sport

Nutriție în sport și exerciții fizice - Nevoi de vitamine și minerale pentru sport și exerciții fizice

Nevoile de vitamine

Vitaminele fac obiectul unei mari atenții în domeniul sportului datorită presupusului lor rol în creșterea rezistenței fizice. Utilizarea vitaminelor ca suplimente alimentare sub formă de tablete, capsule sau siropuri este foarte populară și, uneori, aportul lor atinge cantități extrem de mari, depășind necesarul mediu zilnic de 10 până la 100 de ori. Acest lucru creează riscuri de efecte toxice ale unor vitamine, în special ale celor liposolubile, unde limitele aportului sigur sunt semnificativ mai restrânse decât cele ale vitaminelor solubile în apă. Cu toate acestea, există dovezi insuficiente și concludente că necesarul de vitamine este mai mare la exerciții fizice decât la activitatea fizică scăzută și moderată. Acest lucru se datorează faptului că vitaminele B, care sunt componente ale enzimelor implicate în metabolismul energetic, sunt refolosite în reacțiile metabolice. De asemenea, vitaminele liposolubile (A, D, E, K) se acumulează ca rezerve în organism, care sunt utilizate atunci când este necesar, precum și pierderea vitaminelor solubile în apă (vitamina C și vitaminele B) cu transpirație, chiar și în condiții fizice extreme încărcăturile sunt minime.

Desigur, limita sau aportul scăzut de vitamine determină o scădere a capacităților fizice, ducând chiar la anumite boli. Cu toate acestea, aportul mai mare de alimente la persoanele care fac mișcare sau la cei a căror muncă este asociată cu o activitate fizică ridicată, duce de obicei la un aport adecvat de vitamine cu alimente. Nu există dovezi că suplimentarea cu vitamine de la sportivi bine hrăniți poate duce la creșterea rezistenței fizice.

Activitatea fizică s-a dovedit a fi asociată cu acumularea de radicali liberi în mușchiul scheletic. Se crede că efortul fizic intens și în special antrenamentul intens și prelungit conduc la o perturbare a echilibrului dintre procesele de acumulare a radicalilor liberi și procesele de eliminare a acestora sau la așa-numitul „stres oxidativ”, care poate provoca leziuni tisulare. . Acesta este motivul pentru care în astfel de situații este recomandat să luați vitamine suplimentare cu acțiune antioxidantă, cum ar fi vitamina E, vitamina C și betacaroten. Cu toate acestea, nu există un consens cu privire la această problemă. S-a constatat că nivelul de enzime antioxidante la sportivi este ridicat, ceea ce este asociat cu adaptarea fiziologică. Prin urmare, mulți experți consideră că cantitățile de vitamine antioxidante care sunt luate cu alimente sunt destul de suficiente.

Exercițiile fizice au un efect stimulator asupra creșterii masei osoase la adulți. Există un conținut mai mare de minerale ale oaselor, care sunt încărcate în diferite sporturi, de exemplu la jucătorii de tenis pe oasele mâinilor, la alergători - pe oasele picioarelor. Se crede că oasele acționează ca cristale piezo care transformă stresul mecanic în energie electrică. Modificările electrice care apar în timpul încărcării mecanice a osului stimulează activitatea celulelor osoase osteoblaste, ceea ce duce la acumularea de calciu. Cantitatea de os construită depinde atât de cantitatea de activitate fizică, cât și de frecvența acesteia.

Cu toate acestea, exercițiile fizice excesive pot avea un efect negativ asupra echilibrului calciului. Supraîncărcarea femeilor tinere poate provoca așa-numita „amenoree secundară”, care se exprimă prin încetarea menstruației. Acest lucru duce la pierderea efectului protector al hormonilor estrogeni feminini asupra structurii osoase și le face mai sensibile la pierderea de calciu, cu pierderea osoasă ulterioară. Dacă amenoreea persistă, efectele benefice ale exercițiului fizic asupra masei osoase sunt eliminate și crește riscul de afectare a aparatului locomotor în timpul exercițiului, la fel și riscul de a dezvolta osteoporoză la o vârstă fragedă.

Fosforul nu numai că joacă un rol important alături de calciu în menținerea rezistenței oaselor și a dinților, dar este un ingredient indispensabil în compușii cu conținut ridicat de energie care furnizează energie pentru toate formele de muncă biologică. Din acest motiv, unii antrenori recomandă consumul de „băuturi fosfatice” speciale pentru a reduce formarea de acid în timpul exercițiilor fizice intense și pentru a elibera oxigenul din globulele roșii din sânge.

Exercițiile intense și prelungite pot provoca pierderi de urină și transpirație a oligoelementelor precum crom, zinc, cupru și magneziu, care joacă un rol important în metabolism și protecția antioxidantă a celulelor. Cu toate acestea, cu o cantitate echilibrată și suficientă de alimente, pot fi furnizate cantitățile necesare de minerale și cercetările arată că majoritatea sportivilor nu au deficiențe de micronutrienți. Nu există dovezi că aportul suplimentar de minerale ca supliment alimentar la sportivii bine hrăniți crește rezistența fizică.

Cromul joacă un rol specific în menținerea unei funcții adecvate a insulinei, care este asociată cu metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor și cu eliberarea de energie din nutrienți. De aceea, există multe suplimente nutritive pe piață concepute pentru sportivi care includ crom. Cu toate acestea, nu există dovezi suficiente că cromul poate crește rezistența fizică.