Publicat la 11 septembrie 2009. în Fitness și Culturism

muscular
Obțineți tonul dorit și câștigați masa musculară în doar două zile de antrenament pe săptămână. Este posibil să! Acest program este conceput pentru persoanele care doresc să mențină un tonus muscular bun, dar nu petrec mai mult de 2 ore și 30 de minute pe săptămână în sala de sport. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru persoanele cu cel puțin 6 luni de experiență în sala de gimnastică.

Diferența aici se exprimă în frecvența antrenamentului - programul este compilat pentru o perioadă de zece zile cu trei sesiuni de antrenament, adică. două vizite la sala de sport pe săptămână.

  1. Prima zi - spate și abdomen (eventual picioare)
  2. A doua, a treia și a patra zi - odihnă
  3. A cincea zi - piept și umăr
  4. A șasea și a șaptea zi - odihnă
  5. A opta zi - triceps și biceps
  6. A noua și a zecea zi - odihnă

Program pentru prima zi

  1. Trage în fața pieptului cu o prindere largă - 4 seturi de 8 repetări
  2. Deadlift - 4 seturi de 8 repetări
  3. Canotaj cu bara (ciocane) - 3 seturi de 8 repetări
  4. Tragerea unui scripete orizontal (inferior) - 3 seturi de 10 repetări
  5. Prese abdominale - 3 seturi de 20 de repetări
  6. Ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 seturi de 15 repetări

Programează a cincea zi

  1. Ridicarea unei bile de la piciorul occipital - 4 seturi de 8 repetări
  2. Ridicarea unei bileți dintr-un semi-picior - 3 seturi de 8 repetări
  3. Ridicarea ganterelor dintr-o poziție cu jumătate de picioare - 3 seturi de 8 repetări
  4. Flys, crossover sau peck-deck - 3 seturi de 10 repetări
  5. Presele de umăr în fața pieptului - 3 seturi de 8 repetări
  6. Dizolvarea cu gantere laterale - 3 seturi de 10 repetări

Programează a opta zi

  1. Împingerea unei bile de la un picior îngust - 3 seturi de 8 repetări
  2. Desfășurarea franceză - 3 seturi de 8 repetări
  3. Extensie scripete triceps - 3 seturi de 10 repetări
  4. Flexia bicepsului cu o bară în picioare - 3 seturi de 8 repetări
  5. Flexia bicepsului cu gantere în picioare - 3 seturi de 8 repetări
  6. Pliuri concentrice - 3 seturi de 10 repetări

Avantajele antrenamentului

  • Poate cel mai mare avantaj al antrenamentului este flexibilitatea sa, precum și faptul că nu necesită prea mult timp și bani. Aproape toată lumea poate cheltui câteva leve pe săptămână pentru a se antrena de două ori, chiar și într-o sală de sport mai scumpă.
  • Un alt avantaj care nu trebuie subestimat este nivelul scăzut de cortizol și procesele catabolice pe care un astfel de regim le oferă sportivului. În acest scop, instruirea nu trebuie să depășească volumul planificat și trebuie colectată la 1:10.
  • Odihna între antrenamente este mai mult decât suficientă pentru a asigura o creștere musculară continuă. Firește, nutriția este pe primul loc!

Principalul dezavantaj în acest program de antrenament este că picioarele nu sunt antrenate. Cu toate acestea, dacă decideți să vă antrenați picioarele, adăugați-le la antrenamentul din spate mutând exercițiile abdominale într-o altă zi de antrenament (de preferință a opta).

Recomandări pentru implementare

După cum am arătat deja, fiecare antrenament ar trebui să se potrivească oră, oră și zece minute. Restul dintre seria unui exercițiu, chiar dacă este multi-articular, nu trebuie să depășească două minute și între două exerciții - două minute și jumătate. Efectuați programul de trei ori într-o perioadă de zece zile (de două ori pe săptămână), subliniind construcția echipamentului și, în același timp, creșterea adecvată a volumului de muncă. Dacă este posibil, puneți mai multă greutate în următoarea serie comparativ cu precedentul.

Daca ai ambițiile de a pierde în greutate sau de a viza doar un procent mai mic de grăsime subcutanată, includeți 30 de minute de cardio după fiecare antrenament.