Nu este un secret faptul că a sta mult timp în fața unui computer poate avea un impact foarte negativ asupra sănătății oamenilor. Unele dintre cele mai grave consecințe sunt problemele cardiovasculare și obezitatea, care sunt rezultatul direct al imobilității tipice persoanelor care lucrează în spatele unui birou în birou. Legislația muncii oferă 10 minute de odihnă la fiecare 1 oră de lucru pe computer, dar mulți lucrători fie nu le folosesc, fie le folosesc pentru a bea cafea pentru răcorire (ceea ce este din nou asociat cu imobilitatea). Recomandarea noastră este să folosiți fiecare minut posibil liber de muncă pentru mișcare, deoarece acesta este singurul mod în care vă puteți menține sănătatea.

Astăzi vă vom prezenta un antrenament excelent pentru întregul corp, pe care îl puteți face fără eforturi mari și este potrivit pentru oricine dorește să-și tonifice corpul și să-și mențină sănătatea la un nivel ridicat.

Presele abdominale inversate cu contracția genunchiului

biroul

Acesta este un exercițiu extraordinar pentru strângerea peretelui abdominal și se poate face chiar și fără a vă ridica de pe scaunul din birou. Metoda de execuție nu este complicată, este suficient să vă întindeți picioarele înainte și să le ridicați ușor de pe podea pentru a simți cum se activează imediat mușchii din corsetul abdominal-muscular, apoi vă îndoiți genunchii spre piept, urmărind maxim contracție. Vă puteți ține de birou cu mâinile pentru un echilibru mai bun. Următorul pas este de a întinde genunchii în poziția inițială. Seriile recomandate ale acestui exercițiu sunt 3, cu 20-25 de repetări.

Flotări cu mâinile pe birou

Acest exercițiu va tonifica întregul corp superior, inclusiv brațele, umerii și mușchii pieptului. Metoda de performanță nu implică o sarcină prea mare, ceea ce face ca exercițiul să fie potrivit pentru performanță în mediul dvs. de lucru, fără a vă obosi în mod deosebit. Stați la aproximativ 2 pași în spatele biroului, așezați mâinile pe marginea acestuia și întindeți brațele și mențineți-vă corpul absolut drept! Coborâți-vă încet, strângând coatele pe suprafața biroului! Când pieptul ajunge la câțiva centimetri de blatul biroului, opriți-vă și împingeți puternic în poziția superioară originală! Efectuați 3 seturi de 20 de repetări!

Recul de la picioare


Această mișcare este concepută pentru a tonifica partea din spate a coapselor, a feselor și a spatelui inferior și este extrem de utilă pentru șezutul prelungit, deoarece vă mișcă foarte bine talia, care este cel mai afectat de ședere. Mergeți în spatele scaunului, apucați partea superioară a spătarului cu ambele mâini și ridicați ușor piciorul drept înapoi, ținându-l la 2-3 centimetri de podea! Strângeți-vă mușchii abdominali și țineți-i sub tensiune pe tot parcursul exercițiului, apoi împingeți piciorul ridicat înapoi până când ajunge la o poziție în care nu îl puteți extinde înapoi fără a vă îndoi talia (corpul). Trebuie să se ridice tot timpul)! Apoi reveniți la poziția de plecare, ținând lucrurile sub control și fără a folosi inerția atunci când efectuați și mișcați înapoi și înainte! Faceți 3 seturi și aici vom seta un interval de 1 minut pentru fiecare, nu numărul exact de repetări!

Ghemuiți-vă pe un scaun cu flexia bicepsului


Acesta este un exercițiu multi-articular, care va avea grijă de picioare și brațe în același timp. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie doar de un dosar sau o carte mai groasă și poate de câteva cărți mai subțiri pentru a crea tensiune musculară.

Ridică-te de pe scaun și ia dosarul în mâini, aceasta este poziția ta de plecare! Încercați să vă așezați pe scaun, dar imediat ce simțiți că atingeți scaunul, opriți-vă și începeți să vă ridicați în poziția de plecare. Concomitent cu ghemuirea, ridică cartea la piept, realizând o flexie a bicepsului! Când vă ridicați în picioare, readuceți cartea în poziția inferioară! Efectuați 3 seturi de 25 de repetări!

Întinzând brațele înainte și ridicându-le peste cap de pe un scaun

Acest exercițiu vă va tensiona partea superioară a spatelui, umerii din față, abdomenul și vă va întinde mușchii și tendoanele brațelor. Din poziție așezată, împletiți-vă degetele, întoarceți palmele înainte și întindeți brațele, ținându-le paralel cu solul! Întinzând brațele, aduceți umerii înainte și, în același timp, aduceți pieptul cât mai departe posibil, astfel încât abdomenul să se strângă și îl veți simți suficient de bine. Aceasta este poziția ta de plecare. Din ea, fără să vă strângeți brațele, ridicați-le deasupra capului și, în același timp, întindeți pieptul înainte și în sus! La întoarcere, reveniți la poziția de pornire pentru a marca o repetare! Faceți 3 seturi de 25 de repetări!