anxietate

Stresul are multe efecte asupra noastră. Unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale unei vieți aglomerate este tensiunea musculară. Acest lucru poate deveni un adevărat coșmar - o durere care ne deranjează toată ziua la locul de muncă și ne împiedică să dormim noaptea.

De fapt, tensiunea musculară este un efect secundar atât de tipic al volumului de muncă, încât putem ignora mesajul că nivelurile de stres sunt scăpate de sub control. Și nu ar trebui să fie! Menținerea nivelurilor ridicate de stres poate duce la o problemă profesională, cum ar fi sindromul burnout, dacă nu suntem atenți.

Vestea bună este că putem face față simultan tensiunii musculare și putem reduce nivelul de stres. Tehnica prin care putem realiza acest lucru se numește relaxare musculară progresivă. Și-a dovedit eficiența ridicată nu numai în relaxarea corpului, ci și în reducerea anxietății și a multor alte probleme - de la insomnie la hipertensiune.

Ce este relaxarea musculară progresivă

Noi tehnici sunt adesea promovate prin intermediul mass-media care funcționează numai în anumite cazuri - acesta nu este unul dintre ele. Aceasta este de fapt o tehnică dovedită pentru reglarea tensiunii musculare, dezvoltată de medicul american Edmund Jacobson la începutul anilor 20 ai secolului trecut, deci este cu siguranță testată destul de bine! Tehnica presupune strângerea anumitor mușchi și apoi relaxarea lor.

Sună simplu și este de fapt (așa cum veți vedea mai jos în articol), dar este atât de eficient încât este încă popular printre terapeuți și clienții lor.

De ce apare tensiunea musculară

Când suntem stresați, anxioși sau speriați, corpurile noastre devin tensionate. În trecut, când oamenii erau mai primitivi, a fost un proces fantastic pentru a ajuta corpul să se pregătească pentru o situație care pune viața în pericol, cum ar fi un atac de animale sau violența unui trib inamic.

În viața modernă, aceste evenimente sunt rareori o problemă. Stresul nostru este mai mult legat de lucruri precum colegii care nu ne plac, partenerul care încearcă să ne schimbe sau probleme de familie, boli, chiar și nenorociri financiare. Nimic nu este mai înfricoșător decât o amenințare directă la adresa vieții noastre.

Cu toate acestea, fizicul dvs. răspunde la stres în același mod ca și în zilele oamenilor din peșteri. Mulți oameni care suferă de un nivel ridicat de anxietate constată că mușchii lor sunt rigizi în fiecare zi, deoarece corpurile lor sunt în mod constant într-un mod „om teribil de peșteri”. În cele din urmă, toate acestea duc la o maxilară tensionată, umăr rigid, crampe și crampe, care cresc și mai mult stresul.

Se pare că progresiv relaxare musculară nu ar fi putut funcționa pentru strămoșii noștri din peșteră, dar cu siguranță avem nevoie de ea în aceste zile. Vestea bună este că nu este greu de învățat - puteți urma pașii de mai jos și puteți elibera stresul din corpul dvs. chiar acum.

Pregătirea pentru relaxarea musculară progresivă

Când începeți să practicați exerciții de relaxare musculară progresivă, țineți cont de următoarele puncte.

Leziuni fizice

Dacă aveți leziuni și leziuni care pot provoca dureri musculare, consultați-vă medicul înainte de a începe.

Alegeți-vă mediul

Minimizează distragerea celor cinci simțuri, adică. oprește toate aparatele, găsește un loc retras și folosește iluminare ușoară.

Asigurați-vă că vă simțiți confortabil

Folosiți un scaun care vă înfășoară confortabil în jurul corpului, inclusiv gâtul și capul (vă puteți întinde, dar riscați să adormiți). Purtați haine largi și scoateți-vă pantofii.

Mecanica internă

Evitați practicarea după mese sau după consumul de alcool.

Timp

Nu are rost să ne grăbim să ne relaxăm. Încercați să luați cel puțin 15 minute pentru a efectua relaxarea musculară progresivă.

Primii pași în relaxarea musculară progresivă

  • După ce vă faceți timp pentru a găsi un loc potrivit pentru acest scop, încetiniți-vă respirația și lăsați corpul să se relaxeze.
  • Odată ce sunteți gata să începeți, tensionați fiecare grupă musculară descrisă mai jos, parcurgând lista.

Procesul este același de fiecare dată - vă concentrați asupra mușchilor, vă încordați și vă asigurați că puteți simți cu adevărat tensiunea până la punctul în care aproape că simțiți disconfort sau tremur, dar nu până la punctul de a simți dureri severe.

Mențineți mușchii încordați timp de aproximativ 5 secunde. Respirați în timp ce țineți tensiunea. (Puteți tensiona din greșeală mușchii din jurul grupului în cauză, dar totuși încercați să vă concentrați pe grupuri unul câte unul.)

  • După 5 secunde de tensiune, relaxați mușchiul, expirați și concentrați-vă pe menținerea calmului timp de aproximativ 10 secunde. Poate fi util să reiterați că relaxați acest mușchi - uneori creierul are nevoie de el pentru a coopera.
  • Odată ce ați finalizat ordinea relaxării, rămâneți așezat câteva minute, bucurându-vă de senzația de calm.

Secvența relaxării musculare

  1. Palma dreaptă și antebrațul: Strângeți-vă palma într-un pumn.
  2. Brațul superior drept: Îndoiți brațul drept pe umăr pentru a strânge bicepsul.
  3. Mâna stângă și antebrațul: Strângeți palma într-un pumn.
  4. Brațul stâng: strângeți brațul drept pe umăr.
  5. Frunte: Ridică-ți sprâncenele sus, parcă surprinși de ceva. Apoi relaxează-i.
  6. Ochi și obraji: Închideți ochii și strângeți pleoapele.
  7. Gură și maxilar: Deschide gura cât de larg poți, ca și când ai căscat.
  8. Gât: Aveți grijă când tensionați acești mușchi. Ridică-ți fața în sus ca și când ai încerca să vezi ceva pe cer pentru a-ți încorda gâtul.
  9. Umeri: Ridicați umerii pentru a vă atinge urechile, încercând să vă țineți capul nemișcat.
  10. Umeri pe spate: Trageți umerii înapoi, lăsând pieptul să iasă înainte.
  11. Piept și abdomen: Respirați adânc, umpleți plămânii și pieptul cu aer.
  12. Șolduri: Strângeți mușchii feselor.
  13. Piciorul drept superior: Strângeți coapsa.
  14. Vițelul drept: faceți acest lucru încet și cu atenție pentru a evita spasmele. Întindeți picioarele înainte și trageți degetele de la picioare spre dvs. pentru a întinde un mușchi.
  15. Piciorul drept: înclină degetele de la picioare în jos.
  16. Piciorul stâng superior: Repetați mișcarea coapsei drepte.
  17. Vițel stâng: Repetați răstignirea.
  18. Piciorul stâng: Repetați conform instrucțiunilor pentru piciorul drept.

Nu ai timp? Iată versiunea scurtă

Dacă sunteți cu adevărat stresați, dar, din păcate, aveți o perioadă de timp foarte scurtă, puteți lucra numai cu grupe musculare mari într-o „sesiune de relaxare musculară progresivă”. Aceste grupuri principale sunt:

  • membre inferioare (picioare și picioare);
  • abdomen și piept;
  • brațe, umeri și gât;
  • față.

Cel mai bine este să utilizați versiunea scurtă pentru a face acest lucru atunci când aveți deja experiență cu cea lungă.
Când vine vorba de tensiunea musculară, practica obișnuită înseamnă progres.

Învățarea corpului tău să răspundă diferit la stres este ca orice antrenament - cheia este practica consecventă. Doar prin practică poți să-ți cunoști mai bine mușchii - cum răspund ei la tensiune și cum îi poți relaxa. De fapt, relaxarea musculară progresivă te ajută să treci prin diferite grupuri musculare și să te relaxezi, chiar și atunci când nu te simți foarte anxios. Practica în astfel de momente vă va face abilitățile mai eficiente pentru cei în care aveți o nevoie puternică de a vă liniști.