fitness

Stimate doamne, cred că acest subiect va fi foarte interesant pentru cei dintre voi care, ca și mine, sunt interesați de modul de a-și menține frumusețea și sănătatea chiar și după menopauză. Acesta este un subiect foarte interesant datorită faptului că fitnessul este o direcție relativ nouă și până de curând a fost anatemizată de femei. Adică, într-adevăr nu există multe exemple de femei sportive înainte și după o vârstă atât de minunată de 45 de ani, când tânăra este încă nebună după noi, dar semnele vârstei ne amintesc agresiv că nu suntem veșnici! Adevărul este că eu însumi voi trece în curând pragul 45 și problema antrenamentului adecvat, nutriției și stilului de viață de la 45 la infinit este foarte interesantă.

Nu este nimic în neregulă cu asta și vă voi spune imediat că nu există panaceu pentru tinerețea veșnică, dar există câțiva factori care depind de voi. Este foarte important cum ai trăit până la acea vârstă, dacă practici sport, cum ai mâncat și, în general, ce stil de viață ai purtat. Incapatanarea ta din trecut va fi platita cu dobanda la o varsta mai inaintata. Debutul modificărilor hormonale afectează inevitabil tonul pielii noastre, precum și toate țesuturile și celulele. Acest lucru se aplică și mușchilor noștri, care, dacă nu sunt antrenați la o vârstă mai timpurie, vor fi foarte greu de tonifiat și strâns după 45 de ani.

Mănâncă după 45 de ani

Mă voi concentra mai întâi pe nutriție, pentru că există 100% din succesul nostru! Recomand femeilor de la această vârstă să nu se fixeze atât de mult în pierderea bruscă a greutății, ci să-și reducă treptat caloriile cu 10% din valoarea lor zilnică, numit și nivelul metabolic de bază (calculat prin câteva formule lungi pe care le puteți găsi cu ușurință cu Google).

În timpul menopauzei, pielea unei femei reacționează mult mai lent la schimbările de greutate. De aceea este foarte important pentru noi să nu permită pierderea bruscă în greutate, deoarece pielea noastră se va micșora și se va strânge mult mai încet. Este vorba de acordarea așa-numitelor legături de colagen. Această proteină - colagenul, care conferă elasticitate pielii, începe să fie sintetizată din ce în ce mai puțin. Aprovizionarea tuturor țesuturilor din corpul nostru, inclusiv a mușchilor, este mai lentă.

Pentru a îmbunătăți starea colagenului nostru natural, trebuie mai întâi să urmăm un regim de apă, adică. să beți cel puțin 2-3 litri de apă pe zi. Următorul pas pe care trebuie să-l urmăm este un aport adecvat de macronutrienți și raportul lor - acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Sfatul meu este femeile în vârstă să pună mai mult accent pe alimentele bogate în proteine, astfel încât să se poată forma mai multe fibre de colagen.

O femeie de peste 45 de ani ar trebui să ia aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce la fetele mai tinere această cantitate poate fi redusă la 1-1,5 grame. Odată cu vârsta, sensibilitatea la insulină scade, adică. corpului nostru îi este mai greu să facă față schimbărilor bruște ale zahărului din sânge, așa că trebuie să reducem alimentele care au un indice glicemic ridicat. Pe de altă parte, permeabilitatea tuturor celulelor se înrăutățește, inclusiv creierul și mușchii, ceea ce ne face și mai dornici de alimente dulci și gustoase și trebuie să le controlăm.

Menopauza este o perioadă în care nivelurile hormonilor noștri scad dramatic și pentru a menține situația mai mult timp, este foarte important ca dieta noastră să conțină suficiente grăsimi nesaturate de origine vegetală (tot felul de uleiuri vegetale, ulei de măsline, nuci, nuci, avocado, etc.). A avea suficientă grăsime va îmbunătăți, de asemenea, starea pielii, părului și unghiilor noastre. Pielea uscată și părul sunt un semn că dieta dvs. este săracă în grăsimi. Bineînțeles, toate acestea trebuie făcute cu moderare și nu uitați că 1 gram de grăsime are 9 kcal, iar 100 de grame de nuci conțin 600 kcal.

Cum să antrenezi femeile după 45 de ani?

În primul rând - începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire. Încălzirea poate fi împărțită în general - sub formă de cardio de la 5 la 10 minute, și locală, când ne încălzim, fiecare se face separat. Este foarte important să acordați o atenție specială încălzirii înainte de antrenament - pe lângă creșterea ritmului cardiac și pregătirea inimii pentru următoarea sarcină, va crește și țesutul sinovial din articulații, ceea ce ne va proteja de leziuni în timpul antrenamentului.

Odată cu înaintarea în vârstă, articulațiile noastre devin mai slabe și oasele noastre mai fragile - acest lucru este din nou legat de ajustarea noastră hormonală. Aș recomanda la această vârstă să acorde mai multă atenție antrenamentului de forță într-o sală decât în ​​clasele preferate de grup. În primul rând, pentru că nu mai este atât de important pentru noi să slăbim doar fără a avea o structură musculară bine construită. După cum am menționat mai sus, pielea noastră se va lăsa mai repede și va tonifica mult mai lent. Și în al doilea rând, mușchii noștri devin mai slabi și mai atrofiați odată cu înaintarea în vârstă, din cauza circulației sanguine mai slabe și a aportului mai redus al acestor țesuturi. Prin urmare, recomand să acordați o atenție sporită antrenamentelor de forță și să instruiți în principal așa-numitele. fibre rapide.

Sarcina noastră este de a stimula circulația sângelui, așa că ne oprim la un interval de 20-30 de repetări. Acest lucru este între un mod multiplu și nu chiar. Antrenamentul de pompare într-un mod repetat (pentru mine un astfel de mod este între 50 și 100 de repetări) nu este o opțiune foarte bună, deoarece circulația sângelui este mai mult la nivelul circulației venoase și vrem să intrăm în spațiul intermuscular al mușchiului alb. fibre.

De aceea ne concentrăm pe ceva între un regim repetat și nu chiar. Acestea sunt repetări de la 15 în sus. Eu însumi mă antrenez deseori în acest fel și îmi simt mușchii foarte bine. Astfel reușim să ne încălzim bine - ne îmbunătățim atât rezistența musculară, cât și rezistența generală, circulația sângelui și traficul de sânge din mușchi se îmbunătățește.

De două ori pe săptămână, astfel de antrenamente vor avea un efect foarte bun asupra corpului nostru, deoarece respectă pe deplin conceptul de recuperare mai bună a fibrelor rapide. Este bine să antrenezi mușchii, cum ar fi tricepsul, în această schemă, deoarece aceștia sunt slab folosiți în viața de zi cu zi, spre deosebire de biceps, care primește constant o încărcătură de fundal. Tricepsul acumulează cel mai adesea grăsime. O altă astfel de zonă problematică la femei este coapsa din față și zona de deasupra genunchilor - există, de asemenea, o acumulare de exces de grăsime și pielea cade mai repede. De aceea este bine să crești circulația sângelui în aceste zone. Este bine să vă creșteți pauzele între seturi la 2 minute pentru a evita supraîncărcarea inimii.

Să fim atenți la nutriția sportivă

Este foarte important pentru menținerea frumuseții și sănătății mult timp. Adăugați suplimente nutritive în meniu - condroprotectori, care contribuie la îmbunătățirea stării oricărei boli articulare artritice, artritice și a altor degenerative.

De asemenea, acceptați complex de vitamine și minerale. Luați vitamina E și vitamina C, precum și alți antioxidanți pe tot parcursul anului. Pentru vitamina E pot spune că aceasta este vitamina frumuseții - este importantă pentru piele, păr și unghii, dar trebuie consumată în doză de cel puțin 400 de unități pe zi, adică. cumpărați-vă vitaminele din magazinele de suplimente sportive, nu de la o farmacie, unde majoritatea produselor oferite sunt prea mici în doze de substanță activă.

Vitamina C - extrem de utilă și importantă, este implicată în sinteza colagenului, dar totuși trebuie administrată în doze de 500 miligrame la 2 grame pe zi. Aminoacizii precum BCAA și glutamina, care sunt foarte importanți pentru o recuperare rapidă, aparțin, de asemenea, nutriției sportive. O opțiune bună este utilizarea argininei, care va îmbunătăți circulația sângelui.

Cred și cred asta cu eforturi și cunoștințe comune, vom putea să ne păstrăm tinerețea și armonia pentru o perioadă mai lungă de timp… Cel puțin lucrez din greu la mine, citind și învăț în mod constant lucruri noi și noi, pentru că acest subiect mă entuziasmează foarte mult și există o lipsă de cercetări în legătură cu faptul că femeile nu au fost active în sport până de curând.

Îmi pare foarte rău că nu am feedback de la dvs. și nu știu ce subiect vă va interesa, așa că ne vom concentra asupra acestuia în următorul meu articol!