Celulita pe coapse poate părea enervantă și dificil de scăpat. Dar este de fapt posibil să obții picioare strânse și atractive făcând un set special de exerciții axate pe zonele cu probleme. Cea mai bună parte este că nu este nevoie de ore de transpirație. Durează doar 20 de minute pe zi și pot fi făcute oriunde - acasă sau la sală - în funcție de preferințe.

antrenament

Am descoperit noi exerciții pentru un corp frumos și sănătos și le vom împărtăși cu voi! Vedeți o listă cu 10 antrenamente care vă vor ajuta să vă atingeți forma dorită.

1. Ridică un picior

Poziția inițială: Luați o ganteră la fel de grea pe cât de confortabil vă ridicați și stați cu picioarele la fel de largi ca și coapsele. Așezați-vă mâinile pe șolduri și genunchii ușor îndoiți. Începeți să vă aplecați spre șolduri, așezând greutatea corpului pe piciorul stâng în timp ce vă întindeți piciorul drept în spatele vostru. Păstrați acest picior drept. Continuați să vă îndoiți până când corpul dvs. formează o formă de T. Brațele cu gantere ar trebui să fie îndreptate în jos. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde. Apoi începeți încet să vă readuceți corpul în poziția inițială. Repetați pentru un total de 3 minute și asigurați-vă că schimbați picioarele.

2. Intinderea laterala

Poziția inițială: stați cu picioarele una lângă cealaltă și strângeți mâna la nivelul pieptului. Cu piciorul stâng, faceți un pas mare în lateral, îndoind genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și coborând corpul. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 10 secunde și încercați să vă întindeți piciorul stâng. Vă puteți așeza mâinile pe genunchiul drept pentru a vă susține și a vă ajuta corpul să se întindă mai mult. Țineți greutatea corpului pe piciorul stâng. Reveniți încet la poziția de pornire și schimbați-vă picioarele. Repetați timp de 3 minute.

3. Sari cu o cutie

Poziția inițială: stați în fața unei bănci (sau a unei cutii), picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite la genunchi și relaxate. Porniți partea de mijloc a corpului, fluturați brațele și țineți pieptul în sus. Continuați sărind deasupra băncii (sau cutiei). Asigurați-vă că cădeți cu ambele picioare complet pe cutie. Apoi ridică-te, întinde-ți șoldurile și pășește încet pe pământ, revenind la poziția inițială. Repetați timp de 1 minut.

4. Ghemuit tradițional de sumo

Poziția inițială: întindeți picioarele larg - mai largi decât lățimea coapselor. Rotiți degetele de la picioare astfel încât acestea să fie orientate spre exterior și lateral. Mâinile tale ar trebui să se sprijine pe coapse. Așezați-vă și coborâți șoldurile, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Imaginați-vă că încercați să stați pe un scaun jos. Mențineți mușchii abdominali implicați și nu vă mișcați picioarele. Mâinile tale ar trebui să fie chiar în fața ta. Asigurați-vă că vă mențineți spatele neutru și spatele jos pe podea. Genunchii nu trebuie să fie în fața degetelor. Țineți poziția timp de 10-15 secunde și reveniți încet la poziția inițială. Repetați timp de 2 minute.

5. Ridicarea degetelor

Poziția inițială: stați cu picioarele relaxate și genunchii ușor îndoiți. Ridică-te pe partea din față a picioarelor și împinge-ți călcâiele în sus. Rămâneți pe degetele de la picioare câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. O versiune mai avansată a acestui exercițiu este să îl efectuați în același mod, dar cu doar unul dintre picioare. Ridicați un picior în sus și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade. Repetați între exerciții.

6. Lovituri de măgar cu bandă de cauciuc

Poziția de pornire: Stai pe un covor de yoga pe toate patru. Așezați un capăt al benzii de rezistență în jurul piciorului drept și așezați cealaltă parte în fața dvs. O puteți ține cu mâna, astfel încât să nu se miște. Ține-ți mușchii abdominali strânși și dă-ți încet piciorul drept înapoi. Păstrați-l drept. Când sunteți complet întins, strângeți-vă mușchii abdominali și readuceți încet picioarele în poziția lor inițială. Schimbă picioarele. Repetați timp de 2 minute.

7. Ridicarea piciorului lateral întins

Poziția inițială: Luați un covor de yoga și culcați-vă pe partea dreaptă. Întindeți-vă picioarele și aliniați-vă corpul cu ele. Puneți-vă picioarele una peste alta. Vă puteți sprijini cu un cot îndoit sau vă puteți întinde complet pe covor cu mâinile pe podea sub cap. Ridicați încet piciorul stâng, antrenând coapsele și mușchii abdominali. Când simțiți că mușchii din spate inferioară sau mușchii laterali se încordează, nu mai ridicați. Acesta este un indiciu că faci totul bine. Țineți piciorul câteva secunde și readuceți-l încet în poziția inițială. Repetați timp de 1 minut.

8. Podul

Poziția inițială: întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii la aproximativ 45 de grade. Păstrați-vă picioarele la distanță cât coapsele. Porniți partea de mijloc a corpului și a picioarelor și folosiți călcâiele pentru a vă ridica șoldurile. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați timp de 2 minute.

9. Înotați genuflexiuni și ridicați degetele

Poziția inițială: începeți dintr-o poziție de sumo ghemuit, plasând picioarele mai late decât lățimea șoldului. Rotiți degetele de la picioare astfel încât acestea să fie orientate spre exterior și lateral. Mâinile ar trebui să se sprijine pe coapse. Ghemuiți-vă în timp ce șoldurile sunt paralele cu podeaua. În timp ce vă ghemuiți, încercați să ridicați ambele picioare de pe sol. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet. Repetați timp de 1 minut.

10. Sari cu curtsy

Poziția inițială: stați cu picioarele întinse la lățimea șoldului, lăsați-vă mâinile pe șolduri. Acum, cu piciorul drept, fă un mare pas înapoi, îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade. Treceți acest picior în spatele stânga. Pe măsură ce îndoiți genunchiul, coborâți șoldurile pentru a face coapsa stângă paralelă cu podeaua. Nu uitați să păstrați trunchiul drept și să țineți această poziție cu picioarele încrucișate timp de 5-10 secunde. Întoarce-te încet. Repetați timp de 2 minute.