BCAA conservă mușchii în timp ce reduc caloriile

studiile

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt unul dintre cele mai studiate și populare suplimente de antrenament de forță pentru recuperarea musculară. S-a demonstrat că BCAA ajută la deteriorarea mușchilor și stimulează sinteza proteinelor musculare (creșterea musculară). De asemenea, acestea sunt asociate cu menținerea unei mase slabe în timpul unei „diete reduse”, care limitează caloriile și carbohidrații în timpul exercițiilor fizice prelungite. Sportivii adulți activi au de obicei obiective de fitness care includ creșterea mușchilor în timp ce pierde grăsime. Acest proces necesită o combinație de reducere a caloriilor și exercițiile fizice din păcate „prezintă un risc de pierdere a țesuturilor slabe, ceea ce poate limita eficiența”. Aici BCAA-urile pot ajuta cel mai mult și vom analiza modul în care beneficiază organismul în timpul restricționării caloriilor în legătură cu antrenamentul de rezistență intensă.

Ce sunt BCAA?

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) aparțin unui grup esențial care conține leucină, izoleucină și valină. În esență, înseamnă că organismul nu produce aminoacizi și trebuie consumați prin dieta noastră zilnică. Acest lucru se realizează cu ușurință consumând carne slabă sau consumând proteine ​​proteice, care conțin 25% BCAA. Un procent mare de aminoacizi cu lanț ramificat se găsește în mușchiul nostru scheletic și studiile arată că leucina este responsabilă pentru sinteza proteinelor musculare (creșterea musculară). Nu este de mirare că BCAA sunt „cele mai utilizate suplimente în rândul culturistilor naturali”.

BCAA și exerciții fizice

Leziunile musculare induse de exerciții (EIMD) apar în timpul antrenamentelor grele și ne rupem în principal țesutul slab. A doua zi, efectele secundare ale EIMD sunt resimțite prin creșterea durerii musculare, scăderea intervalului de mișcare și funcție, împreună cu umflarea. S-a demonstrat că aminoacizii dizolvați (BCAA), luați înainte și după antrenament, „stimulează sinteza proteinelor musculare, ducând la recuperarea post-musculară, permițând utilizatorilor să se antreneze mai mult la o intensitate mai mare”. Un alt feedback pozitiv este performanța sportivă îmbunătățită, în plus față de conservarea musculară, cu adăugarea de BCAA. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă raportează BCAA-urile luate înainte și după antrenament pentru rezistență, recuperare accelerată a mușchilor și îmbunătățirea funcției musculare. Cercetări suplimentare efectuate de Asociația Națională de Stabilitate și Condiționare arată că proteina din zer, care conține 25% BCAA, promovează cele mai mari câștiguri musculare pe o perioadă de 10 săptămâni.

BCAA și restricții calorice

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Supliment ramificat de aminoacizi reduce capacitatea scăzută de producere a energiei după antrenamentul de forță, Gee TI și colab., 1/20/16

Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, într-un grup de proiectare unitar orb: suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat și antrenamentul de rezistență menține o greutate corporală redusă în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, Wesley David Dudgeon și colab., 1/5/16

Jurnalul Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă, leziuni musculare induse de exerciții fizice reduse la bărbații instruiți în rezistență cu aminoacizi cu lanț ramificat: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, Glyn Howatson și colab., 8/8/12

Asociația Națională pentru Stabilitate și Condiționare, Efectele Adaosurilor de Proteine ​​și Aminoacizi la Performanțe și Adaptări de Antrenament pentru Zece Săptămâni de Rezistență, Kerksick CM și colab., 8/06