micului

Știi cum prima masă a zilei te poate ajuta să lupți cu greutatea? Există mai multe reguli pe care experții în dietă le recomandă să le respectăm dacă vrem să ne bucurăm de sănătate, să fim productivi și concentrați în timpul zilei.

Să vedem ce ar trebui să fie în această cea mai importantă și valoroasă masă a zilei.

Calorii

Cel mai bine este să aveți între 300 și 400 de calorii la micul dejun. Dacă vrei să slăbești, încearcă să o limitezi între 300-350 de calorii, dar dacă vrei să păstrezi sau să ai o slujbă dinamică - cel mai bine este să mănânci până la 400 de calorii.

Glucidele

Aproximativ 45 până la 55% din caloriile din micul dejun ar trebui să provină din carbohidrați, adică aproximativ 40 până la 55 de grame de carbohidrați. Evitați alimentele dulci și procesate sau cele făcute din făină albă. Alege cereale integrale, fructe și legume.

Proteine

Aproximativ 15-20% din calorii ar trebui să provină din proteine, ceea ce face între 13-20 de grame. A obține suficiente proteine ​​pentru micul dejun ne ajută să fim activi dimineața.

Consumul de cel puțin 20 de grame de proteine ​​la micul dejun poate ajuta la pierderea în greutate. Alimentele bogate în proteine ​​sunt ouăle, produsele lactate, laptele de soia, praful de proteine ​​din smoothie-uri, semințe și nuci, cerealele integrale.

Gras

Lăsați-le să fie de aproximativ 10-15 grame, ceea ce reprezintă aproximativ 30-35% din cantitatea de calorii pentru micul dejun. Pe lângă grăsimile cunoscute, cum ar fi slănina și brânza, sunt uleiul de măsline, semințele și nucile și uleiurile lor, avocado.

Fibră

Cel puțin 25% din cantitatea zilnică recomandată de fibre (aproximativ 25 de grame) ar trebui rezervată pentru micul dejun. Este vorba de aproximativ 6 grame, iar aceste fibre vor sprijini activitatea sistemului excretor. Sursele de fibre sunt fructele roșii, pere, mere, legume verzi, semințe, nuci, cereale integrale.

Zahăr

Dacă urmați ecuația carbohidraților de mai sus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la zaharuri. Dacă i se adaugă zahăr - lăsați să fie până la 1,5 lingurițe. Aceasta include îndulcitori precum miere, sirop de arțar, agave.

Vremea

Cel mai bun moment pentru micul dejun este între 30-60 de minute după trezire. Dacă nu poți mânca mult dimineața, împarte micul dejun în două porții mici - una după trezire și cealaltă o oră, o oră și jumătate mai târziu.

Acest lucru este bun și pentru persoanele care se antrenează și nu vor să aibă stomacul plin. Atunci este bine să mănânci mai mulți carbohidrați înainte de mișcare și mai multe proteine ​​după aceea.

Iată două idei pentru un mic dejun perfect:

Făină de ovăz cu fructe și nuci

Pregătiți nucile cu o parte de lapte și o parte de apă. Se acoperă cu fructe și câteva nuci și se acoperă cu sirop de arțar.

Grăsimi saturate: 1 g.

Glucide: 51,1 g.

Tacos cu ou

Se amestecă un ou fiert și un albuș cu două linguri de fasole neagră, un sfert de cană de roșii tocate, puțină ceapă și spanac. Umpleți o tortilla integrală. Adăugați o lingură de salsa și condimentați după gust.

Grăsimi saturate: 3,5 g.

Glucide: 36,8 g.

Greșeli pe care mulți le fac cu micul dejun:

Le este dor: Când dormi, corpul tău se odihnește și metabolismul tău încetinește, deci este important să-l activezi după ce te ridici și să începi să arzi calorii mai ușor.

Dacă nu vă hrăniți corpul, poate începe să obosească și astfel, înainte de prânz, veți avea somn și nu veți putea lucra. Gândiți-vă la micul dejun ca la o oportunitate de a obține substanțe nutritive valoroase precum calciu, fier și vitamina C.

Limitați-l: nu pierdeți micul dejun, dar mâncați foarte puțin care se poate întoarce împotriva voastră. Există un sentiment de foame în organism și în câteva ore veți avea nevoie de mai multe calorii și alimente. În cele din urmă, la sfârșitul zilei, veți începe să mâncați tot felul de mici gustări pentru a satisface nevoile calorice ale zilei.

Dieta dezechilibrată: alegeți un singur grup alimentar și îi ignorați pe ceilalți. Deci nu obțineți suficientă satisfacție din mâncare și veți căuta altceva. Prin urmare, echilibrul dintre proteine, carbohidrați și fibre este esențial pentru fitness și sănătate și vă va ajuta să pierdeți în greutate.