- Trage absolut! O mică frază care poate fi numită o melodie Pilates, dar este atât de neînțeleasă.

pilates

Tragerea abdomenului este esențială pentru metoda de exercițiu Pilates. Aceasta este o tehnică popularizată în fizioterapie, antrenament de forță și într-o oarecare măsură în întreaga lume a fitnessului ca mijloc de stabilizare a coloanei vertebrale.

Pregătit corespunzător, antrenamentul abdominal va crea un nucleu integrat de forță care susține coloana vertebrală și facilitează stabilitatea și libertatea de mișcare în corp.

Ce este eficient „trageți absolut” și cum se deosebește de abordarea destabilizatoare „sugeți la mijloc”, care se manifestă în multe scenarii de fitness?

La Pilates, ne străduim să creăm o bază solidă și stabilă pentru mișcare. Dezvoltăm această centrală electrică pentru mișcare, folosind mușchii podelei pelvine și toți mușchii abdominali, învățându-i să lucreze eficient și în armonie cu mușchii spatelui.

Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică grea. Acești mușchi sunt adesea subdezvoltate și nu funcționează uniform cu mușchii superficiali reîncărcați frecvent, cum ar fi cunoscutul rectus abdominus.

Imagini precum „trageți butonul abdominal de pe coloana vertebrală” sau, mai rău, „se prefac că lovește stomacul” sunt adesea folosite pentru a încuraja inserarea profundă a abdomenului. Aceste imagini, deși exprimă aparența de a fi trase într-o poziție absolută, pot fi înșelătoare.

Se concentrează pe ridicarea taliei și pot promova un trunchi inferior destabilizant, împreună cu podeaua pelviană. Mecanica internă a creării unui nucleu stabil începe nu în butonul abdominal, ci atunci când prindeți mușchii planșeului pelvian.

Utilizați bazinul pe bazin

Activitatea mușchilor pelvisului nu este doar pentru femei și nici nu se întoarce de la sarcină .

Implicarea mușchilor pelvisului este crucială pentru a oferi o bază stabilă pentru mișcare tuturor. Te simți trăgând de podeaua pelviană și până la linia centrală. Ne-am putea imagina, de asemenea, trăgând șa. Acest lucru este similar cu exercițiile Kegel. Singura diferență reală este în intensitate. La Kegels, o persoană este complet concentrată pe podeaua pelviană, iar tragerea poate fi mai agresivă și mai rezistentă decât ceea ce ați folosi pentru un exercițiu general.

Trageți și trageți abdomenul

Odată ce podeaua pelviană este prinsă, indentarea efectivă începe chiar deasupra osului abdominal și devine o inserție profundă în abdomenul inferior. De acolo, acțiunea de tragere progresează în sus pentru a trage butonul abdominal de pe coloana vertebrală și apoi zona abdominală superioară. De acolo, unii oameni descoperă că pot obține o urcare suplimentară în sus a celulelor abdominale; aceasta este o adevărată lingură de burtă. Aceste mișcări nu sunt atât de evidente pe cât pot părea, dar conștientizarea de jos în sus este cea mai bună modalitate de a vă angaja corect mușchii abdominali. Notă: Adâncitura nu este doar din față în spate, ci și din partea laterală a portbagajului.

Un spate puternic funcționează cu Abs

Tragerea abdominală se face de obicei cu coloana vertebrală neutră .

Acest lucru înseamnă că există curbe naturale în coloana vertebrală și indentarea nu creează flexia înainte a coloanei vertebrale superioare sau palparea bazinului. Pe măsură ce abdomenul este introdus, este important să se mențină atât lungimea, cât și lățimea în spate, deoarece mușchii sunt proiectați pentru a contracara tragerea abdomenului. Pilates folosește atât o flexie înainte, cât și o spate plată sau curbată (vezi găsirea curbei C) pentru multe exerciții Pilates, dar acestea sunt alegeri pentru intenții specifice pentru exerciții dincolo de inserția abdominală inițială. În general, o coloană vertebrală neutră este cea mai puternică poziție și ceea ce ne dorim pentru o mișcare zilnică eficientă.

Cum să respirați munca abdominală

Întrebarea care apare mult pentru oamenii care învață să-și tragă burta este: „Dacă am totul așa, cum respir?” Răspunsul este că, de obicei, folosim o cantitate foarte mică de capacitate de respirație și tindem să ne concentrăm asupra corpului din față. În Pilates, folosim respirația laterală pentru a permite respirația să se extindă complet către părțile laterale și posterioare ale corpului. Acest lucru face mult spațiu pentru respirație și ajută la deschiderea și prelungirea spatelui corpului.

Când să tragi abdomenul

În Pilates și multe alte sisteme de exerciții, abdomenul poate fi folosit destul de intens ca instrument de antrenament. Ideea este că mușchii vor deveni mai puternici și interactivitatea lor va fi mai bine organizată, astfel încât mișcarea zilnică, sau chiar mișcarea sportivă, să fie susținută cu ușurință. Intenția nu înseamnă că atracția intensă este un ideal care va fi la lucru tot timpul. Pe măsură ce o persoană dezvoltă un nucleu mai puternic, mușchii devin mai tonifiați și pregătiți pentru acțiune. Dar nu este nevoie să încercați să vă trageți burta toată ziua.

Integrarea antrenamentului abdominal

Tragerea în zonele abdominale este doar o parte din ceea ce este conceput pentru a dezvolta forța și mișcarea eficientă în Pilates. Ne uităm întotdeauna la imaginea întreagă, în care alinierea tuturor părților corpului, utilizarea deplină a respirației și aplicarea conștiinței focalizate sunt o parte integrantă a realizării beneficiilor depline ale fiecărui exercițiu. Citiți mai multe despre abordarea integrativă a exercițiului Pilates și cele șase principii Pilates .

Acum, că aveți o idee mai bună despre cum să vă lucrați abdomenul, vă recomandăm să vă puneți abdomenul la încercare cu seria Pilates Flat ABS .