1 - Metoda MELT: Ce trebuie să știți

Pe măsură ce antrenamentele de înaltă intensitate continuă să crească în popularitate, la fel și omologii lor - antrenamente axate pe recuperarea din exerciții precum yoga, tai chi și auto-masaj. .

înfășurare

În special, cursurile de mișcare a spumei și tehnicile de antrenament au căpătat impuls ca ajutoare post-antrenament, deoarece există dovezi că această formă de auto-masaj ajută la creșterea flexibilității și mobilității în timp ce antrenează mușchii inflamatori post-antrenament. În plus, rolele de spumă sunt ieftine, iar burghiele se pot face aproape oriunde, atât timp cât există spumă.

Cea mai cunoscută tehnică de rulare a spumei implică spumă rigidă de înaltă densitate. Acești cilindri rigizi ajută la descompunerea urmelor (mai frecvent considerați noduli) care se dezvoltă în căptușeala fasciei musculare, care se înfășoară în jurul întregului țesut muscular. Deși sunt eficiente, aceste role pneumatice de înaltă densitate pot fi incomode sau de-a dreptul dureroase dacă sunteți nou la practică.

Introduceți: metoda MELT. Metoda MELT este o tehnică de auto-vindecare creată de un terapeut și fizioterapeut manual, Sue Hitzman, care prezintă o rolă moale pentru corp și un grup de bile mici care imită tehnicile practice ale unui terapeut manual. Frumusețea metodei lui Hitzman este că, deși oarecum asemănătoare cu rularea mai tradițională a spumei, spuma cu arbore moale exercită o presiune mai mică asupra fasciei musculare, rezultând o formă relativ nedureroasă de auto-masaj. Rola moale permite, de asemenea, diferite unghiuri și grade de manipulare, care pur și simplu nu sunt posibile cu un instrument mai dur.

După redimensionarea ruloului moale al lui Metoda în 2016 pentru a-l micșora, Hitzman a lansat, de asemenea, o nouă versiune actualizată a cărții best-seller din New York Times, Metoda MELT. Aici puteți vedea câteva dintre mișcările preferate ale lui Hitzman pentru a încerca metoda acasă. Dacă nu aveți o baie de spumă moale, încercați să utilizați un covor de yoga rulat sau un prosop rulat la locul său.

2 - 1. Evaluare/reevaluare

Evaluarea și reevaluarea exercițiului nu necesită deloc o rulare moale a corpului. Acest exercițiu este conceput pentru a îmbunătăți calitatea de proprietar sau pentru a înțelege cum se mișcă corpul tău în spațiu. Metoda MELT se referă la aceasta ca „semnificație corporală”. Pentru a efectua exercițiul:

  1. Intinde-te pe spate cu palmele in sus si membrele tale se dilata. Închideți ochii, respirați adânc și simțiți-vă corpul relaxându-vă pe podea. Folosiți acest timp pentru a vă simți corpul, folosind conexiunea minte-corp pentru a aprecia orice tensiune pe care o puteți păstra în mușchi.
  2. Aveți o arcadă imensă în mijlocul spatelui sau o mică curbă în partea inferioară a spatelui sub buric? Coada ta este în contact cu podeaua sau sunt glutonii tăi? Aveți coapsele în contact cu solul și unul și altul? În funcție de răspunsurile dvs., pot apărea dezechilibre musculare generale, care pot provoca compresie la nivelul coloanei vertebrale.
  3. Acum evaluează-ți „pilotul automat” - un termen folosit în metoda MELT pentru a indica modul în care funcționează corpul tău pentru a rămâne echilibrat fără control conștient. Acordați atenție părții drepte și stângi, de la picioare până la cap. Ești cântărit uniform dintr-o parte în alta? Rețineți diferențele. Când reevaluați utilizarea aceluiași exercițiu, puteți stabili dacă există îmbunătățiri.

3 - 2. Înapoi la foarfeca coapsei

Partea din spate a coapsei este concepută pentru a îmbunătăți hidratarea prin ischiori, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii la nivelul coapselor și genunchilor.

  1. Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Așezați sulul sub coapse, chiar sub fesiere.
  2. Relaxați-vă partea superioară a corpului și îndreptați-vă picioarele. Eliberați tensiunea din picioare pentru a le permite să se sprijine ferm pe rolă.
  3. Cu picioarele aproape de podea, „tăiați-vă” hamstrul alunecându-vă picioarele împreună și separat, de parcă ați sări. Pe măsură ce faceți acest lucru, păstrați o presiune constantă pe rolă și rotiți-vă picioarele în timp ce vă trageți picioarele împreună și le scoateți în timp ce le întindeți. Concentrați-vă asupra mișcării deliberate a picioarelor dvs., în loc să le frecați fără rost peste rolă. Efectuați mișcarea de patru până la cinci ori.

4 - 3. Foarfece mixte SI

Pentru a îmbunătăți hidratarea prin boala sacroiliacă sau ligamentul SI situat între sacru și iliul oaselor pelvine, încercați tăierea SI. Ligamentele înalte care leagă aceste oase sunt deosebit de puternice, iar lipirea ochiului în această zonă poate contribui la dureri lombare și pelvine.

5 - 4. Presă curbată pentru genunchi

Acum, că v-ați îndreptat ischișoarele și articulația SI, presa genunchiului îndoit vă va ajuta să îmbunătățiți hidratarea în partea din față a coapsei prin flexorii șoldului și cvadricepsul. Acest lucru poate părea deplasat, deoarece rola moale rămâne sub pelvis, dar acțiunea exercițiului este cea care stimulează eliberarea tensiunii, care poate ajuta la reducerea șoldurilor, a genunchilor și a durerilor lombare.

  1. Începeți în aceeași poziție ca atunci când tăiați SI, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și rola plasată sub pelvis.
  2. Strângeți miezul și ridicați piciorul drept de pe podea trăgând genunchiul spre piept, astfel încât să puteți apuca ambele mâini cu haina dreaptă sau partea din spate a păstăii drepte.
  3. Asigurați-vă că piciorul stâng este bine plantat și genunchiul stâng este aliniat cu șoldul stâng. De asemenea, asigurați-vă că coapsele sunt distanțate uniform pe rolă.
  4. Inspirați și expirați, plasați bazinul pentru a simți o tragere prin partea din față a coapsei stângi. Pauză și respiră adânc. Evaluează dacă piciorul stâng se schimbă atunci când tragi genunchiul drept spre tine. Dacă da, nu vă trageți genunchiul atât de aproape de voi.
  5. Inspirați și reveniți la poziția inițială, relaxată. Expirați și efectuați din nou talia. Imaginați-vă că genunchiul stâng a ajuns deasupra piciorului stâng în direcția opusă pentru a sublinia zona. Respirați adânc. Eliberați și repetați din nou.
  6. Efectuați același exercițiu pe cealaltă parte.

6 - 5. O singură margine este atinsă cu o oscilație ușoară

Gama cu o singură mână, cu o ușoară oscilație, ajută la îmbunătățirea echilibrului și a proprietății, restabilind în același timp mobilitatea umerilor.

  1. Așezați-vă pe capătul rolei, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ. Așezați-vă cu atenție pe rolă, așezând antebrațele pe podea de ambele părți ale rolei. Verificați poziționarea pentru a vă asigura că capul și pelvisul sunt pe role și picioarele sunt aliniate cu pelvisul.
  2. Piatrați cu grijă de la o parte la alta, ca și cum ați crea un mic curcubeu cu corpul dumneavoastră. Păstrați coloana vertebrală pe rolă peste tot.
  3. Curând ușor în 30 de secunde.
  4. Acum atinge-ți mâinile deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  5. Inspirați și atingeți degetele până în tavan. Pe măsură ce expiri, imaginează-ți greutatea brațelor care determină scufundarea umerilor în rolă, păstrând în același timp brațele drepte.
  6. Coborâți încet mâna la șolduri pe măsură ce cealaltă mână se deplasează la urechi. Apoi schimbați încet pozițiile brațelor într-o manieră foarfecă, păstrând coloana vertebrală și umerii stabili.

7 - Reevaluare

După finalizarea tuturor celor cinci exerciții de metodă MELT, finalizați din nou protocolul de evaluare/reevaluare. Acordați atenție oricăror modificări care au avut loc în perioada scurtă de auto-masaj.

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. „Un atac acut de eliberare auto-miofascială crește gama de mișcări fără o scădere ulterioară a activării sau forței musculare”. Jurnalul de studii de rezistență și condiționare. an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx., volumul 27, pagina 3, paginile 812-821.