proteine

SECRETUL DE UTILIZARE PAS CU PAS - GRATUIT!

autorul Biser Angelov

SECRETUL DE UTILIZARE PAS CU PAS - GRATUIT!

De obicei, atunci când cineva încearcă să aibă abdomen sau să scape de excesul de grăsime, vrea să se întâmple rapid. Cred că asta se aplică și pentru tine. Vrei să vezi cele șase plăci de pe abdomen? Dar cât durează? Cateva saptamani? Câteva luni? Mai mult decat atat? Dacă aș avea un singur răspuns, ați fi primul care știe. Dar depinde de mulți factori, dintre care unul este punctul tău de plecare. (Dacă aveți deja patru dale, este posibil să fiți la doar câteva săptămâni distanță.)

Oricare ar fi situația, îți simt urgența și aș vrea să te ajut să faci ceva în acest sens astăzi. Vă dau instrucțiuni precise pentru arderea grăsimii care acoperă presa. Toate aceste sfaturi pot fi utilizate și implementate într-o singură zi. Dar, desigur, nu te opri după o zi. Urmați cât mai multe dintre aceste sfaturi pe care le puteți zile în șir și în curând punctul dvs. de plecare va fi istoricul.

PRIMUL LUCRU DUPĂ TREZIRE!

MIC DEJUN !

ÎNAINTE DEJUNUL DEJUNE

  1. Mănâncă fulgi de ovăz. Să presupunem că au trecut 2-3 ore de la micul dejun. Este timpul să mâncați din nou, deoarece arderea cantității maxime de grăsime necesită consumul a 6-8 porții mici pe zi, la o distanță de 2-3 ore unul de celălalt pentru a accelera metabolismul. Făina de ovăz este o alegere bună pentru arderea grăsimilor, deoarece, la fel ca pâinea integrală pe care o consumați la micul dejun, este bogată în fibre. Consumați aproximativ o ceașcă de fulgi de ovăz pur fierți fără zahăr.

  1. Adăugați brânză de vaci degresată. Mâncarea nu este completă fără o sursă bună de proteine, iar brânza de vaci este o sursă perfectă, deoarece este plină de proteine ​​și săracă în carbohidrați - 28 de grame de proteine ​​și doar 6 grame de carbohidrați pe bol/porție. Proteina este în principal o cazeină lent digerabilă, care reduce defalcarea musculară și te face să te simți sătul mai mult timp.

  1. Bea multa apa. Consumul de multă apă pe parcursul zilei vă poate crește rata metabolică și vă poate menține plin mai mult timp. În mod similar, deshidratarea poate duce la reducerea arderii grăsimilor. Un studiu din Germania a constatat că, atunci când participanții au băut aproximativ două pahare de apă rece pe oră, și-au crescut metabolismul cu 30%. Beți două pahare de apă rece între mese pentru a menține un metabolism ridicat. Beți regulat și asigurați-vă că consumați cel puțin 3 litri și jumătate de apă pe zi.

DIMÂNI/antrenament

  1. Ia extract de ceai verde. Ceaiul verde conține atât cofeină (menționată anterior ca un puternic arzător de grăsimi), cât și catehine, fitochimicale care ajută la arderea grăsimilor. Cel mai bine este să adăugați 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi înainte de mese, deoarece extractul este mai ușor absorbit de organism decât ceaiul.

  1. Încălziți-vă timp de 10 minute înainte de antrenament. Studiile arată că puteți arde până la 150 de calorii în plus, făcând o scurtă sesiune cardio înainte de antrenamentul cu greutăți.

  1. Antrenează grupuri musculare mari. Arzi mai multe calorii (și ulterior mai multe grăsimi corporale) în timpul și după un antrenament la piept, spate și picioare decât dintr-un antrenament manual. Folosiți exerciții de bază. Un studiu prezentat la reuniunea anuală a Asociației Naționale a Forței și Condiționării SUA din 2015 a raportat că genuflexiunile cu bile au ars cu aproximativ 50 la sută mai multe calorii decât același volum de serii și repetări ale presei pentru picioare. Nu vă limitați doar la antrenarea a două grupe musculare per antrenament - efectuați un antrenament modificat al întregului corp, în care vă antrenați, să zicem, piept, spate, umeri și picioare (cu excepția brațelor, vițeilor și abdomenului pentru ziua următoare) acest lucru vă va permite să ardeți multe calorii. În acest caz, încercați să faceți 1-2 exerciții per grup muscular, câte 3-5 seturi și încercați să instruiți fiecare grup muscular mai des (de exemplu de două ori pe săptămână).

  1. Antreneze din greu. Majoritatea pasionaților de fitness vă vor spune că trebuie să ridicați greutăți ușoare cu multe repetări pentru a arde mai multe calorii și grăsimi. Nu este obligatoriu și mai degrabă este neadevărat. Studiile arată că antrenamentul cu greutăți mari (într-o serie de aproximativ șase repetări) menține metabolismul mai ridicat, iar nivelurile de testosteron sunt crescute mai mult timp după un antrenament, ambele ducând la un potențial mai mare de ardere a grăsimilor.

16. Reduceți timpul de odihnă între seturi și exerciții. Doar pentru că te antrenezi greu și cu 6 repetări nu înseamnă că trebuie să stai aproximativ 3-5 minute între seturi. Timpul scurt de odihnă maximizează arderea caloriilor. De obicei, recomand 30 de secunde între seturi (cercetările arată că această perioadă de odihnă arde cele mai multe calorii în timpul unui antrenament), dar din moment ce te antrenezi relativ greu, nu ezita să te odihnești aproximativ un minut. Pentru a asigura recuperarea musculară cu mai puțin

DUPA ANTRENAMENT

  1. Încărcați carbohidrați simpli după antrenament. Cine știe că consumul de carbohidrați rapid poate arde grăsimile. Imediat după exerciții intense, mușchii trebuie încărcați prin creșterea glicemiei (zahărului) sau vor începe să se descompună. Mai puțină masă musculară înseamnă un metabolism mai lent, care este ultimul lucru pe care îl dorești. De aceea, consumați 60-100g de carbohidrați cu digestie rapidă (băutură sportivă, Vitargo, pâine albă sau gustări de orez din orez alb fără sare) imediat după antrenament.

  1. Bea un shake de proteine ​​din zer. De asemenea, mușchii dvs. au nevoie de proteine ​​- imediat după un carbohidrat rapid - pentru a evita defalcarea imediat după un antrenament. Proteina din zer este proteina ideală cu digestie rapidă. Bea 20-40 de grame amestecate în apă în 60 de minute de la antrenament.

  1. Luați creatină. Acest supliment popular de culturism nu este doar despre adăugarea de dimensiuni. Creatina crește metabolismul atunci când este combinată cu exercițiile fizice, arzând până la 100 de calorii în plus pe zi. Luați 3-5 grame de creatină împreună cu carbohidrații și proteinele după un antrenament.

  1. Mănâncă o mână de nuci. Dacă aveți mult timp între cină și exerciții fizice, ar trebui să luați alimente suplimentare pentru a vă menține metabolismul. O mână de migdale crude funcționează bine pentru obiectivul final.

SEARĂ

  1. Ia o salată înainte de cină. Cheia reducerii aportului de grăsimi la cină este să vă asigurați că nu mâncați prea mult. Consumul unei salate înainte de felul principal te face să te simți mai plin. Evitați aditivii nesănătoși pentru salată, cum ar fi sosurile grase, maioneza și sosurile de lapte și brânza rasă, care vă vor sabota eforturile.

22. Mănâncă pește la cină. Acizii grași omega-3 sănătoși din pești precum somonul și păstrăvul favorizează pierderea de grăsime.

  1. Adăugați broccoli la cină. Această super-legumă este o bombă nutritivă cu un conținut ridicat de fibre, ambele susținând eforturile dvs. de a pierde grăsime, precum și de a vă simți plin. Broccoli are, de asemenea, un conținut ridicat de calciu (ceea ce multe studii arată că este asociat cu scăderea în greutate), ca să nu mai vorbim de vitamina C (un alt potențial ucigaș de grăsimi), precum și de crom (care suprimă pofta de carbohidrați și stabilizează nivelul insulinei). Puneți o grămadă de broccoli în farfurie cu somon.

TÂRZIU Seara și noaptea

  1. Evitați toți carbohidrații. Ce nu ar trebui să faci este la fel de important ca ceea ce ar trebui să faci. Aceasta înseamnă să scăpați de carbohidrați după cină, deoarece cei care sunt consumați noaptea târziu sunt proiectați pentru a fi depozitați ca grăsimi corporale. O excepție de la această regulă este dacă te antrenezi noaptea târziu. Dacă da, ar trebui să consumați carbohidrați simpli după un antrenament, așa cum am menționat mai devreme.

  1. Mănâncă proteine ​​lente. Pentru a vă menține masa musculară, trebuie să mâncați ceva noaptea târziu, iar proteinele sunt cea mai bună alegere. Proteina de cazeină (spre deosebire de proteina din zer) este cel mai bun pariu, deoarece este lent de digerat și hrănește treptat mușchii în timp ce dormi, ceea ce reduce pierderile musculare și, ca urmare, duce la un metabolism ridicat. În acest fel, cazeina oferă un potențial mai mare de ardere a grăsimilor.

  1. Luați ZMA înainte de culcare. Suplimentul ZMA conține zinc-un mineral, care este crucial pentru a deveni mai reliefat. Nivelurile scăzute de zinc pot duce la mai puțin testosteron în organism și la un metabolism mai lent. Nu sunteți sigur dacă aveți deficit de zinc? Studiile arată că sportivii activi au niveluri scăzute de zinc în organism. Dacă te antrenezi mai greu decât prietena ta, probabil că la fel e și la tine. Pentru a fi sigur, luați supliment de ZMA pe stomacul gol cu ​​aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare.

  1. Dormi cel puțin 7-8 ore. Lipsa somnului poate însemna o lipsă de recuperare musculară, care are loc în timp ce corpul tău este odihnit. Insomnia înseamnă mai puțini mușchi și ulterior un metabolism mai lent. Dacă alarma dvs. este setată să declanșeze la ora 7, mergeți la culcare până la miezul nopții. Apoi treziți-vă și repetați din nou acești 27 de pași.