high5

Mâncarea pentru un semimaraton este adesea trecută cu vederea. Faceți atât de mult efort de antrenament, de ce să nu introduceți un plan de nutriție de bază care să vă facă cel mai bun semimaraton cel mai bun.

Glucidele
Carbohidrați pentru principalul combustibil energetic. Reducerea rezervelor dvs. înseamnă o reducere semnificativă a eficienței către sfârșitul evenimentelor lungi. Trebuie să luați în considerare următoarele. Pentru a face acest lucru personal și pentru a-l face mai distractiv, va trebui să mă asigur că 1) dacă „rezervorul” meu este plin de carbohidrați 2) și cum voi menține un nivel ridicat de carbohidrați.

  • Cel mai simplu mod de a încărca carbohidrații

Reîncărcarea carbohidraților vă poate crește rezervele cu 30% sau mai mult. Urmați acești trei pași pentru a vă asigura că „combustibilul din rezervor” este în funcțiune.
1. Reduceți kilometrii cu 4-5 zile înainte de cursă
2. Cu două zile înainte de cursă, creșteți aportul de carbohidrați la 10 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru un alergător de 70 kg vor fi 700 g pe zi. Dacă acest lucru este prea mult pentru dvs., încercați să fiți cât mai aproape de acest lucru limită.
3. Majoritatea alergătorilor nu ating aportul necesar, deși consumă cantități mari de alimente obișnuite cu carbohidrați. Pentru a evita acest lucru, beți 500 g. ÎNALT5 Sursa de energie la fiecare 2-3 ore și în timpul zilei mănâncă 2 până la 3 HIGH5 Batoane energizante . Acest lucru va oferi aproximativ 350 de grame de carbohidrați, dieta dvs. va completa restul.

  • Mic dejun în ziua cursei
  1. Păstrați-l ușor și bogat în carbohidrați, dar sărac în grăsimi și proteine. Ovăzul, pâinea și cerealele sunt bune.
    2.Cantitatea maximă de carbohidrați care poate fi absorbită în sânge este de aproximativ 60 de grame pe oră. Aceasta înseamnă că, dacă luați micul dejun cu o oră înainte de cursă, nu trebuie să depășiți 60g, cu două ore înainte de cursă 120g și așa mai departe. Dacă depășiți aceste norme, este foarte probabil să aveți iritații la stomac.
    3. Puteți bea 500 ml de High5 Sursa de energie oferindu-vă 45g din acești carbohidrați - care vă vor menține hidratat în același timp.
    4. Dacă trebuie să călătorești pentru a ajunge la cursă, adu un High5 cu tine Baton de energie să mănânce pe parcurs. Oferă 43g de carbohidrați într-o formă ușor digerabilă.

Cu 10-15 minute înainte de start:
Consumați 200 ml de apă, dacă este posibil, pentru a începe procesul de hidratare. Ia un EnergyGel plus sau Isogel Plus Aceste două produse au aproape același conținut de carbohidrați. Diferența este că Isogel PLUS este mai mare și puțin mai greu, deoarece conține apă suplimentară. Acest lucru îl face mai mult ca o băutură cu gel și este mai ușor de digerat.

În timpul competiției:

Sub 01:15 alergători:
Acceptă una EnergyGel PLUS sau Isogel PLUS plic aproximativ 45 de minute.

Sub 1:45 alergători:
Acceptă una EnergyGel PLUS sau Isogel PLUS plic aproximativ 45 de minute și încă aproximativ 75 de minute.

Peste 2 ore alergători:
După 40 de minute, începeți să luați EnergyGel PLUS sau Isogel PLUS plic și apoi luați un plic la fiecare 30 de minute până la sfârșit. Folosiți High5 GelBelt pentru a purta gelurile cu voi.

  • cofeină

O doză moderată de cofeină stimulează sistemul nervos al corpului, făcându-vă mai alert, crescând concentrația și reducând senzația de efort. Aceasta îmbunătățește eficiența alergării.
Notă: Deși cofeina este eficientă pentru majoritatea alergătorilor, ar trebui să o încercați mai întâi în antrenamente. Dacă aveți efecte secundare nedorite, înlocuiți High5 EnergyGel PLUS sau Isogel PLUS cu standardulEnergyGel sau Isogel. Gelurile de cafeină nu trebuie utilizate dacă sunteți gravidă sau primiți tratament medical.

  • lichide

Nevoile de lichide vor varia în funcție de cât de cald este vremea în ziua cursei și de cât de mult transpiri. Bea apă sau o băutură sportivă în mod regulat, mai ales dacă alergi mai mult de 90 de minute. Bea cât poți și simți-te confortabil.

  • La sfarsit

Bea 500ml de HIGH5 Recuperarea proteinelor De îndată ce terminați Mâncați o dietă echilibrată 1-2 ore mai târziu.