volumul

  • Creșterea tensiunii
  • Crearea stresului metabolic

Aproape fiecare program de succes se bazează pe aceste două principii de bază, deși putem adăuga încă unul - recuperarea corectă.

Este adevărat că ridicarea celor mai mari greutăți creează cel mai mare stres general asupra corpului, așa că este indicat să vă concentrați asupra genuflexiunilor grele, greutăților și preselor. Efectuarea regulată a acestor exerciții creează condițiile potrivite pentru a crește tensiunea musculară. Este recomandabil să începeți antrenamentul ridicând greutăți mai mari, ceea ce oferă mai multă intensitate și determină corpul să formeze mai multe fibre musculare. Puteți trece apoi la mai multe exerciții de repetare pentru a crea stres metabolic în organism.


  • Efectuați ridicarea cu o gamă completă de mișcare. Tensiunea musculară este cea mai mare la punctul final al mișcării. Acest lucru stimulează hipertrofia musculară și crește forța.
  • Măriți timpul în care mușchii sunt sub tensiune. Acest lucru va crește fluxul de sânge către mușchii activi și va modifica cantitatea de apă din celule. Rezultatul este mărirea mușchilor și „pomparea”. O tehnică eficientă pe care culturistii o folosesc de mult este monitorizarea și controlul atent al diferitelor etape ale mișcării.

  • Concentrați-vă să vă faceți mușchii să lucreze la putere maximă. Fă-i să lucreze mai mult și să genereze mai multă tensiune într-un timp scurt pentru a crește forța și a stimula creșterea musculară pe termen lung.


5 seturi cu 3-5 repetări la 75-85% max. Ritm: 2 secunde în jos, rapid


5 seturi cu 6 repetări pe fiecare parte



5 seturi de 15 repetări la 50% greutate corporală. Ritm: 2 secunde în jos, 2 secunde în sus


5 seturi de 18 metri cu 50% greutate corporală în fiecare mână


4 seturi de 12 repetări. Ritm: 6 secunde în jos, 1 secundă în sus


4 seturi de 8-12 repetări. Ritm: 6 secunde în jos, 1 secundă în sus

5 seturi cu 3-5 repetări la 75-85% max. ritm: 2 secunde în jos, repede sus

5 seturi de 6 repetări pe fiecare parte, odihniți 3-5 minute pe set

4 seturi de 12 repetări. Ritm: 6 secunde în jos, 1 secundă în sus

4 seturi de 6 repetări. Ritm: 6 secunde în jos, 1 secundă în sus. Odihnați 30-60 de secunde între seturi.

5 seturi de 3-5 repetări la 75-85% max. Ritm: 3 secunde în jos, repede


5 serii la limită. Odihnește 3-5 minute pe serie


4 seturi de 15 repetări la 50% max.


4 seturi de 15 repetări. Ritm: 1-5 secunde în jos. Odihnați 30-60 de secunde între seturi

5 seturi de 20 de repetări la 50% max. Ritm: 1 secundă în sus, 1 secundă în jos


5 seturi de 15 repetări la 50% max. Ritm: 1 secundă în sus, 1 secundă în jos. Fără odihnă până la sfârșit