somn

Sunt două lucruri de la grădiniță care îmi lipsesc cu adevărat. Unul este Darinka. Cealaltă este somnul forțat de după-amiază. Astăzi vom vorbi despre al doilea, pentru că primul este prea personal. Articolul este destul de lung, dar și ce? Oricum ar fi, te mint că te plătesc, iar tu le minți că te duci online doar pentru muncă.

În Bulgaria, persoanele în vârstă care nu merg la grădiniță au propriile lor modalități de a face față nevoii bruște de odihnă - bând cafele duble, stropind apă rece pe față, turnându-și băuturi energizante și urmărind videoclipuri cu pisici. Între timp, sediile marilor companii precum Uber, Google și PricewaterhouseCoopers oferă camere și dispozitive speciale pentru a sprijini pui de somn în timpul orelor de lucru. În țări precum China, Japonia și Taiwan, se obișnuiește de mult să vă dați capul la birou atunci când este nevoie și să plecați în 10 minute.

Sursa: tenaciousme/Flickr

Dormi în cel mai scurt timp - ce este și de ce este?

Din experiența personală și din experimentele științifice a devenit clar că atunci când o persoană este lipsită de somn, nu funcționează prea bine. O serie de studii arată că lipsa somnului are un efect negativ asupra productivității și a capacității de a învăța - încetinește timpul de reacție, memoria slăbește, concentrarea merge la filme și, mai recent, s-a constatat 1 că creierul începe literalmente să mănânce singur când nu s-a odihnit bine.

Ne putem imagina somnul extraordinar ca un analog al gustării - scopul său este de a petrece timpul dintre somnurile principale ca oameni normali și de a compensa cantitatea insuficientă de somn pe timp de noapte.

Există diferite recomandări și opinii despre durata standard a unei sesiuni de somn în timpul zilei, dar un lucru este sigur - este de multe ori mai scurt decât somnul de o noapte. Această concizie se datorează parțial unor considerații practice, dar în spatele ei se află înțelegerea că nu este o idee bună să cazi într-un somn profund pe care nu îl poți termina.

Probabil sunteți conștient de faptul că somnul are loc în cicluri care constau în faze separate. Un ciclu complet de somn durează de obicei între 100 și 120 de minute, iar fazele 1 și 2 ale acestuia sunt așa-numitele. somn usor. A dormi prin aceste prime faze și a cădea într-un somn profund, dar nu a finaliza ciclul complet de somn poate duce la căderea în așa-numitul. inerția somnului - ceva despre care poate nu ați auzit, dar știți foarte bine. Acesta este sentimentul de mizerie completă, mizerie și insomnie totală, cu care te trezești după o oră de pui de somn.

Somnurile scurte (10-30 minute), la rândul lor, au un efect revigorant imediat, fără a duce la somn copleșitor și inerție. Acestea sunt o modalitate ideală de a ajunge din urmă după o noapte nedormită și, în condiții experimentale, s-a demonstrat că pot neutraliza modificările hormonale și alte efecte adverse asociate cu lipsa somnului.

Nu există nici o amintire a somnului?!

Deși efectele pe termen lung ale șocului regulat nu sunt foarte bine studiate, există cel puțin câteva studii care vă vor ajuta să vă culcați cu conștiința curată într-o duminică după-amiază.

Chiar și cu oameni bine odihniți, pui de somn pot îmbunătăți performanța într-o serie de domenii, cum ar fi timpul de răspuns, justificarea și recunoașterea caracterelor. Acest lucru reiese dintr-o revizuire științifică 3 publicată în 2009. Articolul dezvăluie, de asemenea, unele beneficii ale dispoziției.

Într-o publicație din 2015, Goldschmidt și colegii săi au descris rezultatele experimentului 4 cu 60 de minute de somn la jumătatea zilei, ceea ce îi ajută pe participanți să fie mai echilibrați și să tolereze evenimente mai frustrante. Acest lucru este important pentru cei dintre noi care sunt stresați la locul de muncă și simt adesea nevoia să-i spunem șefului nostru că este grozav @ & #. Adică pentru toată lumea.

Somnul extraordinar este bun și pentru memorie. Vom lua ca exemplu învățarea perceptivă, care formează capacitatea de a distinge între diferite culori, nuanțe și alte caracteristici complexe. Până nu demult, se știa că o persoană are performanțe mai bune nu imediat după o sesiune de memorare a texturii, ci doar a doua zi dimineața. Somnul, ca să spunem așa, ajută la stabilirea informațiilor. Cu toate acestea, de la începutul secolului, avem date 5 că nici nu avem nevoie să dormim toată noaptea pentru a consolida acest tip de cunoștințe. S-a constatat că chiar și un pui de somn de 60-90 de minute poate realiza ceea ce se obține cu un somn neașteptat toată noaptea.

Un alt studiu 6 realizat de același grup de oameni de știință a constatat că un pui de somn de după-amiază ar putea concura cu ușurință cu cofeina într-o cursă pentru cel mai natural stimulent. 1-1,5 ore de somn după-amiaza au funcționat la fel de bine cu o doză mare de cofeină (200 mg) în ceea ce privește memoria perceptivă. Mai mult, puiul de somn este un câștigător clar în categoria „memorie verbală” (memorarea cuvintelor) și îmbunătățește învățarea motorie (memorarea unei secvențe de mișcări), în timp ce cofeina o înrăutățește. Cofeina este bună pentru a produce vigilență și atenție, iar puiul de somn se încălzește cu ele și continuă să stimuleze o serie de tipuri de memorie.

Oricum, vorbim despre memorie, să vedem care este situația cu oamenii de știință germani. O echipă de la Universitatea din Saarland a studiat, de asemenea, 7 modul în care somnul excesiv afectează capacitatea unei persoane de a stoca diferite tipuri de informații. Participanții la experimentul lor au fost supuși la două tipuri de hărțuire - unul memorează cuvinte unice, iar al doilea memorează perechi de cuvinte fără legătură, cum ar fi „taxiuri de lapte”, de exemplu. Apoi, jumătate dintre participanți se culcă timp de 90 de minute, în timp ce cealaltă jumătate se uită la un film.

Rezultatele testelor ulterioare sunt curioase - ambele grupuri se comportă la fel de bine în amintirea cuvintelor singure, dar la testarea perechilor de cuvinte, grupul care până de curând se afla în poziție orizontală strălucește. Primul tip de memorie este așa-numita. memoria punctelor - este important să ne amintim ce a fost pe lista de cumpărături pe care am lăsat-o pe masă acasă. Al doilea tip de memorie se numește „asociativ” și este mai important pentru amintirea lucrurilor conexe. Cu ajutorul ei, răspundem la întrebări de genul „Cum se chema acest bărbat?” Sau „Cum naiba arăta Kevin Bacon?!”.

Somnul în lumină are o latură întunecată ...

La fel ca perna, puiul de zi are două fețe. Unul este confortabil, iar celălalt nu este atât de confortabil. Acum ne vom baza pe cealaltă parte pentru diversitate.

În ianuarie 2006, guvernul spaniol a rupt cu tradiția veche de secole a siestei, introducând o pauză „scurtă” de 45 de minute și o încheiere mai timpurie a programului de lucru. Lunga pauză de după-amiază între 13:30 și 16:30, care fusese practicată până atunci, a fost declarată ineficientă și în detrimentul vieții de familie. Autoritățile speră că noul sistem va crește productivitatea la locul de muncă și va aduce mai multă armonie familială.

Momentul somnului este tocmai obstacolul în calea productivității care, potrivit oamenilor familiarizați cu problema, stă la baza acestei decizii. Poate fi cu siguranță o problemă, dat fiind faptul că reduce vigilența și viteza în diferite sarcini cognitive timp de aproximativ o jumătate de oră după trezire 8. Momentul de somn poate fi cu siguranță mai grav dacă o persoană este trezită în timpul uneia dintre fazele profunde ale somnului. Somnul lung în timpul zilei mărește riscul de a cădea într-un somn profund și trezirea lor este asociată cu o scădere temporară a productivității și starea de spirit proastă. .

Există dovezi 10 că somnul profund în timpul zilei (în decurs de 2 ore) poate afecta calitatea somnului nocturn ulterior, dar în general nu există dovezi obiective că puiul de somn obișnuit are un efect negativ asupra odihnei în general 11,12. Cu toate acestea, recomandarea de a vă abține de la somnul de zi este o practică standard în multe clinici care se ocupă de tulburările de somn.

O altă linie de cercetare 13 sugerează că somnul excesiv, inclusiv în timpul zilei, este asociat cu niveluri ridicate de proteină C reactivă, un marker cheie al inflamației în organism. Din păcate, este dificil să se izoleze și să se ocolească contribuția individuală a diferiților factori - se observă o creștere a proteinei C reactive cu prea mult somn, prea puțin somn, prea frecvente somnuri de după-amiază și prea rare somnuri de după-amiază. Până în prezent nu există un consens științific cu privire la ce modele de somn de zi și de noapte sunt optime și pentru cine.

Nu în ultimul rând, există indicii că la persoanele în vârstă cu vârsta peste 65 de ani, somnul frecvent după-amiaza este asociat cu un risc crescut de morbiditate și mortalitate 14.15. La pacienții mai tineri cu vârsta de 57 de ani, există o asociere între riscul de infarct miocardic și frecvența și durata somnului după-amiaza 16. Interesantul acestui risc este că este:

  • Cel mai mare (cu 66% mai mare) când somnul durează în medie 90 de minute și se practică zilnic;
  • Creșterea (cu 28% mai mare) când somnul durează în medie 45 de minute și se practică de 5-6 ori pe săptămână;
  • Scăzut (cu 23% mai mic) când somnul durează în medie 19 minute și se practică de 1-4 ori pe săptămână.

Unele afecțiuni, cum ar fi apneea obstructivă în somn, pot contribui, de asemenea, la riscul crescut de evenimente cardiovasculare asociate cu puiul de după-amiază 17. O altă explicație este că efectul negativ poate fi observat ca urmare a așa-numitelor. somnuri reactive (adormirea involuntară), în timp ce somnul zilnic planificat este destul de benefic. Alte studii în domeniul bolilor neurodegenerative 18 arată că somnul în timpul zilei durează mai puțin de 30 de minute și o frecvență de 3 sau mai multe ori pe săptămână este asociată cu un risc cu 84% mai mic de Alzheimer.

Să adormi sau să nu adormi? Aceasta este întrebarea!

După ce am discutat despre modul în care somnul în timpul zilei poate fi atât benefic, cât și dăunător, poate fi timpul să spui câteva cuvinte încurajatoare finale de natură generală. Diferite persoane dorm după-amiaza din diferite motive și acesta este unul dintre principalii factori care determină efectul acestei acțiuni.

Având în vedere faptul că majoritatea oamenilor care citesc acest material au sub 57 de ani, merg la muncă, se culcă și se trezesc așa cum a fost planificat, putem spune cu siguranță că a doua parte a acestui articol este informativă, dar irelevantă din punct de vedere practic. vedere.

Mai mult, avem motive științifice să credem că persoanele care aleg să doarmă regulat după-amiaza sunt cele mai predispuse la efectele pozitive ale somnului, despre care v-am spus despre câteva sute de cuvinte mai sus. Nu știm sigur dacă, dacă nu simți nevoia să faci un pui de somn în timpul zilei, ar trebui să începi să o faci cu presupunerea că vei beneficia de el. Dacă aveți peste 60 de ani și adormiți involuntar în timpul zilei, pot exista motive care să ascundă anumite riscuri pentru sănătate, dar nu putem spune cu siguranță.

Și dacă te oprești, cum să te oprești?

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care dormesc sau intenționează să înceapă, am câteva îndrumări specifice pentru dvs. În orice caz, este o idee bună să evitați adormirea. Acest lucru este realizabil cu ajutorul somnelor de până la 20 de minute (somn ușor de 1 și 2 faze) sau 90 de minute (ciclu complet de somn). Prima opțiune este mai practică pentru oamenii care lucrează în timpul săptămânii, iar a doua este o opțiune dacă sunteți șomer sau dacă decideți să petreceți weekendul.

Dacă veți dormi repede, așa cum ar face majoritatea dintre noi, puteți încerca să beți o ceașcă de cafea chiar înainte de culcare. Cafeaua trebuie să circule prin tractul gastro-intestinal înainte ca cofeina să intre în sânge și să intre în vigoare. Aceasta înseamnă că veți simți efectul său stimulator imediat după ce vă treziți - astfel veți obține o doză dublă de încurajare cu ingrediente complet legale.

Se spune că adevărul este întotdeauna undeva la mijloc, dar acest lucru nu este valabil pentru somn. Dacă te trezești între 30 și 90 de minute de somn după-amiaza, vei descoperi doar că creierul tău este capabil să producă combinații foarte lungi și inventive de cuvinte jignitoare adresate mie. V-am spus că articolul este lung, există vreunul treaz?

Surse: