Uzual modalitate de a slăbi este considerat a fi cardio, dar este o greșeală să ne gândim că doar echipamentele de alergare și cardio sunt astfel de tipuri de antrenament. Antrenament cardio poate fi efectuat chiar și cu ajutorul exercițiilor cu propria greutate, a cărei particularitate este exprimată în modul de implementare și în anumite zonele ritmului cardiac.

Ce sunt antrenamentele cardio?

totul

Antrenament cardio sunt amabili exerciții, care cresc ritmul cardiac într-o anumită măsură, accelerând metabolismul, făcând inima să lucreze mai greu, îmbunătățind astfel activitatea sistemului cardiovascular și respirator, oferind darând grăsime pentru a obține energie.

Astfel de antrenamente sunt exerciții aerobice, în care exercițiile se fac cu oxigen pentru o lungă perioadă de timp. Obișnuit antrenamente cardio sunt ținute în limitele ritmului cardiac de la 60 la 80% de la maximul propriu (220 de vârste = ritm cardiac).

Această frecvență cardiacă ajută la întărirea sistemului cardio, în timp ce grăsimea este folosită pentru energie. În cazul unei frecvențe cardiace mai mici, sistemul cardio primește o vindecare, dar nu o sarcină de antrenament. Și depășind ritmul cardiac peste 80-85%, accesul la oxigen și la arderea grăsimilor încetează, iar sarcina pe inimă crește și se transformă în anaerobă.

De ce sunt necesare antrenamente cardio, care sunt beneficiile acestora?

  1. În primul rând, acestea exercițiul îmbunătățește funcția inimii și vase, întărind și îmbunătățind elasticitatea acestora. Normalizează tensiunea arterială, mușchii inimii și vasele de sânge funcționează normal cu o circulație sanguină crescută datorită ritmului cardiac crescut. Aceste exerciții sunt un fel de prevenire și tratament al distoniei vegetativ-vasculare și previn apariția hipertensiunii.
  2. În al doilea rând, exercițiul fizic crește tonusul muscular scheletal. Încărcarea dinamică implică implementarea exerciții cardio în rezistenta. Acest lucru se datorează unor sarcini precum sărind coarda, canotaj și antrenor eliptic sau exerciții pliometrice. Toate tipurile de astfel de sarcini sunt efectuate într-un ritm rapid, cu un impuls de până la 80%.
  3. În al treilea rând, clasele ajută arderea grăsimilor subcutanate, ceea ce înseamnă - pentru pierdere în greutate. Păstrând ritmul cardiac în zona potrivită, energia pentru antrenament este consumată de grăsime.

Tipuri de cardio: care se referă la antrenamentul cardio?

Sunt diferite tipuri de cardio, în ciuda popularității echipamentelor cardio:

Cum este corect și când este cel mai bine să faci cardio?

Timpul pentru desfășurarea cursurilor depinde de tipul ales cardio și disponibilitatea echipamentului sau echipament de sala.

Cardio dimineața

Acest moment al zilei este cel mai bun pentru cardio, alergare sau mers pe jos pe stomacul gol. Durata acestor clase nu trebuie să depășească 30 de minute. Alege un simulator, nu recurge la antrenament pe intervale cu exerciții de forță sau cu propria greutate.

Cardio în timpul zilei

  • În acest moment al zilei puteți face orice fel cardio, in mod deosebit antrenament pe intervale.
  • Trebuie să accepți alimente nu mai târziu de o oră înainte de antrenament.
  • Mănâncă după un antrenament ar trebui mai degrabă și ar trebui să vă ofere proteine ​​și carbohidrați complecși.
  • Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră.

Seara cardio

Potrivit timp este pentru orice fel cardio, diferența față de cardio în timpul zilei este în nutriție. Noaptea, organismul nu trebuie să stocheze carbohidrați, pentru a nu acumula grăsimi subcutanate. Prin urmare, după cardio ar trebui să luați produse proteice degresate.

Două antrenamente cardio - dimineața și seara

O altă specie cardio, care crește metabolismul, accelerează procesul de ardere a grăsimilor. Fiecare dintre aceste antrenamente ar trebui să dureze o jumătate de oră. Antrenament dimineața poate fi executat Pe stomacul gol, și antrenament de seară - înainte de culcare și fără a mânca înainte de culcare.

Program de antrenament cardio

Ziua 1

Un exemplu de antrenament cardio interval pentru performanță în exterior sau în interior:

  • Încălzire: 5-10 minute;
  • Aer ghemuit la viteză - 1 minut;
  • Alergare - 3 minute;
  • Foarfece cu aer - 1 minut;
  • Alergare - 3 minute;
  • Burpy - 1 minut;
  • Alergare - 3 minute;
  • Flotări - 1 minut;
  • Alergare - 3 minute;
  • Sărit pe o platformă sau lungime - 1 minut;
  • Mersul calm pentru restabilirea pulsului - 5-10 minute.

Ziua 2

Un exemplu de antrenament în sala de sport cu echipament cardio:

  • 20 de minute pe banda de alergat, începând cu mersul în modul interval;
  • 20 de minute pe un antrenor eliptic - antrenament pe intervale;
  • 20 de minute pe un antrenament stepper - interval.

Ziua 3

Exemplar antrenament de frânghie în interior - acasă sau în clubul de fitness:

  • Coarda de sărituri - 2 minute;
  • Prese abdominale - 1 minut.
  • Se fac 10 cicluri, în cele din urmă se face întinderea.

Când exersați în modul aerob (antrenament aerob), de exemplu, alternând cu intervale de rulare sau aparate cardio, vă puteți întări inima și, de asemenea, arde mult. calorii din grasime. Cel mai important lucru este să vă monitorizați ritmul cardiac (60-80% din Ministerul Situațiilor de Urgență) și durata antrenamentului - nu mai puțin de 40 de minute, dar nu mai mult de 1 oră. Faceți cardio de 3-4 ori pe săptămână, nu uitați de recuperare.