Incredibil, dar din apăsările abdominale silueta ta se străduiește din ce în ce mai mult la ceea ce, la vederea căruia este luat, exclamă: "Uau!" Pierde greutatea picioarelor, șoldurilor și capetelor pe fese, talie subțire, articulații ale genunchiului care funcționează ca niciodată, iar talia este pregătită pentru grădină și alte fapte înclinate. Cum să slăbești cu ajutorul preselor abdominale?

Care este avantajul preselor abdominale pentru figuri

În timpul apăsărilor abdominale, o sarcină bună devine greutatea propriului corp, care trebuie să crească, să reziste la tragerea solului. Se cheltuiește multă energie - megacaloriile dispar și există o slăbire a corpului inferior, în special în zona abdominală - abdomenul implicat în genuflexiuni. Corectează forma picioarelor, feselor, conturează talia. Acestea sunt utile pentru întărirea sănătății, îmbunătățesc metabolismul, circulația sângelui în pelvis și picioare, pentru a servi drept prevenire, dar nu sunt selectate.).

Principalele tipuri de prese abdominale pentru scăderea în greutate

În ceea ce privește amplitudinea performanței preselor abdominale pentru scăderea în greutate sunt profunde, până la unghiul coapsei cu podeaua la 90 de grade, ghemuit. La genuflexiunile reduse, grupa musculară maximă funcționează, dar performanța lor este mai bună să se ascuțească cu un antrenor, deoarece există un risc ridicat de leziuni la genunchi și, uneori, caracteristicile sale anatomice îl exclud cu totul. Pentru scăderea în greutate puteți opta pentru genuflexiuni parțiale la un ritm intens și opțiune pentru a face paralele cu compromisul de gen între adâncime și semigifiere Lista presei abdominale populare pentru scăderea în greutate:

  • clasic - cvadriceps de lucru (coapse superioare) și fese;
  • plie - pentru muncă grea pe suprafața interioară a coapselor, fese;
  • cu sprijin - întărește zona pelviană, picioarele, strânge abdomenul;
  • cu grăbire - întindeți efectiv, formați mușchiul fesier mare;
  • cu greutate - adăugați greutate exercițiilor care ajută la întărirea abdomenului;
  • cu membrele îndepărtate - creșteți intensitatea, accelerați pierderea în greutate.

squats

Cum să te ghemuiești pentru a slăbi acasă

Pentru a nu face greșeli, lucrați la maximum mușchii din zonele cu probleme, căutați începutul videoclipului, fotografiilor sau fotografiilor, din care tehnologia clară și caracteristicile de performanță. Acest lucru va evita frustrarea inutilă, piciorul suprainflat, fesele plate și chiar leziunile - la un unghi de flexie inadecvat în genunchi, sarcina pe această articulație în timpul genuflexiunilor este mult crescută.

Ghemuituri eficiente pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor

Exerciții adecvate pentru scăderea în greutate, glezne sau gambe (picioare sub genunchi) - sărituri, cățărări de cățărat, jogging. Picioarele deasupra genunchiului - așa-numitele „șopârle”, reprezintă pozițiile de grăsime atunci când se efectuează astfel de apăsări abdominale pentru pierderea în greutate:

  1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în castelul din fața lui. Pe ghemuitul de inhalare, paralel cu podeaua, pe expirație urcați cu o oscilare a picioarelor în direcția genunchilor orientați înainte. Bazinul ar trebui să se întindă înapoi în timp ce stai pe un scaun cu spatele drept.
  2. Izvoare. Luați o poziție pentru pliurile genuflexiunilor - picioarele larg depărtate, brațele în talie, genunchii îndreptate spre exterior. Încarcă coapsele, strânge mușchii feselor. Urmează o serie de genuflexiuni elastice.
  3. Faceți un salt - schimbați greutatea unui picior, ghemuiți-vă pe el cu amplitudine sunt paralele cu podeaua, luați-l pe al doilea înapoi, sprijinindu-vă un picior pe podea - genunchiul pe podea nu se aplică. Sari din această poziție, schimbă picioarele și încarcă). Efectuați de mai multe ori fără întârziere între salturi într-o săritură ghemuit.

A slăbi în abdomen

Ghemuiturile clasice contribuie la achiziționarea unui stomac plat fără „cuburi”. Ajutați această greutate - în acest caz, în problema de presă este o sarcină consolidată. Dispozitivul ideal - altul, dar acasă te poți înarma cu un rucsac plin de ceva greu. Pentru a nu umfla în exces cvadricepsul cu vițe, se pot ține cursuri în fiecare zi, dar strict măsurate. Cât ar trebui să tremur? Abordări - 2-3, repetări - 10-15. Squats:

  • Clasic: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele îndoit, șosetele care privesc în direcția în care vor merge coapsele. Efectuați genuflexiuni, genunchii nu depășesc șosetele de linie. Tocul este presat pe suprafața podelei, dacă nu funcționează, puneți un suport. Ridică-te, repetă.
  • Ghemuit cu sprijin. Căptușite de perete, aduceți-vă călcâiele împreună, șosetele în mână. Strângeți abdomenul, îndreptați-vă spatele, creând trei puncte de contact cu suportul - fese, ceafă, umeri. Alunecând pe un perete, îngenuncheat încet, normele la paralele cu podeaua. Apoi, nu ca puncte de contact pe perete, urcați încet. Cinci nu se reproduc.

Pentru spate

Squats vă vor ajuta nu numai să pierdeți în greutate jumătățile sub talie, ci și să creșteți în detrimentul creșterii musculare, luând o formă elastică. Poziționarea picioarelor trebuie să fie puțin mai lată decât umerii. Dacă sunteți îngrijorat de pomparea cvadricepsului, faceți genuflexiuni superficiale. Coapsele sunt umflate în diferite genuflexiuni, dar o condiție prealabilă este să îndoiți spatele și să trageți preotul în sus și înapoi. Cum se pompează pe spate:

  • Stai în poziția inițială, ia gantere, ținându-le la nivelul taliei. Cu spatele drept, aplecat ușor înainte, faceți o ghemuit când inspirați. Tocurile nu se desprind de la suprafață, la prima vedere sunt îndreptate în sus sau în față. La expirație, ridică-te din nou.
  • Ridicare de greutăți. Picioarele împreună cu ganterele urmează pasul cu o ghemuit pe piciorul principal, celălalt rămânând în spatele greutății. Blocați poziția pentru câteva secunde, strângeți șoldurile, ridicați-vă. Repetați, dar mergând deja cu celălalt picior.

Program de instruire la masă de 30 de zile

Dacă sunteți începător, începeți cu cantitatea de exercițiu care vă lipsește, cel mult - de 5-7 ori pentru 2-3 repetări. Adăugați treptat greutate. Pentru arderea mai eficientă a grăsimilor, întoarceți sarcina de aerobic la sfârșitul orelor - sărind, dansând, alergând pe loc. Programul aproximativ pentru presele abdominale pentru scăderea în greutate pe lună:

Săptămânal Pentru încălzire, min. Exerciții, număr de abordări/repetări Antrenament cardio, min.
Ghemuit clasic A sari Squats cu o oscilație a picioarelor Arcuri (plie) Mă ghemui pe un suport
1 10 5/3 5/3 5/3 20 de secunde/3 repetări 5/2 15-20
2 8/3 8/3 8/3 40/3 8/3 20-40
3 10/3 10/3 10/3 1 min./3 repetări 10/3
4 15/3 15/3 15/3 3 minute/3 repetări 15/3

Rația mesei, înainte și după cursuri

Nu este mai mare decât are nevoie corpul. Rulourile rulate se „lipesc” de picioare și de papă sub formă de grăsime. Pentru senzația de foame nu vei pierde în greutate înainte și după aceasta, este permis să mănânci puțină proteină slabă. Luați un curs de alimentație sănătoasă - fibre vegetale crude, carne cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, pește. Scapă de dulciuri, zahăr, paste, ravioli, produse de patiserie, scapă de fast-food.

Tutoriale video: cum să te ghemuiești pentru a pierde în greutate

Aflați din videoclip, ghemuit cu mai multă greutate pe bărbați, pentru a nu distruge genunchii și chiar despre ce parametri trebuie să determine performanța corectă a exercițiilor, care este cea mai profundă ghemuit sau parțial. Vedeți tehnica apăsărilor abdominale cu bara pentru fete avansate fizic și greșelile tipice ale începătorilor ghemuiți de către fermecătoarea Tatiana Chabanets.

Activități pentru fete

Pentru om

Cu o bara

Exerciții complexe pentru începători

Comentarii

Ludmila, 22 de ani.

Încercați să vă programați antrenamentele, adăugați la genuflexiuni mai multe flotări cu trageți la genunchiul pieptului și schimbând corpul cu pieptul pe spate - un efect ucigaș, funcționează întregul corp! După câteva luni de astfel de activități au reușit în cele din urmă, a gândit preotul cu talia și puternic rotunjit.

Pauline, 17 ani

Antrenorul meu a spus că pierderea în greutate a picioarelor, feselor și a tuturor lucrurilor fără a limita aportul de alimente și cardio cu o singură ghemuit este imposibilă! Înainte am făcut-o acasă și m-am tot gândit de ce lyashki nu sunt absorbiți de mine - la urma urmei, mă ghemuit de 100 de ori pe zi! Acum mă îmbunătățesc - cred, slăbind undeva în apropiere!

Raisa, 42 de ani

Am încercat programul 250 de prese abdominale pe lună - le creșteți treptat numărul, ca în fiecare a patra zi - odihnă. Am 2 kilograme în plus blocate - chiar acolo unde le place să se așeze pe stomac, pe ambele părți și pe fese. În cele din urmă s-a rupt la 4 - cifra fericită, cu excepția burții flască - mai au nevoie de câteva măsuri.