Șocați sistemul de antrenament al lui Kate Friedrich

sistemul

  • Instructor: Kate Friedrich
  • Tipul de instruire: Antrenament de forță
  • Echipament: Zăngănituri, bara, mingea, treaptă/bancă, curea, scaun, opțiune pentru dulapuri și mâner
  • Preț: 299 USD (41 DVD-uri) sau mezocicluri individuale pentru 129 USD fiecare
  • Nivel de fitness: Avansat

Sunteți gata să vă duceți antrenamentele puternice la nivelul următor? Programul STS Cathe poate face acest lucru pentru dvs. cu cicluri de trei, patru săptămâni care se concentrează pe rezistență, hipertrofie și forță.

STS include principii de periodizare, confuzie musculară, o repetare a suprasolicitării maxime și progresive pentru a vă oferi un corp slab, puternic și în formă.

Cum functioneaza

Programul Cathe's STS este una dintre cele mai cuprinzătoare și impresionante serii de antrenament. Acest program atent cercetat acoperă o perioadă de antrenament de 12 săptămâni care vă ghidează prin mai mult de 40 de antrenamente și 3 niveluri de fitness - construirea rezistenței, consolidarea mușchilor și consolidarea forței.

STS se bazează pe periodizare, un mod de a organiza antrenamentele, astfel încât să vă puteți concentra asupra diferitelor aspecte ale antrenamentului în timpul fiecărui mezociclu. Cu STS obțineți:

  • Antrenamentele împărțite în 3 mezocicluri: Mezociclu 1-rezistență, mezociclat 2-hipertrofie și mezociclu 3-rezistență. Fiecare mezociclu are 4 săptămâni și include 12 antrenamente diferite.
  • 3 antrenamente pe săptămână: antrenamentele sunt împărțite în grupe musculare (de ex. Luni: piept/umăr/biceps, miercuri: spate/triceps și vineri: picioare) și o progresie de 65% dintr-un maxim de remax (1 RM)% din 1 RM în Mesociclu 3.
  • Rutină suplimentară preparare: Cathe include un picior de rutină separat pentru Mesociclu 3, folosind un crab ghemuit sau o vestă cu bara ponderată.

Max

Cel mai important concept de STS este un maxim de rep (1RM), greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru diferite exerciții. Știind cât de mult puteți ridica pentru fiecare exercițiu, vă veți asigura că veți beneficia la maximum de antrenament.

Îmi place că aceasta face parte din STS, deoarece majoritatea dintre noi nu vor ști primul lucru despre calcularea 1PM sau de ce ar trebui să ne îngrijorăm. Cathe face procesul ușor de înțeles și de urmat instrucțiunile pas cu pas din manualul STS și din calculatorul online 1RM, care face calculele rapide. Procesul în sine consumă ceva mai mult timp, dar este foarte accesibil și merită efortul.

Mesocilii

Când vedeți pentru prima dată programul STS, este posibil să fiți copleșiți de toate DVD-urile (sunt 41) și de directorul de utilizator STS potrivit. Cu toate acestea, programul este liniar și ușor de urmărit. Mesociclurile se construiesc una peste alta și te pregătesc pentru fiecare fază a antrenamentului tău.

Mesociclu 1 - rezistență musculară

Antrenamentul de anduranță se mișcă rapid cu pauze scurte între exerciții. Antrenamentele sunt diferite în fiecare săptămână și încep de la 65% la ora 13:00 (aproximativ 15 repetări pe antrenament), crescând cu 5% în fiecare săptămână la 70% până la săptămâna 4.

  • Format: Lanț (de exemplu, exercițiu toracic, exercițiu umăr și biceps)
  • Despică: Muschii sunt împărțiți în trei sesiuni de antrenament: Ziua 1 - piept/umeri/biceps, Ziua 2 - spate/triceps și Ziua 3 - picioare.
  • Exerciții: O varietate de clasice (de exemplu, muște, prese și genuflexiuni) și mișcări neobișnuite (de exemplu, labe laterale glisante, pășuni de 45 de grade și pereți de cetate cu extensii de picioare). Există, de asemenea, o serie de push-pull-uri (folosește un portbagaj, dar arată un înlocuitor dacă nu aveți unul).

Mesociclu 2 - hipertrofie

Acest antrenament progresează de la 70% la 80% din 1RM (8-12 repetări) pe parcursul a 4 săptămâni, cu pauze mai lungi între seturi și antrenament adecvat mai tradițional.

  • Format: Drept este setat cu concepte de antrenament, cum ar fi seturi de cădere și sarcină de undă dublă (creșterea greutății cu 5% pentru fiecare set).
  • Separare: Muschii sunt împărțiți în 3 sesiuni de antrenament: Ziua 1 - piept/umeri/triceps, Ziua 2 - picioare, Ziua 3 - spate/biceps.
  • Exerciții: Varietate de mișcări, cum ar fi bancă, ascensoare laterale, bărbie, pulover, avioane joase, genuflexiuni și ascensoare.

Mesociclu 3 - Rezistență

În această serie lucrați la 80-90% din 1RM, ceea ce înseamnă că sunteți suficient de greu pentru a face doar 6-8 repetări.

Creșteți-vă greutatea cu 5% în fiecare săptămână și reduceți repetările cu 1. Perioadele de odihnă sunt de până la 3 minute, astfel încât mușchii să se poată recupera.

  • Format: Grupuri musculare glisante, alternante pentru recuperare maximă.
  • Separare: Muschii sunt împărțiți în 3 sesiuni de antrenament: Ziua 1 - piept/spate, Ziua 2 - picioare, Ziua 3 - Umeri/biceps/triceps
  • Exerciții: Veți vedea multe dintre aceleași mișcări ca și celelalte cicluri, dar antrenamentele piciorului sunt diferite. O opțiune este Plyo Legs pentru cei dintre noi care nu au un raft ghemuit sau un observator și includ exerciții ponderate, precum și mișcări pliometrice lente și controlate. Cealaltă opțiune este Legs - Squat Rack, care se concentrează mai mult pe forță. Puteți folosi un rucsac de fortăreață sau o vestă ponderată împreună cu o bară pentru a ridica cea mai mare greutate pe care o puteți ține în siguranță pe partea inferioară a corpului. Îmi place că Cathe include această opțiune, în special pentru femeile care tind să meargă mai ușor cu greutățile lor pentru a evita acumularea. Exercițiile de Kate și alte femei dovedesc că femeile sunt capabile să ridice greutăți mari și că nu vom construi mușchi uriași antrenându-ne în acest fel. Bărbații se vor bucura, de asemenea, de un antrenament foarte provocator, mai ales că majoritatea videoclipurilor sunt destinate femeilor.

După fiecare mezociclu, luați o săptămână pentru a vă recupera și pregătiți-vă pentru următorul. Rețineți că, cu toate aceste antrenamente, puteți combina și potrivi după cum doriți, dacă nu vă place progresia liniară.