yogalicios

După ce am explicat ce este Pranayama, cum afectează pozitiv corpul, mintea și spiritul; și ce principii de bază putem începe să urmăm - astăzi voi împărtăși trei tipuri de respirație care se combină într-unul respirație yoghină completă . Sunt primii pași pe care îi putem face pentru a începe practicile de respirație pentru a ne construi un obicei de respirație adecvat. Important în acești pași este să treceți la următorul, când l-ați perfecționat pe cel anterior, adică. citiți articolul, aplicați, citiți din nou, aplicați și așa mai departe până vă simțiți pregătiți pentru următoarea tehnică.

Primul articol îl puteți găsi Aici

Respirație naturală

Aceasta este o tehnică ușoară care ne introduce în propriul sistem respirator și în modelul de respirație corespunzător. Este foarte relaxant și poate fi practicat oricând. Conștientizarea procesului respirator însuși predispune la calmarea ritmului respirator și la întărirea unui ritm mai calm.

Conștientizarea respirației naturale

Așezați-vă confortabil într-o poziție meditativă semi-lotus (Siddhasana) sau culcați-vă în Shavasana, relaxați-vă tot corpul, închideți ochii și respirați prin nas.

Respectați procesul respirator natural și spontan. Practica zilnică ne va ajuta să ne dezvoltăm conștiința (să realizăm) fluxul de respirație. Simțiți că respirația curge în și din nas.

Respirația trebuie să fie complet necontrolată.

Observați că aerul este răcoros când trece prin nări și cald când iese.

Respectați acest proces cu percepția terților. (se va întâmpla în timp)

Simțiți aerul care intră și iese la capătul limbii și la începutul gâtului.

Concentrați-vă focalizarea (cu alte cuvinte - atenție, energie) pe zona gâtului acum și simțiți aerul trecând prin ea.

Acum concentrați-vă pe piept, simțiți cum aerul intră în trahee, bronhiile și, în cele din urmă, umple plămânii.

Simțiți-vă că plămânii se extind și relaxați-vă cu fiecare inhalare și expirație. În acest moment avem atenția asupra pieptului, care se extinde și se contractă - îl urmărim cu atenție.

Apoi ne îndreptăm atenția asupra abdomenului. Simțiți-l extindându-se la inhalare și contractând la expirație.

În cele din urmă - observăm întregul proces de inhalare de la nări până la abdomen, făcându-l timp de aproximativ 5-10 minute.

Ne întoarcem conștiința asupra întregului corp și deschidem ochii.

Respirația abdominală

Respirația abdominală sau diafragmatică se practică pentru a stimula activitatea diafragmei și a reduce cavitatea toracică. Diafragma este o teacă musculară cu cupolă care separă plămânii de cavitatea abdominală și, atunci când funcționează corect, se observă cel mai eficient mod de respirație. Acesta este modul în care ne-am născut, dar în timp ne întoarcem de la burta la piept, datorită inconștientului, obiceiurilor, stresului și automatizării cu care ne sincronizăm pentru a trăi.

Când stomacul se extinde și se contractă, nu este diafragma în sine, ci pur și simplu efectul acțiunii sale. Vom dezvolta o senzație mai tangibilă a acestui mușchi în cursul practicilor zilnice. În timpul inhalării, diafragma se deplasează în jos, apăsând și conținutul abdominal în jos și în afară. În timp ce în timpul expirației, diafragma se deplasează în sus, conținutul abdominal se retrage spre interior.

Mișcarea diafragmei indică faptul că partea inferioară a lobilor pulmonari a intrat în uz. Utilizarea corectă a diafragmei dilată uniform alveolele, îmbunătățește drenajul limfatic din părțile bazale ale plămânilor, masează ficatul, stomacul, intestinul subțire și alte organe imediat dedesubt, are un efect pozitiv asupra funcției inimii, îmbunătățește oxidarea și circulația sângelui.

Respirația abdominală este cel mai natural și mai eficient mod de a respira. Datorită stresului, tensiunii, posturii necorespunzătoare, îmbrăcămintei restrictive și lipsei de pregătire fizică - o uităm, așa cum am menționat mai sus. Odată ce aplicăm tehnica zilnic - se reia respirația adecvată - putem constata o îmbunătățire a stării noastre fizice și mentale.

Tehnica respirației abdominale

Culcă-te înăuntru Shavasana și relaxați întregul corp, închideți ochii, trecând prin respirație numai prin nas.

Respectați respirația spontană fără a încerca să o controlați. Să-l lăsăm complet natural. Deci timp de aproximativ 4-5 minute. Apoi așezați mâna dreaptă pe abdomen, chiar deasupra buricului, și mâna stângă în centrul pieptului.

Brațul drept va fi ridicat la inhalare și în jos la expirare. În timp ce mâna stângă nu ar trebui să reflecte mișcarea.

Este necesar ca abdomenul să fie complet relaxat și să-l lase să se miște fără intervenția noastră. Simțiți-l extinzându-vă și contractându-vă. Respirați încet și profund.

Inspirați profund prin abdomen fără a umple pieptul. La sfârșitul inhalării, diafragma va apăsa pe abdomen și buricul va fi în punctul său cel mai înalt.

Când expiri, diafragma revine în sus, iar abdomenul se retrage. La sfârșitul expirației, abdomenul este complet contractat, iar buricul se află în punctul cel mai de jos al coloanei vertebrale.

Continuați timp de 5-10 minute.

Respirația pieptului

Respirația toracică folosește partea mijlocie a lobilor, extinzându-se și contractând pieptul. Această respirație consumă mai multă energie decât abdomenul. Este adesea asociat cu exercițiile fizice, precum și cu stresul și tensiunea, atunci când corpul tinde să absoarbă mai mult oxigen. Cu toate acestea, odată ce această tensiune, stres, exerciții fizice etc. - Tendința este că continuăm să folosim respirația pieptului, creând obiceiuri proaste care mențin stresul și tensiunea. De aceea este Este extrem de important după antrenament intensiv, după și în timpul situațiilor stresante să practici tehnici de respirație pentru a echilibra respirația.

Tehnica respirației toracice

Stați confortabil într-o poziție meditativă (semi-lotus) sau culcați-vă în Shavasana și relaxați-vă tot corpul, închideți ochii și respirați prin nas.

Să simțim o respirație abdominală normală pentru o clipă, apoi să trecem la piept - accentul nostru este pus pe plămâni. În acest moment nu mai folosim diafragma și când inspirăm simțim expansiunea pieptului. Simțim cum se mișcă coastele în timpul procesului.

Extindeți pieptul cât mai mult posibil.

Expirați în timp ce vă relaxați mușchii pieptului. Simțiți mișcarea pieptului și presiunea acestuia pentru a expulza aerul rezidual din exterior.

Respirați încet și profund prin piept, acordându-vă toată atenția acolo.

NU UTILIZĂM DIAFRAGMUL

Respirăm pieptul timp de câteva minute - 5 minute de spus, făcând o ușoară reținere după fiecare inhalare și expirație.

Respirație cheie

Respirația claviculei este ultima fază a expansiunii toracice. Apare după ce inhalarea toracică a fost efectuată complet. Mai luăm puțin aer în timp ce coastele superioare și clavicula se ridică ușor până la gât, gât și stern. Acest lucru necesită o expansiune maximă atunci când este inhalat. În viața de zi cu zi, respirația claviculară este utilizată numai în cazuri de situații extreme sau când avem blocaje ale căilor respiratorii ca condiții astmatice.

Tehnica cheie de respirație

Culcați-vă în Shavasana și relaxați-vă tot corpul.

Practicați respirația toracică timp de câteva minute. Inspirați complet și extindeți pieptul cât mai mult posibil. Când se întâmplă acest lucru, inspirați puțin mai mult până când se simte expansiunea în plămânii superiori și în baza gâtului. Umerii și claviculele sunt, de asemenea, ușor ridicate. Acest lucru necesită în mod normal un mic efort.

Expirați încet, eliberând mai întâi aerul de la nivelul gâtului inferior și al pieptului superior, apoi eliberați restul pieptului readucându-l la normal.

Continuați încă câteva respirații, observând efectul acestei respirații.

Respirație yoghină completă

Această respirație combină cele trei tehnici anterioare. Scopul său este de a maximiza capacitatea respiratorie și de a construi controlul respirației, de a corecta respirația slab învățată și de a crește nivelul de oxigen din organism.

O putem practica oricând și este util în special în situații de stres sau furie foarte mari, astfel încât să ne putem controla nervii. În plus, prin includerea ei în viața de zi cu zi, respirația va deveni mai profundă și mai liniștită. Dar . respirația yoghină trebuie utilizată pentru perioade scurte de timp, adică. până la maximum 10 minute pe zi.

Tehnica de respirație yoghină completă (înainte de a aplica, asigurați-vă că respectați regulile menționate la articolul anterior )

Așezați-vă confortabil într-o poziție meditativă (semi-lotus) sau culcați-vă în Shavanasa, relaxându-vă complet corpul, închizând ochii și respirați prin nas.

Inspirați încet și profund, permițând abdomenului să se umple complet. Respirația ar trebui să fie atât de lentă încât să nu existe nicio senzație de sunet/zgomot din aceasta.

Odată ce am umplut abdomenul, continuăm să umplem sânii pe măsură ce se extind. Când pieptul este complet dilatat - inspirați puțin mai mult până când simțim expansiunea în plămânii superiori și în baza gâtului. Umerii și claviculele ar trebui, de asemenea, să se deplaseze în sus. Este posibil să simțiți o ușoară tensiune în mușchii gâtului. Restul corpului ar trebui să fie relaxat.

Întregul proces ar trebui să fie o mișcare sincronă, fiecare fază a respirației să fie îmbinată cu următoarea.

Expirați - expirați din gâtul inferior și din pieptul superior, apoi permiteți pieptului să se contracte înapoi.

Apoi, diafragma va apăsa în sus și spre piept pe măsură ce se contractă. Fără să vă strângeți, încercați să vă goliți plămânii cât de bine puteți. Abdomenul va fi retras spre coloana vertebrală.

Țineți respirația timp de 2-3 secunde după expirare. Aceasta completează o repetare a respirației yoghine complete.

Inițial, faceți această secvență de 5-10 ori, apoi creșteți treptat la 10 minute pe zi.

Această respirație este utilizată în majoritatea pranayama. Cea mai importantă cerință este să respiri confortabil și calm. Drept urmare, punem bazele respirației conștiente și controlate - respirația claviculară este eliminată, iar respirația completă se modifică într-o combinație de respirație abdominală și toracică.

În articolul următor voi împărtăși tehnica și soiurile de Nadi Shodhana, una dintre tehnicile mele preferate pentru echilibrarea și schimbarea fluxului de energii.