internațională

Obezitatea este o afecțiune în care corpul acumulează excesul de grăsime, iar aceasta la un moment dat începe să aibă un impact negativ asupra sănătății. Genetica, supraalimentarea și unii factori psihologici sunt cauze frecvente ale obezității. Aceasta include consumul emoțional, care din păcate este adesea o problemă inconștientă.

Astăzi, există un număr extrem de mare de persoane cu diabet și boli de inimă, iar multe dintre ele nu au avut o măsură importantă. Este o chestiune de prevenire, și anume prevenirea obezității în copilărie, pentru a evita aceste boli sau alte consecințe nefaste în adolescență sau la maturitate.

Este important să fim atenți la această problemă, deoarece, conform ultimelor date din 2018, aproximativ 58% din populație este supraponderală. Prin creșterea cunoștințelor noastre despre nutriție și sport, vom putea să ne protejăm de unele consecințe neplăcute, inclusiv boli cardiovasculare, diabet și altele.

Dar, pe lângă cunoștințe, ai nevoie și de dorință și trebuie să fie o parte integrantă a dorinței tale de a trăi mai bine în scurtul timp pe care îl ai aici și acum.

Prin urmare, vă vom oferi o parte din cunoștințe și, cel mai important - acțiunea, vă vom lăsa în seama dvs.

Date despre obezitate la nivel mondial

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, din șapte miliarde de oameni din lume, un miliard este supraponderal. America de Nord are cel mai mare procent de oameni obezi. Aproximativ 65 de milioane de adulți americani sunt deja obezi, iar aceste cifre vor continua să crească.

Procentul de copii obezi crește într-un ritm alarmant. Obezitatea este acum considerată principala cauză de deces în Statele Unite, dar va continua să dăuneze sănătății oamenilor din întreaga lume dacă nu sunt luate măsuri de prevenire.

Riscurile pentru sănătate asociate obezității sunt numeroase și variate: vene varicoase, hipertensiune arterială, colesterol ridicat, ateroscleroză, tromboză venoasă profundă, boli vasculare, arsuri la stomac, ficat gras, diabet de tip 2, pancreatită, osteoartrită, artrită reumatoidă. accident vascular cerebral.

Unele persoane pot prezenta, de asemenea, depresie, infertilitate, tulburări menstruale, tulburări de sarcină, astm, celulită, infecții fungice ale pielii, cancer, vindecare slabă a rănilor și infecții.

Cel mai mare factor care contribuie la creșterea ratei obezității este popularitatea crescândă a fast-food-urilor, băuturilor răcoritoare și a altor alimente bogate în sirop de glucoză-fructoză, grăsimi trans și calorii. Obezitatea încalcă, de asemenea, o altă regulă de bază pentru greutatea normală, și anume consumul excesiv de calorii. Aceasta înseamnă consumul a prea multe calorii din necesarul caloric al organismului și, ca urmare, acestea se acumulează sub formă de grăsime, ducând la obezitate.

Combinat cu petrecerea multor ore în birou pe un scaun sau în fața computerului acasă sau pe canapea, sunt prezente toate condițiile necesare pentru obezitate. Și pentru a preveni acest lucru, de obicei trebuie să ajungi într-o situație foarte dificilă, care necesită de zeci de ori mai mult efort pentru a slăbi decât pentru a menține greutatea optimă.

Dar, ca majoritatea lucrurilor din viață, există o formulă pentru succes. Diferența este că această formulă nu este universală și nu se aplică ca regulă generală pentru toți. Dar există câteva reguli de bază care se aplică de fapt tuturor. Vă vom prezenta în rândurile următoare și cum să le combinați și să le executați, ce alimente veți alege și cum le veți prepara, care va fi sportul dvs. sunt din nou decizii care depind de dvs. Și cel mai important lucru este să fii mulțumit de alegerile făcute, așa că experimentează - încearcă yoga, tai chi, antrenament de mare intensitate, tenis sau înot. Fii activ fizic pentru a rămâne sănătos în timp.

Și în ceea ce privește mâncarea, vă putem sfătui câteva lucruri.

Măsuri de prevenire a obezității

S-ar putea să credeți că răspunsul la cum să nu vă îngrășați este simplu: trebuie să mâncați mai puțin. Dar mijloacele obișnuite de a pierde în greutate ca acesta sau de a suferi o înfometare brutală au dispărut de mult. Și există mai multe motive - astfel de decizii sunt greșite, ineficiente și în mare parte nesănătoase.

În doar 5 linii directoare scurte putem rezuma unele dintre cele mai sănătoase alegeri care vă vor ajuta să vă mențineți o formă și o stare de fitness bune, fără a necesita abilități sau resurse speciale.

Desigur, dacă faci fitness sau alte sporturi care folosesc echipamente, trebuie să înveți să lucrezi cu ei. Dar acest lucru este în întregime în avantajul dvs. - antrenamentul de forță întărește mușchii, detoxifică și îmbunătățește funcția inimii, iar cardio vă va ajuta să scăpați de o mulțime de calorii inutile.

Nu uitați: cardio-ul monoton nu este o alegere optimă. Este de preferat să vă angajați corpul în cardio de intensitate medie în funcție de câte bătăi de inimă pe minut sunt efectuate. Dacă faceți prea mult cardio în loc de glucoză, care este deja epuizată, corpul dumneavoastră poate trece la arderea țesutului muscular, iar acesta nu este în niciun caz un rezultat dorit. Mușchii sunt una dintre cele mai dificile structuri de construit, menținându-vă în poziție verticală și flexibilă împreună cu sistemul musculo-scheletic.

Măsuri de prevenire a obezității - controlul apetitului

Oxigenul, mâncarea și apa sunt cele trei lucruri principale de care avem nevoie pentru a rămâne în viață. Nu ne gândim prea mult la oxigen până nu ne ținem respirația și nu simțim nevoia copleșitoare de a respira din nou.

În același mod, dacă suntem privați de hrană, corpul are mecanisme puternice care ne fac să căutăm hrană și energie. Cu toții mâncăm atunci când simțim o nevoie interioară de ea. Tindem să mâncăm până când ne simțim sătui.

Oamenii cu greutate normală nu sunt predispuși la pofte frecvente și nesănătoase de mâncare și, de obicei, se simt flămânzi la momentul potrivit. De asemenea, tind să se simtă mulțumiți atunci când mănâncă porțiuni modeste de alimente care nu duc la creșterea în greutate.

Din păcate, controlul apetitului este diferit la persoanele supraponderale și obeze. Drept urmare, au un apetit crescut alături de o alimentație frecventă și excesivă - în stres, probleme, cauze emoționale sau plictiseală.

Dacă doriți să vă țineți greutatea sub control și să rămâneți în măsurile optime pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să transformați acest sistem nesănătos de control al apetitului într-o stare sănătoasă în care să vă puteți elibera atașamentul de alimente. Nu ar trebui să fie un mijloc de umplere a timpului, ci o necesitate care ar trebui să vă ofere ingrediente bune, inclusiv carbohidrați complet, grăsimi bune și proteine.

Acestea, de exemplu, lipsesc de obicei în junk food, bomboane, prăjituri, burgeri ale celebrelor lanțuri de fast-food. Simți unde mergem, nu-i așa?

Măsuri de prevenire a obezității - controlul glicemiei

Semnele unei creșteri ale zahărului din sânge sunt destul de clare și elocvente: îți este greu să slăbești, cauți dulciuri, te simți ca o persoană nouă după ce ai mâncat, devii iritabil dacă îți lipsește mâncarea, te trezești noaptea, simțiți-vă somnoros după-amiaza.

Instabilitatea zahărului din sânge este un factor major în creșterea poftei de mâncare și a poftei alimentare frecvente, atât de caracteristică persoanelor care se luptă cu greutatea lor.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați pot duce la rezultate rapide și dramatice, dar de cele mai multe ori pot duce la creșterea în greutate. Piroanele rapide și picăturile de zahăr din sânge sunt asociate în special cu un impuls puternic și, în unele cazuri, irezistibil de a mânca.

Organismul lucrează din greu pentru a menține glicemia normală, deoarece rezistența la insulină se dezvoltă prin eliberarea unor cantități mai mari decât cele normale de insulină. Pașii cheie pentru stabilizarea zahărului din sânge sunt:

Alegeți alimentele care au un efect mai mic asupra zahărului din sânge. Fiecare aliment are un efect diferit asupra zahărului din sânge. Trebuie să știți cum vă afectează alimentele, observând indicele glicemic al alimentelor pe care le consumați. Cheia este să alegi carbohidrații cu înțelepciune și să consumi porții modeste. În timp vei fi convins că nu ai nevoie de trei farfurii de mâncare la o singură masă. Pentru a face alegeri alimentare mai sănătoase, iată câteva instrucțiuni: Citiți cu atenție etichetele. Dacă zahărul, făina, grăsimile sau sarea sunt printre primele trei ingrediente enumerate, probabil că acest lucru nu este bun pentru dvs. Rețineți că cuvintele care apar pe etichetă, precum zaharoză, glucoză, maltoză, lactoză, sirop de porumb, înseamnă că a fost adăugat zahăr. Urmăriți câte grame de grăsime există în alimente. Pentru fiecare cinci grame de grăsime pe porție, mâncați echivalentul unei lingurițe de grăsime. Creșteți aportul de fibre dietetice. Consumul de alimente bogate în fibre reduce foamea și îmbunătățește peristaltismul. Astfel de alimente sunt legume și fructe proaspete pentru gustări, cereale integrale;

 Includeți exerciții regulate în rutina zilnică plus plimbări. Exercițiile fizice moderate ajută la stabilizarea poftei de mâncare, la normalizarea nivelului zahărului din sânge și la creșterea masei musculare. Și, după cum am clarificat deja, sportul are beneficii incontestabile pentru sănătate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Este important să-ți găsești lucrul, fie el cu bicicleta, tenis sau box.

Măsuri de prevenire a obezității - controlul obiceiurilor

Principalul factor care va determina dacă reușiți să pierdeți în greutate este cât de pregătiți pentru schimbare. Pentru a experimenta o schimbare pozitivă, trebuie să adoptați următoarele obiceiuri:

Reduceți dimensiunile porțiilor pentru alimentele cu conținut ridicat de calorii, în timp ce creșteți dimensiunile porțiilor pentru alimentele cu conținut scăzut de calorii. Controlul porțiunilor poate dura ceva timp până la stăpânire, dar este o abilitate care este absolut necesară pentru controlul greutății pe termen lung și prevenirea obezității;

 Luați timp să mâncați fără a efectua alte activități. Majoritatea persoanelor cu probleme de greutate mănâncă mai repede și consumă mult mai multe alimente în aceeași perioadă de timp ca și persoanele cu greutate normală. Una dintre cele mai simple și mai eficiente strategii de slăbit este practicarea mestecării în mod repetat a fiecărei mușcături, de cel puțin 25 de ori;

Planificați ce veți mânca. Mâncarea din mers și mâncarea din locuri aleatorii încurajează alegeri greșite care pot duce cu ușurință la calorii suplimentare. Mesele bine planificate nu ar trebui să dureze mult timp. Dacă planificați corect, veți avea întotdeauna o mulțime de alimente sănătoase care pot fi consumate într-o clipă sau sau preparate în câteva secunde. De exemplu, puteți găti fasole și leguminoase pentru câteva zile înainte, pregătiți orez și cartofi pentru două zile înainte, furnizați carne și pește pentru fiecare zi de cină, gătiți o crustă de ouă pentru o săptămână întreagă, tăiați legumele și aranjați-le în cutii.

Măsuri de prevenire a obezității - controlul stresului

Una dintre consecințele grave și negative ale răspunsului la stres este creșterea celulelor adipoase abdominale și pierderea masei musculare, ceea ce duce la rezistență la insulină și obezitate.

Hormonul suprarenalian cortizol, eliberat ca urmare a răspunsului la stres, este în cele din urmă responsabil pentru faptul că stresul favorizează creșterea în greutate, deoarece promovează rezistența la insulină și crește nivelul zahărului din sânge.

În fiecare zi, stresul este o parte normală a vieții moderne. Cu toate acestea, dacă stresul este extrem, neobișnuit sau de lungă durată, răspunsul la stres poate fi copleșitor și destul de dăunător.

Există multe afecțiuni asociate cu stresul și precedate de acesta: angină pectorală, astm, cancer, boli cardiovasculare, răceli, depresie, diabet, dureri de cap, hipertensiune arterială, scăderea imunității, obezitate, artrită și altele.

Pentru a controla stresul, calmează-ți mintea și corpul, limitează-ți expunerea la factorii de stres. Schimbă-ți locul de muncă dacă cel actual provoacă atacuri de panică sau cazi într-un burnout din cauza volumului de muncă extrem de greu. Includeți exerciții fizice în stilul dvs. de viață și dormiți bine. Acesta din urmă depinde foarte mult de saltea și pernă - schimbați-le și ele.

Măsuri de prevenire a obezității - controlul forței și rezistenței

Exercițiul fizic regulat este, evident, un factor major în sănătatea bună.

Capacitatea de a pierde în greutate cu exercițiile fizice este o reflectare directă a masei musculare a unei persoane.

Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât arzi mai multe grăsimi.

Atât la bărbați, cât și la femei, masa musculară crește în timpul adolescenței și atinge vârfurile la sfârșitul adolescenței la mijlocul până la sfârșitul anilor '20. Apoi, masa musculară scade încet, dar destul de implacabil, la majoritatea oamenilor.

Cu excepția cazului în care mușchii sunt exersați în mod special prin antrenamentul cu greutăți, pierdem aproximativ un procent din masa musculară slabă în fiecare an până când împlinim 50 de ani.

Cel mai important pas în prevenirea pierderii musculare este urmarea unui program regulat de antrenament al forței prin ridicarea greutăților sau angajarea în exerciții de rezistență.

Beneficiile antrenamentului de forță sunt uimitoare. Pe lângă faptul că ajută la arderea mai multor grăsimi, mai multă masă musculară este asociată cu o inimă mai sănătoasă, o funcție articulară îmbunătățită, ameliorarea durerii în artrită, o protecție antioxidantă mai bună și o stimă de sine mai mare.