bulgarii
Kiril Raykov: Putem pierde și în greutate consumând chiftele

Nutriționistul și instructorul de fitness vorbește dacă grăsimile sunt bune și dacă ar trebui să bem deloc lapte cu conținut scăzut de grăsimi dacă vrem să slăbim.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să excludem grăsimile din dieta noastră, dimpotrivă - ele sunt importante pentru corpul nostru și nu interferează cu pierderea în greutate. Cu toate acestea, este important să știm din ce surse să le obținem și cât de mult să le luăm. Este clar că prăjiturile grase nu ne vor conduce la nimic bun. Nutriționistul și instructorul de fitness Kiril Raykov, care practică ca atare în Bulgaria și Norvegia, a vorbit cu BIG5.BG despre grăsimi. De asemenea, este jucător profesionist de baschet și antrenor de copii acasă și în străinătate.

- Chiril, ar trebui să excludem grăsimile din meniul nostru dacă vrem să slăbim?

- Grăsimea este un element important al corpului nostru, ajută la construirea colesterolului, care la rândul său creează hormoni și combate problemele din organism. Mitul este că colesterolul este periculos pentru sănătate, deoarece este depus pe pereții vaselor de sânge din cauza aportului. Nu există nicio legătură directă între colesterolul din dietă și nivelul colesterolului din sânge. Colesterolul este ca un pompier. Acesta servește la stingerea focului, dar nu este cauza incendiului. Varietatea bogată de grăsimi sănătoase trebuie să fie o parte integrantă a meniului nostru dacă vrem să fim sănătoși și să ne echilibrăm greutatea.

- Sunt grăsimile ultimele descompuse de alimentele care intră în corpul nostru?

- Grăsimile sunt descompuse cel mai lent în comparație cu proteinele și carbohidrații. Au molecule mult mai mari și nu sunt solubile în apă, ceea ce necesită mai multe procese din corp pentru a se descompune. Grăsimea este o sursă excelentă dacă nu doriți să moriți de foame mult timp.

- Este bun laptele cu conținut scăzut de grăsimi pentru sănătate?

- Procesul de formare (pasteurizare și omogenizare) a laptelui cu conținut scăzut de grăsimi va răspunde la această întrebare. Ce se întâmplă de fapt în fabrici? Când beau lapte integral, descompun moleculele în lactoză (zahăr din lapte), cazeină (proteină din lapte) și acizi grași. Acestea adaugă pulberi artificiale în lapte pentru a „îmbunătăți” nivelul de proteine. Eliminarea acizilor grași se face prin încălzirea laptelui la temperaturi prea ridicate. Vitaminele precum D, A, E și K, care se găsesc în lapte, se pierd și chiar dacă unele dintre ele rămân, nu pot fi absorbite de organism deoarece sunt liposolubile.

Un exemplu este vitamina A, care este implicată în descompunerea laptelui în organism. Atunci când această vitamină nu este prezentă, organismul o obține din rezervele disponibile din organism. Aportul de lapte cu conținut scăzut de grăsimi poate duce la deficit de vitamina A. Adăugarea de vitamina D sintetică este o altă problemă. Omogenizarea presează laptele cu o presiune mare, care deformează globulele de grăsime, ceea ce creează probleme suplimentare în corpul nostru.

- Putem pierde în greutate din laptele cu conținut scăzut de grăsimi?

- Tema pierderii în greutate este destul de extinsă și aduce cu sine o serie de factori precum echilibrul energetic, aportul de macro și microelemente nutritive, stilul de viață (activ, sedentar), stresul, recuperarea (somnul), echilibrul hormonal, starea intestinului flora și așa mai departe. n. Problema cu pierderea în greutate este cantitatea, tipul și momentul aportului de nutrienți. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi nu vă va ajuta să slăbiți dacă mâncați 2 banane cu miere și fulgi de ovăz la micul dejun, un burger cu cartofi prăjiți la prânz și musaca cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de pâine la cină. Personal, foarte rar beau lapte cu conținut scăzut de grăsimi, deși sunt intolerant la lactoză sau cazeină.

- Sunt cotletele de porc și chiftelele dăunătoare?

- Atâta timp cât sursa de carne provine de la un animal crescut natural, care a mâncat iarbă și nu a fost în cușcă pe viață. Grăsimile pe care le conține, împreună cu vitaminele și proteinele, sunt foarte benefice.

- Putem mânca avocado în fiecare zi și cât de util este pe zi?

- Avocado este considerat un super aliment din cauza conținutului de vitamina K, care ajută la schimbul de calciu și la pătrunderea acestuia în părțile potrivite ale corpului (păr, unghii, oase). Ajută la depresie, pentru o digestie mai bună. Conține acizi grași monoinsaturați benefici omega-3. Avocado este un puternic antioxidant care ajută și la vedere.

40 de grame de avocado conțin aproximativ 64 de calorii, 6 grame de grăsimi, 3,4 grame de carbohidrați, dintre care mai puțin de un gram de zaharide, 3 grame de fibre și aproape un gram de proteine. Avocado este o sursă de vitamina C, E, K, B6, niacină, riboflavină, acid pantotenic, magneziu, potasiu, luteină, beta caroten.

Ne va ajuta să stabilizăm zahărul din sânge și să nu ne simțim foame mult timp din cauza cantității mari de grăsimi. O putem lua în fiecare zi cu diferite legume în salată. Poate cu pâine integrală în funcție de scop.

- Ce restricții ar trebui să facem în dieta noastră dacă avem colesterol ridicat?

- Colesterolul este împărțit în colesterol rău (LDL) și colesterol bun (HDL). De obicei cantitatea mică de colesterol bun creează probleme în organism. Aportul excesiv de alimente procesate, grăsimi trans și carbohidrați poate contribui la creșterea colesterolului rău. Activitatea fizică, fitnessul și sportul ajută la scăderea colesterolului rău, precum și la alimentația adecvată.

- Este adevărat că, dacă avem o cantitate mică de grăsime în organism, aceasta ne poate afecta frumusețea și ne poate face fața să pară uscată, cu mai multe riduri?

- Da, prea puțină grăsime din organism oprește producția de hormoni suficienți, ca urmare metabolismul scade, sistemul imunitar slăbește, corpul devine stresat și oprește procesele vitale secundare, cum ar fi metabolismul adecvat și construirea hormonilor. Pielea este o oglindă a stării interne a corpului, deci este logic să sufere.

- Aportul de grăsimi vegetale sau animale este mai util și recomandat pentru noi, oamenii?

- Să ne uităm la câteva tipuri de grăsimi.

Grăsimi mononesaturate - aceștia sunt acizi grași cu o singură legătură dublă în molecula lor. Cu cât există mai multe legături duble, cu atât este mai lichidă și mai ușoară oxidarea moleculei. Grăsimile monosaturate se găsesc în uleiul de măsline, uleiul de in, uleiul de susan, uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb, avocado și uleiul de arahide. Dar pe lângă mononesaturate, majoritatea produselor conțin și grăsimi polinesaturate și saturate. Uleiul de măsline, de exemplu, conține până la 75% grăsimi mononesaturate.

Grăsimile polinesaturate - au mai mult de o legătură dublă în lanț. Acestea sunt lichide și se oxidează foarte ușor atunci când sunt încălzite, ceea ce eliberează radicali liberi care pot deteriora membranele celulare ale celulelor noastre. Grăsimile polinesaturate se găsesc în cereale.

Uleiuri esențiale sau așa-numitele grăsimi esențiale. Acestea pot fi obținute numai cu alimente. Acestea sunt atât de populare acizii grași omega-3 și omega-6. Omega-6 se găsesc în diferite cereale. Avem nevoie de omega-6 în organism, problema vine din echilibrul dintre omega-3 și omega-6. Omega-3 se găsește în principal în pește, nuci și in. Unii dintre cei mai importanți acizi grași sunt ALA (omega-6 din plante) și EPA și DHA (din ulei de pește). Acizii grași omega-3 sunt responsabili de multe procese din organism. Ei luptă împotriva inflamației, susțin activitatea creierului, ajută la depresie și multe altele. Echilibrul între 6 și 3 acizi grași omega este deja o problemă globală. În medie, oamenii din întreaga lume au între 10-30 particule de omega-6 până la 1 particulă de omega-3 (10-30: 1).

Echilibrul de care avem nevoie este de la 3: 1 la 1: 1. De aici și problema că, dacă mâncăm în principal grăsimi vegetale (soia, porumb, in etc.), care au mai multe omega-6, adăugăm alimente procesate și OMG-uri, care ascund și mai multe grăsimi trans și punem pe capac carnea industrială, care sunt pline și mai mult de omega-6, deoarece animalele sunt hrănite în principal cu cereale, creăm o furtună de procese inflamatorii sistemice în organism. Ani mai târziu, acest lucru duce la hipertensiune arterială, înfundarea arterelor, scăderea sistemului imunitar, cancer și boli cardiovasculare și multe altele. Dar nu toate grăsimile vegetale au un efect negativ asupra aportului sistemic.

Grăsimi saturate - au o singură legătură în lanțul lor chimic, ceea ce le face foarte stabile în tratamentul termic. Grăsimile saturate joacă un rol imens în corpul uman. Ei construiesc ½ din membranele celulare ale fiecărei celule. Ele acționează pentru absorbția calciului și a funcției imune. De asemenea, sintetizează acizi grași esențiali și furnizează o cantitate bogată de vitamine liposolubile. Nu în ultimul rând, construiesc mai mult colesterol.

Grăsimile trans - toate grăsimile artificiale pe care organismul nu le recunoaște, dar sunt absorbite de celule, iar acest lucru le schimbă funcția. Toate grăsimile trans duc la boli cronice și inflamații în organism.

- De câte ori pe săptămână este util să mănânci somon sau pește pentru a obține cantitatea potrivită de omega-3, dar, de asemenea, să nu te îngrași?

- Am discutat deja despre importanța aportului de omega-3 în organism pentru a stabiliza echilibrul între 6: 3, pentru a combate inflamațiile și pentru a ajuta la o bună funcționare a creierului. Aici putem adăuga că s-au făcut cercetări în legătură cu stimularea recuperării mai rapide după exerciții cu ajutorul omega-3, chiar și a participării sale la construirea masei musculare. Pentru a avea o cantitate suficientă de omega-3, trebuie să o luăm zilnic, cantitatea este determinată de greutatea corpului, precum și de nivelul de omega-6 și omega-3 din corp. S-a dovedit că, în zilele noastre, trebuie să mâncăm somon, sardine sau macrou de 3-5 ori pe zi pentru a obține acizii grași EPA, DHA în organism. De aceea, aportul de calitate de ulei de pește și acizi grași ca supliment alimentar este atât de important.