Acest antrenament este potrivit pentru femeile care abia încep să facă fitness. Poate fi efectuat de 2 sau 3 ori pe săptămână, în funcție de timpul liber. Durata acestuia trebuie să fie de cel puțin 1 lună. Acoperă toate grupele musculare și include 1 exercițiu pentru fiecare mușchi. Faceți 3 seturi de 12 repetări, odihnindu-vă între ele de la 30 de secunde la 1 minut și între exerciții - 1 minut.

desi

Începe cu 10 minute de încălzire pe un antrenor transversal (sau alt aparat cardio), care are ca scop mutarea sângelui și pregătirea pentru exerciții. Este foarte important să respirați corect! Inspirați în pregătirea pentru efort și expirați în faza de efort! Alegerea greutății este strict individuală, dar ca ghid voi nota cu ce gantere efectuez exercițiile.

Iată secvența:

pentru spate - trăgând o scripete verticală în fața gâtului - 30 kg - 3 seturi de 12 repetări

pentru sani - flysch de pe o bancă înclinată - 6 kg în fiecare mână - 3 seturi de 12 repetări

pentru umăr - prese de umăr de pe un scaun - 6 kg în fiecare mână (exercițiu de umăr super complex) - 3 seturi de 12 repetări

pentru biceps - flexia bicepsului de pe un scaun - 6 kg în fiecare mână - 3 seturi de 12 repetări

pentru triceps - Presă franceză cu halteră - 6 kg - 3 seturi de 12 repetări

pentru picioare - atacuri cu gantere de 6 kg în mâini (exercițiu complex minunat pentru față, spate și coapsă și fund) - 3 seturi de 10 repetări pentru FIECARE picior

pentru abdomen - bancuri înclinate - 3 seturi de 20 de repetări

Finalizați antrenamentul cu 20 de minute de alergare cardio. Recomand alergarea pe intervale pentru a activa procesele de ardere a grasimilor.