerciții, mușchii de aici lucrează într-un mod stabilizator, încercând să contracareze gravitația. Astfel, datorită faptului că activăm mulți mușchi, iar efortul de a menține postura este semnificativ, o cantitate mare de calorii sunt arse.

  • Stai pe coate și degetele de la picioare.
  • Corpul tău ar trebui să fie într-o linie din cap până în picioare.
  • Încercați să păstrați această poziție cât mai mult posibil.