Rezultatele antrenamentului de fitness - când să le așteptați?

Fie că vrei să te formezi pentru vară sau să slăbești pentru a purta blugii aceia sexy care nu funcționează de mult timp pentru tine, cu siguranță vrei să vezi rezultate rapide în sala de gimnastică. Dar cât de repede vă puteți aștepta ca dieta și exercițiile dvs. să dea roade? Și mai important - cât de repede este de fapt sănătos?

Dezavantajul rezultatelor rapide

Într-o lume perfectă, pierderea în greutate, sau mai exact pierderea de grăsime, ar fi instantanee. Dar corpul uman nu funcționează așa. În schimb, totul, de la hormoni la sistemul nervos, se adaptează la fiecare mică modificare a dietei și a exercițiilor fizice regulate. Și când vă schimbați dieta prea drastic, corpul va suferi mai multe daune în această perioadă de adaptare. De exemplu, atunci când reduceți aportul zilnic de alimente de la 2.500 la 1.200 de calorii sau faceți exerciții fizice pentru a leșina din ziua 1 în sala de gimnastică.

Corpul tău simte o lipsă de alimente și prin arderea caloriilor, începe să ardă proteine ​​(cunoscute și sub denumirea de mușchi) pentru a obține energia de care are nevoie. Acest lucru va opri procesele metabolice ale organismului de la arderea grăsimilor. Ca urmare, probabil că vă veți reduce și mai mult aportul de calorii pentru a vedea rezultatele. Încercați să evitați acest proces!

Mai mult, încetinirea metabolismului în repaus (numărul minim de calorii pe care le arzi pentru a trăi) înseamnă că pierderea rapidă în greutate nu va dura mult, dimpotrivă. Două treimi dintre persoanele care slăbesc cu succes cu o dietă își recapătă în cele din urmă greutatea inițială.

În ceea ce privește condiția fizică și masa musculară, dietele cu un conținut scăzut de calorii reduc capacitatea corpului de a construi mușchi noi, activi din punct de vedere metabolic. Acest lucru vă slăbește mult eforturile de antrenament. Această dietă redusă reduce, de asemenea, nivelul global de energie, făcând antrenamentele și mai dificile.

Este important să rețineți că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului. De fapt, te formezi în orele sau zilele ÎNTRE antrenament. În acest timp, mușchii se recuperează și se adaptează la regimul de antrenament. Dacă te antrenezi ore întregi în fiecare zi, mai ales dacă ai pierdut o săptămână sau antrenezi aceiași mușchi în fiecare zi, nu îți vei oferi corpului tău timp de recuperare. Rezultatul - nu veți vedea rezultatele de fitness pe care le doriți. Și nu este nimic mai frustrant decât să te antrenezi din greu la sală și să nu culegi rezultatele scontate.

athletic

Norma corectă de fitness

De obicei, majoritatea oamenilor se străduiesc să slăbească aproximativ 2 kg pe săptămână pentru a menține masa musculară. Dar toți oamenii diferă prin cât de repede pot pierde în greutate. Și, din fericire, pentru cei care nu au fost la sala de sport din primăvara anului trecut, cu cât corpul tău este mai aproape de obiectivul tău de sănătate, cu atât vei progresa mai repede. Cu alte cuvinte, este important de unde începeți să știți cât de repede veți ajunge acolo.

Mai mult, atunci când începi să mănânci sănătos și să faci mișcare, poți observa progresul fizic chiar înainte de a pierde primul kilogram. Acest lucru se datorează faptului că prin reducerea aportului de alimente procesate, un exces de sodiu și carbohidrați poate duce la o reducere vizibilă a balonării.

Orice schimbări fizice vizibile sau modificări ale greutății nu sunt întotdeauna criterii pentru beneficiile reale care apar în corpul dumneavoastră. Pentru o persoană supraponderală care se străduiește să piardă o cantitate semnificativă de grăsime, 8 săptămâni de antrenament pot arăta doar o modificare a dimensiunii brațului superior. Cu toate acestea, pierderea locală de grăsime din zonă poate să nu fie semnificativă, dar creșterea mușchilor în aceeași zonă minimizează reducerea vizibilă a circumferinței.

Între timp, pentru o persoană care începe un program de 8 săptămâni cu doar 10-20 kg de greutate în exces pentru a slăbi, se poate bucura de mușchi vizibili „mai rapizi”, deoarece aceștia nu vor fi ascunși sub straturi de grăsime. Oamenii care construiesc rapid masa musculară în timp ce pierd grăsime își reduc de fapt dimensiunea corpului. Acest lucru se datorează faptului că un kilogram de grăsime ocupă mult mai puțin spațiu decât un kilogram de mușchi.

De aceea, este util să monitorizați nu numai greutatea sau circumferința, ci și procentul de grăsime corporală pentru a obține o imagine mai realistă a modificărilor care apar în corpul dumneavoastră. Multe indicatoare de greutate au o funcție de măsurare a indicelui de masă corporală. Dar îmbunătățirile rezistenței cardiovasculare vor fi întotdeauna cel mai precis marker, ceea ce arată de fapt cât de puternic devii.

Nutriție pentru rezultate de fitness

Corpul tău are nevoie de combustibil provenit din alimente pentru a avea suficientă energie pentru exerciții. Mulți oameni se plâng de niveluri scăzute de energie. Se simt obosiți tot timpul. Dar dacă doar își schimbă dieta, vor observa imediat rezultatele. Consumul de 200 până la 300 de calorii înainte de un antrenament vă va ajuta să efectuați mai bine în sala de gimnastică.

Dacă alergi dimineața înainte de serviciu, mănâncă mai întâi 1 banană sau o felie prăjită cu unt de arahide pentru a umple puțină „benzină” în rezervor. De asemenea, hidratați-vă cu cel puțin un pahar de apă înainte de a merge la alergare și în timpul antrenamentului de dimineață. Mâncarea înainte de un antrenament de dimineață face ca organismul să ardă mai mulți carbohidrați în timpul unui antrenament. Dacă alergi dimineața, probabil că îți va fi foame până la ora 10-11. Majoritatea oamenilor încearcă să-și păstreze foamea până la prânz. Dar foamea este doar un semnal că organismul vrea combustibil. Așa că vă puteți permite un prânz devreme, urmat de un al doilea prânz/gustare după-amiaza. Scopul acestui al doilea prânz este să vă limitați pofta de mâncare, astfel încât să nu moriți de foame noaptea și să nu vă simțiți foame.

Dacă doriți un pachet de 6 (așa-numita placă abdominală), fiți mai întâi realist cu privire la moștenirea dvs. genetică. În ceea ce privește nutriția, sfaturile sunt: ​​realimentați ziua, mâncați puțin mai puțin noaptea, mergeți la sală, construiți mușchi și luați o cină foarte ușoară.

Dacă pierderea în greutate este rezultatul pe care îl căutați, urmați un stil de viață activ și pierdeți jumătate de kilogram pe săptămână sau mai mult. Puteți face acest lucru fără a fi nefericit și fără a fi nevoie să vă privați. Important este să fii consecvent și să gândești pe termen lung.

Măsurarea rezultatelor pe scale nu este chiar cea mai bună modalitate. Cântarul arată greutatea a prea multe lucruri, cum ar fi „greutatea apei”. Nu face diferența între greutatea musculară și cea a grăsimilor. În mod ideal, în loc să se bazeze pe măsuri, scopul este să fii sănătos și în pace cu corpul tău.

Cum să accelerați rezultatele într-un mod sigur

Urmați acești cinci pași pentru rezultate rapide de fitness care nu sunt doar sigure și eficiente, ci și de durată.

  1. Creșteți intensitatea antrenamentului și aportul de proteine

Studiile arată că o combinație de exerciții de intensitate ridicată și aport crescut de proteine ​​le permite oamenilor să piardă mai multe grăsimi și să construiască mai mult mușchi. Cu cât aveți nevoie de calorii mai mici, cu atât proteina totală trebuie să fie mai mare pentru a reduce pierderea musculară în timpul pierderii în greutate.

  1. Mănâncă pentru a-ți hrăni corpul cu energie

Nevoia de calorii variază foarte mult pentru toată lumea. Este un fapt că deficitul de calorii duce la pierderea în greutate, dar un deficit prea mare poate duce la retenția de grăsime. Între timp, excesul de calorii este ideal pentru construirea mușchilor. Așadar, în loc să vă adânciți în matematica calorică, concentrați-vă asupra alimentelor ca sursă de combustibil. Ascultă-ți foamea și mănâncă alimente minim procesate. În acest fel, veți lua mai multe fibre, veți preveni excesul de secreție de insulină și acumularea de grăsimi.

  1. Prioritizați antrenamentul de forță în detrimentul antrenamentului cardio tradițional

Antrenamentul de forță poate crește arderea caloriilor, chiar și în repaus, până la 72 de ore după ce ați părăsit sala de sport. În plus, refac metabolismul și activează mușchii.

  1. Ia-ți timp să-ți revii

Acordați-vă cel puțin o zi întreagă liberă pe săptămână și nu antrenați intens același grup muscular pentru o perioadă de trei zile. Modificați antrenamentele și intensitatea acestora, astfel încât corpul să se poată recupera. Este normal să simțiți durere la 24 până la 48 de ore după un antrenament, mai ales la început, dar nu ar trebui să vă simțiți epuizați.

  1. Schimbați programul după 6 până la 12 săptămâni

Pentru a vă menține corpul în mod constant în modul de ajustare, este important să vă schimbați antrenamentul la fiecare șase până la doisprezece săptămâni. Aceasta poate fi o schimbare în schema de repetare, încercarea unui dispozitiv nou sau participarea la un antrenament de grup. În caz contrar, corpul tău se poate adapta la antrenament și nu simte nevoia să se îmbunătățească.

Acum știți câteva dintre cele mai importante reguli pentru obținerea rezultatelor și cum puteți evita greșelile obișnuite atunci când vă antrenați și mâncați. Sperăm că acum veți fi mai încrezători și mai motivați pentru a vă atinge obiectivele.

Vedeți oferta noastră avantajoasă pentru toate cluburile de fitness din țară și acționați conform planului!