stresul

Excesul de greutate nu este ceva despre care nu vorbim suficient, dar vorbim suficient despre diferitele moduri în care o putem câștiga? Observațiile noastre sunt că cel mai adesea duce la arătarea cu degetele către unele alimente „rele” care umplu sau mestecă vechea recomandare bună pentru „a mânca mai puțin și a face mai mult exercițiu”.

Cu toate acestea, realitatea este mult mai complicată de atât - există o interacțiune extrem de complexă între diferite elemente ale mediului, caracteristici psihologice și biologice individuale și multe altele. Suntem extrem de conștienți de faptul că abuzul cronic de alimente și băuturi bogate în calorii (de obicei combinații apetisante de carbohidrați și grăsimi) duce la acumularea de grăsimi în exces, mai ales dacă nu este însoțită de cheltuieli reciproce de energie. Dar dacă rămânem orbi la factorii din spatele acestui abuz și/sau nu știm cum să îi fac pe oameni să-l oprească?

O nouă recenzie publicată în revista Obesity Reviews începe cu următoarea ipoteză - este posibil ca apetitul crescut și consumul crescut de alimente bogate în calorii să fie mediatori ai creșterii în greutate, dar nu cauze principale ale acestuia. Scopul acestei publicații este de a rezuma informațiile științifice disponibile cu privire la rolul stresului asupra deteriorării calității somnului, creșterii poftei de mâncare și creșterea în greutate aferentă. Scopul meu este să vă prezint principalele descoperiri ale acesteia într-o formă cât mai sintetizată și accesibilă, pentru că le găsesc curioase și potențial utile.

Stresul și grăsimea abdominală cresc mână în mână

Cazurile de obezitate abdominală cresc proporțional cu nivelul crescut de stres din societate. Aceste observații sunt valabile atât pentru Statele Unite, cât și pentru Europa. Este interesant de observat că masa crescândă a obezității în zona abdominală are loc pe fondul indicelui de masă corporală neschimbat sau în scădere.

Prevalența obezității abdominale în Statele Unite. Sursa: Robinson și colab. 2013

Acest lucru este îngrijorător, deoarece grăsimea din burtă este mai importantă decât greutatea corporală. Este foarte posibil ca în spatele greutății normale a unei persoane să existe un procent excesiv de grăsime subcutanată și un procent subponderal de masă musculară, care sunt într-o anumită măsură predeterminate de stres.

Stres mare - lăcomie mare?

Observațiile asupra persoanelor care trăiesc liber (așa-numitele studii epidemiologice) demonstrează o legătură puternică între stres și anxietate, pe de o parte, și obezitate și obezitate abdominală, pe de altă parte. În mod curios, diferiți oameni își schimbă dieta diferit ca răspuns la situații stresante. În condiții experimentale, s-a constatat că persoanele cu o atitudine mai restrânsă față de alimente își reduc aportul caloric sub stres. Personajele mai necinstite prezintă un risc mai mare de a mânca în exces (în special junk), inclusiv în absența foamei.

Oamenii de știință sugerează un mecanism prin care stresul poate stimula aportul de alimente bogate în calorii. Răspunsul la stres este asociat cu eliberarea de hormoni precum cortizol, adrenalină și norepinefrină. Consumul de dulciuri, pe de altă parte, activează așa-numitul. sistemul de recompensare al creierului și eliberează diverse substanțe chimice de plăcere și motivație - opioide, endocannabinoizi, dopamină. Acestea au un efect relaxant și într-un fel contracarează acțiunea hormonilor de stres, suprimând multe dintre sentimentele negative pe care le putem trăi într-o situație tensionată. Prin urmare, se crede că o proporție semnificativă a persoanelor stresate este mai predispusă la lacomie, în special la combinații de dulce, gras și sărat, care au o valoare mare de „recompensă” pentru creier.

Aceasta este o posibilă explicație pentru relația dintre stres și creșterea în greutate. Lista suspectilor de complici (sau făptași individuali) include secreția crescută de cortizol. Nivelurile ridicate de cortizol nu numai că contribuie la depozitarea grăsimilor în abdomen, dar pot fi un factor de risc pentru o serie de afecțiuni precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, dislipidemia și bolile cardiovasculare.

Stresul ca un obstacol în calea slăbirii

Rezultatele unui număr semnificativ de studii confirmă faptul că nivelurile ridicate de stres și tendința spre starea de spirit proastă pot afecta negativ motivația de a urma o dietă și poate fi un obstacol serios în calea pierderii în greutate.

Există unele dovezi că luarea unor acțiuni specifice de gestionare a stresului, singure și în combinație cu dieta și exercițiile fizice, poate ușura pierderea în greutate. Cu toate acestea, aceste date sunt produse de două mici studii pe termen scurt și fiabilitatea lor este discutabilă.

Stresul ca hoț de nutrienți

Observațiile asupra populațiilor libere de oameni arată că există o legătură între deficiențele anumitor vitamine B, minerale (calciu, magneziu) și acizii grași omega-3 și un risc mai mare de stres mental. Actualele doze zilnice recomandate pentru o serie de vitamine și minerale nu iau în considerare faptul că, în situații de stres, creierul poate avea nevoi crescute pentru o serie de substanțe esențiale.

S-a constatat că administrarea anumitor suplimente poate îmbunătăți rezistența la stres. Formulele combinate cu vitaminele din grupul B, calciu și magneziu au un efect pozitiv asupra senzației de tensiune, anxietate și anumite aspecte ale dispoziției zilnice. Omega-3 pot ameliora simptomele la pacienții adulți și copiii cu depresie și cu tendință de auto-vătămare, reduc nivelurile de cortizol.

Diverse alimente care pot crește producția de serotonină și triptofan, inclusiv carbohidrați (chiar zahăr pur) și surse directe de triptofan, ajută la o mai bună adaptare la situații stresante și la îmbunătățirea dispoziției.

Este interesant de observat că toate aceste date sunt derivate din studii efectuate pe populații care sunt tipice pentru Statele Unite și Europa și care nu suferă de malnutriție.

Stresul, somnul și nutriția - o relație discretă cu efect (ne) sănătos

Somn inadecvat - nutriție suboptimă

Când vorbim despre somn, mai mult nu este neapărat mai bun - nu doar un somn insuficient din punct de vedere cantitativ și calitativ, ci și un somn excesiv de lung este asociat cu niveluri crescute de stres și obezitate. La nivel global și printre majoritatea grupurilor sociale (în special în rândul copiilor și adolescenților) există o scădere treptată a duratei somnului. Aceasta este considerată o parte integrantă a stilului de viață al modelului, însoțită de mai mult timp petrecut pe iluminatul artificial, vizionarea la televizor, la locul de muncă, în fața unui computer sau pe unul dintre numeroasele noastre dispozitive mobile.

Legătura dintre somnul inadecvat și creșterea în greutate a fost stabilită prin numeroase observații și intervenții. Majoritatea experimentelor arată că imediat după lipsa de somn, oamenii sunt mai predispuși să mănânce în exces. Această tendință poate fi explicată parțial prin trei efecte caracteristice ale privării de somn:

  • Modificarea secreției de hormoni responsabili de reglarea poftei de mâncare;
  • Mai puțină sațietate după mese;
  • Dorință mai mare de a consuma alimente și băuturi bogate în calorii. În acest sens, stresul și lipsa somnului sunt foarte asemănătoare.

Pe de altă parte, o serie de studii din ultimii ani au arătat că cu cât somnul mai bun și mai adecvat al subiecților în perioadele cu aport scăzut de calorii, cu atât aceștia respectă mai strict dieta și rezultatele sunt mai bune.

Mai mult stres - mai puțin somn. Somn mai puțin = stres!

Există un consens că stresul joacă un rol cheie în apariția și exacerbarea tulburărilor de somn. Calitatea somnului variază în funcție de nivelurile de stres din viața de zi cu zi, iar anumite caracteristici ale personalității asociate cu o susceptibilitate mai mare la stres (de exemplu, nevrotismul) au o valoare predictivă în ceea ce privește tulburările de somn - somn mai ușor și mai multe treziri nocturne.

Ceea ce este și mai interesant este că avem suficiente motive științifice pentru a considera somnul prost ca o sursă de stres. Reglarea afectată a somnului poate duce la abilitatea de a scutura emoțiile negative. Aceasta din urmă este o condiție prealabilă pentru stabilirea unei atitudini negative permanente și a rezistenței reduse la șocurile viitoare viitoare, adică. pentru a amplifica impactul stresului zilnic.

Experimente recente interesante arată că lipsa somnului activează aceeași cascadă de evenimente neuroendocrine care este activată de stres. S-a constatat că doar două nopți de privare a somnului duc la niveluri cu 19% mai ridicate de hormon adrenocorticotrop - cu cât o persoană doarme mai puțin, cu atât nivelurile acestei substanțe chimice de stres sunt mai mari. Nivelurile de cortizol cresc cu 21% și mai important - există tulburări ale ritmului biologic normal de eliberare a acestor hormoni.

Rezumat ca palma

Voi fi șocant de concis aici. Stresul vă poate ruina viața în mai multe moduri, inclusiv:

  • Calitatea deteriorată și durata somnului
  • Creșterea apetitului și a aportului de energie (mai ales sub formă de junk)
  • Obezitate și obezitate abdominală
  • Condiții de slăbire înrăutățite - respectarea mai redusă a dietei și risc mai mare de renunțare
  • Predispoziție la anumite deficiențe - omega-3, vitamine B, magneziu și calciu

Pe de altă parte, putem rezuma faptul că susceptibilitatea la stres și severitatea unui număr de stări mentale pot fi atenuate prin:

  • Îmbunătățirea stării nutriționale - aport adecvat de omega-3, vitamine B, magneziu, calciu, carbohidrați și proteine ​​complete
  • Asigurarea unui somn nocturn de calitate și optim (7-9 ore)

Surse:

Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L. și Markus, R. C. (2017). Stresul influențează tiparele de somn, consumul de alimente, creșterea în greutate, obezitatea abdominală și intervențiile de scădere în greutate și invers? Recenzii privind obezitatea.