live

Vorbim în continuare despre suplimente, care, deși numite „chimie inutilă”, își iau locul în vârful piramidei, pe care cursanții și-au construit-o din hrană, somn și exerciții de calitate.

De data aceasta mă voi concentra asupra afirmației: „Tot ceea ce fac suplimentele este realizabil fără ele sau prin mâncare și perseverență de calitate”.

Cu asta aș fi de acord. Dar încă îmi beau suplimentele. Stii de ce?

Ei bine, pentru că cu suplimente se întâmplă lucruri:

  • Mai repede
  • Mai ușor
  • mai sigur

Mă vor economisi timp, care se poate transforma în bani sau distracție. Ele vor facilita procesul, ceea ce îmi va oferi energie pentru a mă angaja în alte activități.

Îmi vor schimba percepția, astfel încât să simt antrenamentele mai ușoare, ceea ce va reduce tensiunea, stresul și posibilitatea de răni.

Desigur, toate acestea contează dacă:

  • ne antrenăm cu un scop
  • urmărim rezultate
  • este bine să schimbăm ceva în compoziția corpului nostru.
  • ne place să avem mai mult mușchi
  • nu suntem într-o stare și o stare de sănătate optime

Și acum, ne oprim brusc cu filosofia introductivă și trecem la subiect.

BETA-ALANINA (beta-alanina)

Ce este asta?

Forma de aminoacizi. Odată ajuns în corpul nostru, este transformat în carnozină, care acționează ca un tampon care încetinește acumularea de acid în mușchi.

Deși este utilizată ca produs pre-antrenament, creșterea nivelului de carnozină nu depinde de cât timp o luați. Și creșterea în sine este motivul efectului beta alaninei.

Ce face beta-alanina?

Ne face mai rezistenți. Drept urmare, putem face mai multe repetări într-o serie. Și, ca rezultat, putem câștiga mai mult mușchi în mai puțin timp.

Dacă aveți nevoie de mai multe detalii, poate cea mai bună sursă în acest moment este poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă:

Iată singura meta-analiză a cercetării asupra beta-alaninei, realizată în 2012:

Efecte și rezultate

Nu vă așteptați să deveniți mașini super-beta-alanine. Metaanaliza de mai sus estimează creșterea medie a productivității la 2,85% .

Un alt efect plăcut al beta-alaninei este senzația redusă de oboseală atunci când se exercită aproape de epuizare.

Teoretic, carnozina poate acționa ca un antioxidant, poate promova sănătatea și longevitatea și poate avea efecte pozitive asupra sistemului nervos. Poate reduce anxietatea și oboseala cronică, dar încă nu există suficiente cercetări pentru a susține această teză.

Dar spinii?

Singurul efect secundar al beta-alaninei este așa-numita parestezie sau, cu alte cuvinte, înțepătura, gâdilarea sau mâncărimea pielii.

Spinii apar de obicei la doze mai mari. Cu toate acestea, pot fi ușor evitate - dacă împărțim aportul zilnic de mai multe ori cu 1-2 grame.

Personal mă simt mâncărime în sprâncene, urechi și palme, dar fiecare cursant o simte diferit.

Cât de mult să iei?

4-6 grame pe zi sunt dozele cele mai frecvent utilizate în cercetare și prezintă un efect pozitiv.

Este în mâncare?

La fel ca creatina, carnozina se găsește în carne de vită, porc, pește, păsări de curte și alte carne. Cu toate acestea, datorită digestibilității sale dificile, suplimentarea cu beta-alanină poate crește și mai mult nivelul său și, prin aceasta, rezistența la forță.

Concluzie

În cele din urmă, vom rezuma faptul că, deși unul dintre puținele suplimente care au un efect dovedit asupra rezistenței și cresc masa musculară, beta-alanina este departe de a fi o pastilă musculară magică. Pentru majoritatea începătorilor, nu va exista nicio îmbunătățire vizibilă. Poate fi mai potrivit pentru cursanții mai avansați care își descoperă limitele de rezistență și volumul de antrenament. Așteptăm cu nerăbdare mai multe date despre posibilele beneficii pentru sănătate și longevitate.