fitness

Respirația prin gură sau respirația prin nas

Chiar dacă uneori par ușor din lateral, antrenamentele la sală sunt de fapt activitate consumatoare de energie și epuizantă. Acestea necesită stabilirea constantă a unor noi obiective, precum și complicarea exercițiilor efectuate dacă o persoană dorește să atingă rezultatul specific de fitness.

Desigur, performanța eficientă a fiecărui antrenament este esențială pentru aceasta. Dar, împreună cu toate cerințele tehnice, există câțiva factori secundari, dar semnificativi, la care rareori ne gândim. Așa este respirația.

Concentrându-se pe ritm, calitate și control lui în timpul antrenamentului îmbunătățește semnificativ rezultatele.

Care este legătura dintre respirație și antrenament?

Cu fiecare respirație, omul preia oxigenul de care are nevoie corpul nostru pentru a funcționa. Cu cât mă mișc mai mult, cu atât avem mai mult oxigen pentru că este și tip de combustibil pentru mușchi. Pentru a efectua fiecare activitate la care participă - vorbind, mersul pe jos, șezând, antrenament etc., trebuie să le furnizăm bogat oxigen.

Din acest motiv, în timpul antrenamentului, respirația ar trebui să fie unul dintre principalele obiective ale stagiarului.

Respirație adecvată:

  • îmbunătățește rezistența
  • promovează recuperarea mai rapidă după antrenamentele de intensitate mare
  • facilitează ridicarea greutăților

Ce înseamnă respirația adecvată?

Fie că te antrenezi sau doar te relaxezi, cea mai bună metodă de respirație este cu diafragma - un mușchi situat între piept și abdomen care dilată plămânii astfel încât să poată avea loc respirația.

Respirația diafragmatică este cea mai eficientă metodă de obținere a oxigenului în organism. Este o inhalare lentă și profundă prin nas sau gură, umplând zona abdominală cu aer și expirație lentă, în care abdomenul cade.

În timpul antrenamentului, respirația cu diafragma vă poate îmbunătăți postura și rezistența și vă poate asigura că respirați suficient de profund pentru a furniza mușchilor cantitatea necesară de oxigen. Acest reduce riscul de oboseală prematură și previne pumnalele și crampele obișnuite în timpul exercițiului, care apar de obicei tocmai ca urmare a respirației necorespunzătoare.

Fiecare inspiră și expiră modifică volumul plămânilor, iar acest lucru se schimbă în consecință poziția pieptului, coastelor, umerilor și a presiunii abdominale interne. Acesta este unul dintre motivele pentru care felul în care respiri afectează cât de ușor sau dificil este să faci antrenamentul.

Respirația diafragmatică se poate practica după cum urmează:

  • întindeți-vă pe podea și puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac
  • începeți să inspirați și să expirați încet, acordând atenție dacă pieptul sau abdomenul dvs. se ridică sau ambele
  • când respiri cu diafragma doar abdomenul se ridică și se contractă
  • concentrează-te pe asta și încearcă să o faci 10 inspirații profunde și expiră, ridicând numai abdomenul.

Respirația în timpul exercițiului trebuie să fie în concordanță cu tipul și intensitatea exercițiului efectuat.

Cum să respiri în timpul antrenamentului cardio?

În exerciții aerobe, cum ar fi alergare, ciclism, antrenor transversal și un alt tip de antrenament cardio, principala prioritate a cursantului este de a respira ritmic. Aceasta înseamnă să respirați egal și măsurat.

Cu cât respirația este mai ritmică, cu atât va intra mai mult oxid nitric în organism - o substanță care ajută la dilatarea vaselor de sânge și crește fluxul sanguin oxidat (bogat în oxigen) sânge la inimă. În plus, respirația ritmică asigură faptul că mușchii care sunt deja obosiți în timpul antrenamentului primesc oxigenul de care au nevoie pentru a continua să lucreze.

Ritmul nu înseamnă lent. Dacă respirați încet și calm, corpul nu va putea obține suficient oxigen și, prin urmare, nu veți putea efectua exercițiul. De fapt nu există o regulă de aur, determinând exact cum să respiri în timpul antrenament aerob, dar majoritatea sportivilor folosesc strategia pentru a inspira/expira o dată la doi pași. Acest ritm este cunoscut sub numele de 2: 2 timp - faceți doi pași în timp ce inspirați și încă doi - în timp ce expirați.

Cum să respiri în timpul antrenamentului de forță?

Modul corect de a respira nu afectează doar exercițiile aerobe. Controlul respirației în timpul antrenamentului de forță poate îmbunătăți rezistența și facilitează exercițiile fizice, legat de ridicarea greutăților.

Oricine ridică greutăți a auzit probabil regula generală expirație pe parcursul partea pozitivă a exercițiului (ridicându-se) și inhalare pe parcursul partea negativă (la scăderea greutății). La ridicarea de pe o bancă, de exemplu, arată așa - expirație lentă și prelungită atunci când ridicați bara și inspirați la ridicarea maximă sau când o controlați înapoi în mod controlat.

Nu vă țineți respirația! Acest lucru poate provoca o creștere a tensiunii arteriale și chiar o convulsie. În plus, trebuie să permiteți corpului dvs. să obțină suficient oxigen între seturi. După finalizarea fiecărei serii, probabil că o veți face respiri destul de repede și greu. Luați-vă timp să vă odihniți până când începeți să respirați normal și apoi treceți la următoarea serie.

Cum să respiri în timpul antrenamentului de yoga?

Yoga se bazează de obicei pe inhalare și expirație profundă și prelungită. Se crede că acest lucru îmbunătățește gama de mișcare și ameliorează tensiunea. Se recomandă ca fiecare inhalare și expirație din timpul yoga să dureze 4-5 secunde.

Cum să respirați în timpul exercițiilor fizice cu propria greutate?

După cum sa menționat deja, respirația în timpul exercițiului este de obicei asociată cu inhalarea în faza pasivă și expirația în faza de efort. Pentru ghemuiturile adecvate, de exemplu, ar trebui să inspiri în timp ce cobori și să expiri în timp ce te ridici.

Flexiunile se efectuează prin inhalare la îndoirea coatelor și coborâre și expirare la revenirea în poziția de plecare. Este similar cu presele abdominale - aerul este preluat înainte de ridicarea corpului dintr-o poziție culcat și expirat în momentul contracției.

Respirația prin gură sau respirația prin nas?

Sunt conduse câteva studii, legată de care este cea mai bună metodă de respirație în timpul exercițiului, dar rezultatele nu dau un răspuns precis. Majoritatea experților recomandă acest lucru respira prin gură, pur și simplu pentru că așa este mai ușor. Respirarea prin nas în timpul antrenamentului complica procesul inutil.

Alți experți spun că respirația nazală are propria ei avantaje, inclusiv saturarea sângelui cu dioxid de carbon, încălzirea aerului înainte de a pătrunde în plămâni și reducerea riscului de ingerare de alergeni și bacterii.

Cea mai bună opțiune, în special pentru antrenamentul cardio, este inhalare profundă prin nas și expirație prin gură. Acest lucru asigură cantitatea maximă de oxigen atunci când este inhalat și expiră mai mult dioxid de carbon.

Tehnicile adecvate de respirație sunt o parte esențială a desfășurării unui antrenament eficient - furnizează oxigenul necesar organismului pentru a-și îndeplini funcțiile. Când respirați corect, plămânii se extind când sunt inhalați și oxigenul trece în sânge și de acolo către toate organele. Aceste procese nu pot avea loc în mod eficient cu respirația superficială, ca urmare a faptului că organismul obosește mai ușor.