Jess Goldman Fung este autorul cărții „Low-So Good: Un ghid pentru mâncare reală, aromă excelentă și mai puțin sodiu cu 70 de rețete uimitoare”. Aici își împărtășește sfaturile despre cum să vă pregătiți pentru succes cu un conținut scăzut de sodiu.

tăiere

sare, piper, sodiu, sănătate, msnbc stock photography featurepics.com

O dietă de succes cu conținut scăzut de sodiu începe cu sărirea suplimentelor cu conținut ridicat de sodiu sau a meselor gătite acasă. Dar asta nu înseamnă că alimentele cu conținut scăzut de sodiu ar trebui să consume mult timp sau să consume mult timp. Dacă vă păstrați dulapul în mod corespunzător, puteți evita donatorii de sodiu ascunși, menținând în același timp pregătirea mesei la fel de rapidă și convenabilă ca și cea de luat masa - ca să nu mai vorbim de mai sănătoși și mai parfumați.

Fasole fără sare adăugată

Garbanzo, negru, pinto, rinichi și scorțișoară - în aceste zile piețele poartă o gamă largă de bomboane conservate fără sare adăugată, gata de mâncare. Țineți câteva la îndemână și cu un capac pop, puteți adăuga cu ușurință vrac la salate, supe și produse de patiserie. Folosiți-le în zilele de luni fără copii pentru a face burgeri vegetarieni de casă sau ardei umpluți și dovlecei. Puneți-i să se încarce. Sau condimentați, unt și coaceți fasole garbanzo pentru un mic dejun gata pregătit (sau oricând!).

Sos de roșii, fără sare adăugată

Cu câteva cutii de roșii feliate fără sare adăugată sau sos de roșii, veți găsi o lume a opțiunilor de cină rapidă. Acest articol de dulap de calitate scăzută vă permite să omiteți singur procesul de prăjire sau fierbere a roșiilor și va adăuga o aromă bogată roșiilor atunci când fructele sunt în afara sezonului. Doar adăugați propriile condimente și ierburi fără sare sau căutați produse cu arome adăugate precum „foc prăjit” și „busuioc”. Apoi, folosiți roșiile ca bază pentru salsa rapidă sau carne boloneză, adăugați la curry pentru a crește umami sau folosiți-le pentru a face un lot mare de șah sau ouă în purgatoriu pentru micul dejun, cină și prânzurile de duminica trecută.

Dovleac pur și dovlecei, fără sare adăugată

Acest dulap este obligatoriu, indiferent dacă urmezi o dietă săracă în sodiu sau doar încerci să obții mai multe legume în dieta ta de familie. O cutie cu piure de dovleac sau dovleac aduce un plus de aromă la sosurile tradiționale de pastă de roșii (sau stai înăuntru!). Se amestecă cu puțină ricotta sau iaurt pentru o baie rapidă și sănătoasă sau se întinde. Și folosiți-l pentru a adăuga grosime tocanelor și ardeilor roșii iuti. Dar, cel mai bine, cu un pic de medicamente, dovleacul și piureul de dovleac fac un schimb excelent de sodiu scăzut pentru paste și brânză, cu aspect și texturi. Se amestecă cu mirodenii tradiționale pentru paste, cum ar fi nuci de pin, nucșoară și ienibahar, și unele Elveția cu conținut scăzut de sodiu, în funcție de nevoile de sănătate. Adăugați sosul la tăiței, acoperit cu pesmet (vezi mai jos!) Și lipiți-vă de această dietă sănătoasă.

Paste și fasole

Cereale mici și semințe organice sănătoase în containere rotunde din oțel inoxidabil Shutterstock

Cu o gamă de tăiței diferiți manual - de la lasagna non-bucătar până la ramen - puteți rupe totul, de la plăcinte coapte până la garnituri pe un plută thailandeză. Și aceleași inele sunt valabile și pentru mameloane. Utilizați containere vrac pentru a cumpăra diferite soiuri de orez, cum ar fi cuscus, quinoa, kamut, ovăz și ovăz. Fiecare tip oferă o textură și un gust diferit, care vor ajuta la menținerea preparatelor repetitive (carne de vită și broccoli!) Proaspete și interesante pe tot parcursul săptămânii. Și nu uitați să folosiți tăiței și fasole pentru a vă bucura în această dimineață. Se acoperă cu ou prăjit, spanac sapantia și iaurt grecesc la micul dejun.

Grămadă de orez de somon

Cronici de cartofi dulci

Făină de năut

Făină de pui într-un bol și o lingură de lemn; Shutterstock ID 280386014; PO: mâncare zilnică Shutterstock/Oksana Shufrich

Desigur, cel mai bine este să aveți întotdeauna la îndemână o făină de grâu și universal. Dar pentru mâncarea rapidă, asigurați-vă că economisiți spațiu pentru făina de naut. Făcută dintr-o bucată de fasole de garbanzo, făina de naut poate sta ca un liant cu conținut scăzut de sodiu și fără gluten pentru chiftele și peștele. Chiar mai bine, atunci când este combinată cu apă, făina formează un aluat care poate fi copt într-o crustă asemănătoare pizza. Puteți face pizza cu conținut scăzut de sodiu în mai puțin de zece minute, mai ales dacă țineți la îndemână roșii conservate sau piure de legume. Odată coapte, puteți tăia și crusta de făină de naut în triunghiuri și să o folosiți ca biscuiți pentru spray-uri și tartine; în cuburi pentru a le folosi ca crutoane în salate sau supe; și în pătrate mari cu sandwich deschis, fără pâine.

Nuci și semințe nesărate

Foamea va lovi. Așadar, păstrați nucile și semințele la îndemână pentru a face un amestec rapid de urme. Sau amestecați pentru a vă face propriile nuci de pătrunjel și aduceți o afacere cu mere pentru a vă satisface poftele de după-amiază. Nu uitați, însă, nucile și semințele pot face mai mult decât un sandviș și un mic dejun; de asemenea, pot rămâne la locul lor pentru alți angajați superiori, cum ar fi brânza, sosurile preparate și pâinea. Se amestecă caju cremos sau nuci de pin cu conopidă pentru a face o tartă asemănătoare ricotei. Se amestecă migdale cu ierburi și legume pentru pesto de casă cu conținut scăzut de sodiu. Și nuci prăjite mărunțite pentru a face pâine fără pâine, care poate fi presărată pe oale, produse de patiserie și salate.

Orez, biscuiți, nelocuit

Feliați sodiul, păstrând acest pâine prăjită parfumată aromată cu ajutorul biscuiților din orez în locul pâinii cu conținut ridicat de sodiu. Și nu uitați să salvați toate orezarele care se află în fundul pungii. Acestea aduc un amestec perfect de amestec de nuci și semințe. Acestea adaugă o textură suplimentară, cum ar fi supe pentru supe sau un castron de dimineață cu iaurt. Și atunci când se prăbușesc până la o pulbere fină, fac o acoperire excelentă de orez pentru creveți din floricele de porumb sau din bețe de pește.

Nori, fără sare adăugată

Foi Nori cu bețe pe un fundal de lemn Shutterstock

În aceste zile, algele de sushi se găsesc pe culoarele din aproape toate supermarketurile. Ceea ce înseamnă că vă puteți crea propriul sushi cu conținut scăzut de sodiu acasă. Dar puteți folosi și frunzele pentru a adăuga umami suplimentar, o aromă de „mare” mâncării. Tăiați frunzele în benzi subțiri de tip confetti și adăugați la linguri ouă, varză și salate de varză sau chiar guacamol. Se amestecă cu semințe de susan pentru a crea propriul condiment furikak pentru a stropi cu orez. Și, cel mai bine, folosiți-i ca înlocuitori cu conținut scăzut de sodiu pentru sandvișurile cu conținut ridicat de sodiu. Umpleți doar frunzele de nori cu orez lipicios, avocado sau tahini, precum și legume feliate foarte subțiri și proteine ​​gata de consum (cum ar fi pui rămas, bastoane tofu tari sau curcan cu conținut scăzut de sodiu). Apoi rotiți, înfășurați și bucurați-vă de rulouri nori în timp ce vă deplasați.

Melasă și gem

Fie că doriți gustul fermentat al umamiului din sosul Teriyaki sau o glazură groasă de coaste, aceste două capse vor crea sosuri și marinate rapide și parfumate cu puțin sodiu. Adăugați oțet de vin de oțet și ghimbir proaspăt după gust, inspirat din Asia, sau ardei roșu afumat, chimen și miere pentru sos de grătar.

Fulgi de cocos, neindulciti

Atât firimiturile de struguri gata de utilizat, cât și curțile de plăcintă pot echivala cu mult mai mult sodiu. Și, deși le puteți face pe amândouă de la zero, fără sare sau praf de copt și bicarbonat de sodiu, fulgii de nucă de cocos fac simplu, stagnant; nu este nevoie de ustensile, coacere sau răcire. Utilizați fulgi de nucă de cocos în locul pâinii gustoase pentru feluri de mâncare precum tokashu de porc, pești tropicali sau creveți prăjiți. Sau, pentru ceva dulce, amestecați cu ouă și coaceți în forme de castron pentru a forma o crustă pe bază de nucă de cocos. Apoi umpleți cu smântână, mousse de ciocolată sau smântână simplă și fructe.

Lapte de nucă de cocos

Lapte de cocos vegan fără lapte în sticle diferite cu spațiu de copiere Shutterstock

Vaca, nuci sau cânepă - cele mai multe lapte și alternative lactate vor da peste 100 mg de sodiu pe cană pentru băuturile de dimineață și mesele zilnice. Cu toate acestea, laptele de cocos are adesea mai puțin de 15 mg de sodiu pe porție și poate fi găsit atât în ​​forme conservate, cât și în carton. Vorbește despre confort! Depozitați puțin la îndemână și adăugați aromă cremoasă la supe și curry, sos de paste, spanac și cremă de porumb și, bineînțeles, în această dimineață castron cu fulgi de ovăz și un pahar de jo.