23 august 2020 | 09:53

trei

Beijing. Odată cu vârsta și mai ales după 30 de ani, nivelul de testosteron și rata de sinteză a fibrelor musculare scad. În plus, lipsa mișcării accelerează pierderea musculară și încetinește metabolismul. În acest moment, corpul începe să absoarbă mai multe calorii, ceea ce duce treptat la creșterea în greutate. Prin urmare, plinătatea legată de vârstă devine un fenomen inevitabil pentru persoanele de vârstă mijlocie.

Pentru a evita îngrășarea, este necesar să maximizăm rata metabolismului, astfel încât organismul să consume cât mai multe calorii și să ne putem menține în formă, scrie ediția chineză Sohu

Consumul total de energie este o combinație de mai mulți factori. Aproximativ 30% din cheltuielile energetice zilnice totale sunt cheltuite pentru activități zilnice și exerciții fizice, în timp ce metabolismul principal (sinteza hormonală, funcția organelor, respirația și producerea căldurii necesare vieții) este de aproximativ 60%, restul de 10% fiind cheltuit pentru hrană prelucrare.

Astfel, pentru a preveni obezitatea, este necesară creșterea cheltuielilor calorice. Și acest lucru se poate face în trei moduri.

Prima modalitate: Accelerați metabolismul activ

Metabolismul activ este responsabil pentru toate activitățile fizice și activitățile zilnice. În ultimul timp, oamenii au un stil de viață sedentar - rareori merg pe jos și folosesc transportul în mod regulat. Astfel, organismul nu arde suficiente calorii și începe să stocheze excesul de grăsime.

Pentru a accelera metabolismul activ, exercițiul aerob este esențial. Pentru o oră de alergare poți arde 550 de kilocalorii, pentru 30 de minute de sărituri de frânghie - 500 de kilocalorii. În plus, ar trebui să reduceți timpul petrecut într-o poziție așezată, să vă mișcați mai mult și să încercați să ardeți cât mai multe calorii.

A doua modalitate: accelerarea metabolismului de bază

După cum sa menționat mai sus, după vârsta de 30 de ani, corpul nostru începe să piardă treptat țesutul muscular. Antrenamentul de forță ajută la creșterea masei musculare și inhibă depozitarea grăsimilor, în timp ce creșterea volumului muscular crește consumul zilnic de energie. În acest fel, chiar și culcat va arde mai multe calorii.

Este recomandat să faceți exerciții care să stimuleze creșterea musculară, cum ar fi genuflexiuni, canotaj și altele. Acest lucru va preveni pierderea musculară, precum și va accelera metabolismul de bază.

În plus, calitatea somnului și a timpului de odihnă afectează și metabolismul de bază. Privarea de somn crește producția de hormon a foamei grelină și scade nivelul leptinei, ducând la o încetinire a metabolismului. Dacă mâncați în exces în același timp, atunci va exista o creștere a ratei de sinteză a grăsimilor. De aceea, este important să se asigure un somn sănătos de calitate, în timpul căruia va avea loc producția de leptină, recuperarea corpului și arderea grăsimilor. Încearcă să nu te culci târziu, ci mai degrabă să adormi între 22:00 și 23:00.

A treia cale: crește efectul termic al alimentelor

Este nevoie de timp diferit pentru ca organismul să digere diferite alimente. În procesul de descompunere a alimentelor bogate în proteine, corpul va arde mai multe calorii și senzația de sațietate va dura mai mult. În acest fel vă puteți satisface dorința de a mânca carne și în același timp creșteți efectul de căldură al alimentelor. Prin urmare, consumul de alimente bogate în proteine ​​ajută nu numai la creșterea masei musculare, ci și la arderea grăsimilor.

Pentru a vă accelera metabolismul, trebuie doar să controlați cantitatea de calorii consumate. Se recomandă consumul a 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt pieptul de pui, peștele și ouăle.

În plus, trebuie să reduceți aportul de grăsimi, să mâncați mai multe legume și fructe, să includeți diferite tipuri de cereale în dieta dvs., să mențineți un carbohidrat echilibrat și cel mai important - să nu mâncați în exces.

Traducere și editare: Julian Markov