hello

Consumul unui castron de quinoa pe zi reduce riscul de deces prematur din cauza unor boli precum cancerul, bolile cardiovasculare, bolile respiratorii și diabetul cu 17%. Asta potrivit unui studiu al Școlii de Sănătate Publică din Harvard, care a testat peste 367.000 de oameni timp de aproape 14 ani.

Cei care au consumat în medie 35 de grame de quinoa la un aport de 1000 kcal pe zi, se bucură de o viață mai lungă. Din păcate, oamenii de știință atribuie quinoa cerealelor integrale și cerealelor, deși quinoa nu este deloc o cereală, ci o sămânță.

Nu este de mirare că atât de mulți oameni sunt confuzi, deoarece chiar și Consiliul SUA pentru cereale întregi acordă Premiul lunii pentru cereale Quinoa. Consiliul Cerealelor Întregi recunoaște:

Quinoa nu este deloc o cereală din punct de vedere tehnic, ci mai degrabă o parte din ceea ce numim „pseudo-cereale” - numele nostru pentru alimentele care sunt gătite și consumate sub formă de cereale și care au un profil nutritiv similar, dar nu sunt. Din punct de vedere botanic, quinoa este asociată cu sfeclă, varză și spanac și, de fapt, frunzele sale pot fi consumate și. "

Dar să nu vă înșelați! Deși quinoa poate fi un plus sănătos în dieta ta, nu aș recomanda consumul de cereale integrale, deoarece cele două lucruri sunt destul de diferite în ceea ce privește valoarea nutrițională și efectele asupra sănătății.

Quinoa conține atât grăsimi sănătoase, cât și proteine

Quinoa este adesea descrisă ca un bob cu cel mai mare conținut de proteine ​​(din nou, deși este de fapt o sămânță), deoarece este o proteină completă. Există nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce de la sine, așa că trebuie să-i obții prin dieta ta.

Alimentele care furnizează toți aminoacizii esențiali sunt de obicei cunoscute sub numele de proteine ​​„complete”, în timp ce cele care nu sunt cunoscute ca proteine ​​„incomplete”. Majoritatea cerealelor nu au suficient aminoacizi lizinici și izoleucină și, prin urmare, sunt proteine ​​incomplete.

Cu toate acestea, quinoa este o proteină completă, deoarece are cantități mai mari de lizină și izoleucină. Este o sursă deosebit de bună de lizină, care este importantă pentru sănătatea sistemului imunitar, pentru recuperarea musculară și, în unele cazuri, poate reduce anxietatea.

Quinoa are cu 25% mai multe proteine ​​decât cerealele rafinate, o cană conține aproximativ 24 de grame de proteine, comparativ cu cinci grame dacă este o cană de orez. În plus, quinoa este o sursă valoroasă de grăsimi sănătoase, spre deosebire de majoritatea cerealelor.

Până la 30% din acizii grași din quinoa provin din acid oleic, același acid gras monoinsaturat pe care îl putem găsi în uleiul de măsline pe care îl asociem cu tensiunea arterială scăzută și cu un risc redus de boli de inimă.

Aproximativ 5% din acizii grași din quinoa sunt acidul alfa-linolenic (ALA), o formă benefică de plante omega-3. Este la fel de remarcabil ca rapoartele Live Science:

"Majoritatea alimentelor își pierd acizii grași sănătoși atunci când sunt oxidați, dar substanțele nutritive din quinoa sunt reținute prin fierbere, gătit și fierte."

Quinoa este plină de antioxidanți

Quinoa este bogată în fitonutrienți, inclusiv antioxidanți precum ferulic, cumaric, hidroxibenzoic și acid vanilat. Conține antioxidanți quercetin și kaempferol, în concentrații care concurează cu cele găsite în fructe, cum ar fi afine.

Quercetina este un antioxidant despre care mulți cred că interferează cu eliberarea de histamine, ceea ce la rândul său face ca alimentele bogate în quercetină să fie „antihistaminice naturale”. Flavonoidele antioxidante sunt, de asemenea, considerate a reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă.

Acizii fenolici din quinoa au un efect antiinflamator puternic, iar studiile efectuate la șobolani au arătat că consumul zilnic de quinoa poate reduce nivelul inflamației în țesutul adipos și în intestinele lor. Comparați acest lucru cu majoritatea cerealelor, care susțin mai degrabă procesele inflamatorii din organism.

Quinoa ajută la întărirea inimii și la reducerea riscului de diabet

Quinoa conține o multitudine de nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv grăsimi monoinsaturate. Într-un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție, consumul de quinoa a dus la un nivel mai scăzut de trigliceride și acizi grași liberi, care a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă decât alte cereale fără gluten. Studiile arată, de asemenea, că quinoa are un efect benefic asupra nivelului de zahăr din sânge și poate chiar ajuta la reducerea riscului de diabet. Un studiu efectuat pe șobolani pe o dietă bogată în fructoză a arătat că „semințele de quinoa pot reduce la minimum majoritatea efectelor adverse ale fructozei asupra profilului lipidic și a nivelului de glucoză”.

Într-un studiu realizat pe 10 fasole tradițională peruviană, quinoa are cea mai mare activitate antioxidantă care poate ajuta la tratarea diabetului de tip 2 și a tensiunii arteriale crescute, cred cercetătorii.

Și așa cum a menționat Fundația George Matelian:

„În ceea ce privește diabetul de tip 2, quinoa pur și simplu are prea multe în comun cu alte alimente despre care se știe că reduc riscul. Primele pe listă sunt conținutul de fibre și proteine. Quinoa este o sursă bună de fibre, care este unul dintre principalii macronutrienți de care avem nevoie pentru o bună reglare a glicemiei. De asemenea, oferă proteine ​​de o calitate extrem de înaltă, chiar și în comparație cu cerealele integrale consumate mai des. Pentru o bună reglare a zahărului din sânge, aportul crescut de proteine ​​și fibre este extrem de important. Deoarece inflamația cronică, nedorită este, de asemenea, un factor cheie de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2, iar quinoa conține o gamă largă de substanțe nutritive antiinflamatoare, făcându-l un candidat excelent pentru reducerea riscului de apariție a diabetului zaharat. "

Quinoa vă poate ajuta să creșteți aportul de fibre

Quinoa este o sursă excelentă de proteine, oferind aproximativ 12 grame pe cană. În ceea ce privește fibrele, cantitatea recomandată este între 20 și 30 de grame pe zi, dar cred că aproximativ 32 de grame pe zi este ideală. Din păcate, majoritatea oamenilor primesc doar jumătate, dacă nu chiar mai puțin, din acest lucru, care la rândul lor le poate pune în pericol sănătatea.

Într-un studiu, persoanele cu cel mai mare aport de fibre au avut un risc cu 25% mai mic de deces din orice cauză în următorii nouă ani decât cele cu aport redus de fibre.

Studiile anterioare au descoperit, de asemenea, o legătură între aportul de fibre și atacul de cord, studiul arătând că, cu o dietă bogată în fibre, șansele bolilor cardiovasculare sunt, în general, cu 40% mai mici.

Din păcate, în dorința lor de a obține fibre, mulți oameni apelează la cereale integrale. Deși conțin cu siguranță fibre, dacă sunteți rezistent la insulină și leptină, acestea vor crește nivelul insulinei și leptinei, care este un factor determinant major pentru majoritatea bolilor cronice.

În plus, majoritatea produselor din cereale integrale de pe piață sunt foarte prelucrate, ceea ce le afectează și mai mult valoarea. În schimb, concentrați-vă pe consumul de mai multe legume, nuci și semințe, cum ar fi quinoa.

Ca bonus suplimentar, fibra din quinoa vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Un studiu a constatat că persoanele care au mâncat quinoa au raportat o senzație de satietate mai lungă decât cele care au mâncat grâu sau orez.

O alternativă excelentă fără gluten

Glutenul este o proteină care se găsește în alimente precum grâul, secara și orzul și care la persoanele cu boală celiacă determină sistemul imunitar să atace intestinul din organism. Sensibilitatea la gluten, independentă de boala celiacă, poate afecta de fapt 30 până la 40% din populație și, potrivit doctorului Alessio Fasano de la Spitalul Massachusetts, într-un grad sau altul, fiecare dintre noi este afectat.

Acest lucru se datorează faptului că toți creăm o substanță în intestin ca răspuns la gluten numit zunolin. Proteinele lipicioase, cunoscute sub numele de prolamine, pot face intestinul mai permeabil, permițând proteinelor parțial descompuse să pătrundă în sânge. Oricare dintre aceste proteine ​​care altfel nu ar fi implicate poate exacerba sensibilitatea sistemului imunitar și poate crea condiții favorabile inflamației, contribuind la boli cronice.

Odată ce glutenul dăunează mediului intestinal, acesta devine mai permeabil și toate componentele cu caracter de bacterii ale stomacului și proteinele deja excluse din dietă (inclusiv cazeina și alte proteine ​​din lapte) au acces direct la sânge, punând astfel în pericol sistemul imunitar. Glutenul poate afecta negativ chiar starea de spirit și sănătatea creierului.

Quinoa este o alternativă excelentă la unele dintre celelalte opțiuni fără gluten, cum ar fi făina de orez, porumb sau cartofi. Interesant este că, atunci când se adaugă quinoa la produsele fără gluten, crește semnificativ conținutul lor de polifenoli.

Glutenul face, de asemenea, intestinul mai permeabil, permițând proteinelor să pătrundă în sânge acolo unde nu aparțin. Acest lucru accentuează sensibilitatea sistemului imunitar și promovează inflamația și autoimunitatea.

Quinoa poate fi consumată caldă sau rece, la micul dejun, prânz sau cină

Profilul nutrițional al quinoa îl face o alegere bună pentru sănătatea dumneavoastră, în special în favoarea cerealelor, dar simplitatea și flexibilitatea acestuia îl fac, de asemenea, o alegere ușoară. În rețete puteți folosi cu ușurință quinoa sau făină de quinoa în loc de cereale și făină simplă. Se gătește în aproximativ 15 minute și are un gust moale, de nucă și o textură gofrată, care se potrivește cu diferite arome calde sau reci. Încercați quinoa în salate, supe sau tocănițe, ca un mic dejun cu fulgi de ovăz și ca o garnitură sănătoasă. Puteți găsi chiar și spaghete cu quinoa.

De fapt, fă-ți un obicei de fiecare dată când ești tentat să folosești cereale, să folosești în schimb quinoa. Aceasta ar fi o modalitate ușoară de a adăuga alimente sănătoase în dieta dvs., evitând capcanele consumului de cereale prea mult.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡