A avea picioare puternice și sănătoase este extrem de important, nu numai pentru pulpele arătoase, ci și pentru creier și sănătatea noastră generală. Exercițiile pentru picioare ajută la menținerea unei minți ascuțite pe măsură ce îmbătrânești, precum și abilități intelectuale puternice și bun simț.

Am pregătit un antrenament cu exerciții pentru picioare care vă vor ajuta să scăpați de grăsime, să întăriți mușchii și să arătați uimitor, crescând puterea creierului pe măsură ce îmbătrâniți.

1. Așezat pe perete

Acesta este cel mai simplu mod de a vă exercita picioarele. Tot ce ai nevoie este un zid. Acest lucru întărește mușchiul cvadriceps, arde grăsimile și, de asemenea, vă crește rezistența. Datorită naturii exercițiului, aveți nevoie de practică, astfel încât să puteți sta mult timp. Încearcă să rămâi mai mult puțin câte puțin. Stai cu spatele la perete, parcă așezat pe un scaun. Ține-ți picioarele ferm pe pământ, la o distanță la fel de largă ca și coapsele. Coborâți-vă în timp ce șoldurile sunt paralele cu solul. Țineți acest unghi de 90 de grade pe coapse și genunchi timp de 30 de secunde până la un minut. Ridică-te încet și repetă de 5 ori.

Sfat: puneți brațele în lateral sau întindeți-le în fața dvs. pentru un echilibru mai bun. Punerea mâinilor pe șolduri nu va ajuta.

2. Postura scaunului

grăsimea

Aceasta este o poziție foarte puternică pentru întregul corp, dar mai ales pentru coapse, picioare și brațe. Încorporarea acestui exercițiu în antrenament va aduce beneficii corpului superior și inferior. Stai cu mâinile lângă tine și coboară corpul. Îndoiți genunchii și prefaceți-vă că sunteți pe punctul de a vă așeza pe un scaun cu picioarele pe pământ, îndoite înainte din mijlocul corpului. Extindeți brațele drept în sus pentru a urma unghiul trunchiului și rămâneți în acea poziție timp de 30 de secunde până la un minut. Reveniți încet într-o poziție verticală și repetați de 5 ori.

Sfat: Concentrați-vă asupra respirației pentru a găsi un echilibru mai bun. Expirați atunci când vă îndoiți și inspirați când stați în picioare.

3. Squats

Squats sunt probabil cel mai faimos exercițiu pe care îl puteți folosi pentru a vă antrena coapsele. Nu aveți nevoie de echipamente pentru a face genuflexiuni și pot fi folosite și pentru unele activități de reabilitare. Deschideți picioarele la lățime de șold. Imaginează-ți că stai pe un scaun și te cobori în timp ce îți întinzi brațele în fața ta. Țineți mușchii abdominali strânși în timp ce vă coborâți și nu permiteți ca partea superioară a corpului să se îndoaie prea departe. Ridică-te cu degetele de la picioare pe podea. Faceți 1-3 seturi de câte 10 genuflexiuni fiecare. Nu uitați să vă odihniți între ei.

Sfat: ar trebui să vă puteți urmări degetele de la picioare în timp ce vă ghemuiți. Dacă nu poți, fixează-ți poziția.

4. Salt

Sunt chiar mai eficiente decât genuflexiunile obișnuite și vă vor ajuta să vă sculptați coapsele și fundul foarte repede. Singurul lucru care se schimbă este saltul adăugat pe ghemuit și poziția brațelor. De această dată începeți dintr-o poziție ghemuit cu picioarele și picioarele deschise sub coapse. În timp ce vă aflați într-o poziție ghemuită, dați inimii un impuls bun și săriți cu mâinile în tavan. Aterizați pe picioare într-o ghemuit, cu partea superioară a corpului ușor îndoită în fața dvs. și brațele în spatele vostru. Această poziție va da un impuls mai mare saltului. Faceți 2-3 seturi de 10 salturi, odihniți-vă între fiecare serie și repetați.

Sfat: Încercați să vă concentrați asupra aterizării. Ar trebui să fie cât mai neted posibil pentru a nu vă răni genunchii.

5. Răpirea femurală

Aceste exerciții sunt un alt mod de a vă apropia de picioarele puternice și strânse. Acestea sunt, de asemenea, utilizate pentru a trata durerea la nivelul coapselor și genunchilor ca parte a sesiunilor de fizioterapie. Așezați-vă pe covor, pe o parte, cu corpul în poziție verticală și ambele picioare îndoite. Folosiți-vă mâna sub cap pentru a o susține și așezați cealaltă mână pe podea în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul. Păstrați picioarele drepte și ridicați piciorul superior cât mai sus posibil, apoi coborâți încet. Faceți 2-3 seturi de 10 ridicări de picioare și apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte.

Sfat: Purtați curele elastice pentru picioare pentru rezistență și pentru a crește nivelul de exercițiu.

6. Aducție

Aceste exerciții sunt similare cu cele de mai sus, dar de această dată poziția picioarelor se schimbă, iar accentul se pune pe piciorul care se află pe sol. Aici coapsele, partea lor interioară și mușchii picioarelor sunt întăriți. Culcați-vă de partea voastră, la fel ca în exercițiul de mai sus, cu picioarele drepte și paralele cu salteaua. Păstrați brațul inferior deasupra capului, așezați capul deasupra pentru sprijin și așezați brațul inferior în fața dvs. De data aceasta, încrucișați piciorul superior în fața piciorului inferior și ridicați încet piciorul inferior, cu piciorul îndoit de la podea la tavan. Coborâți picioarele. Faceți 2-3 seturi de 10 repetări și apoi repetați de cealaltă parte.

Sfat: Aici puteți purta și curele pentru gleznă pentru a crește rezistența.

7. foarfeca

Foarfeca este un exercițiu excelent și ușor pentru picioare, care construiește flexorii coapsei și mușchii abdominali transversali. Poate fi practicat de la începător la nivel avansat. Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse în față și puneți mâinile sub cap pentru sprijin. Țineți partea superioară a corpului în jos pe covor în timp ce ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Deschideți picioarele în lateral și apoi încrucișați în mod repetat un picior peste celălalt. Puteți începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări, odihniți și repetați.

Sfat: Dacă vă este greu să faceți exercițiul cu picioarele drepte, încercați să vă mențineți genunchii îndoiți la început ca o modificare și lucrați progresiv la versiunea originală, mai provocatoare.

8. Atacă înainte

Acesta este un alt exercițiu popular ușor de realizat. În plus față de întărirea picioarelor și a feselor, îmbunătățește și echilibrul și stabilitatea și, dacă este făcut corect și regulat, ajută și la construirea unei coloane vertebrale sănătoase. Stai pe covor într-o poziție naturală, cu picioarele la fel de largi ca și coapsele. Fă un pas înainte, atacând, aplecându-te înainte, iar celălalt genunchi urmează aproape atingând podeaua. Păstrați partea centrală a corpului strânsă și dreaptă în timp ce vă coborâți corpul și nu îngenuncheați înainte. Apăsați cu piciorul frontal pentru a reveni în poziție verticală. Pentru început, urmărește o serie de 8-12 repetări și repetă cu celălalt picior.

Sfat: puteți folosi greutăți în ambele mâini, ținându-le de fiecare parte în timp ce vă îndoiți.

9. Atacuri cu „curtsy”

Sunt o variantă a atacurilor obișnuite. Ele modelează perfect glutele și picioarele și ajută la stabilitatea corpului și la postura generală. Stai cu picioarele la fel de largi ca coapsele paralele între ele și așează mâinile pe șolduri. Faceți un pas înapoi și lateral, în afara piciorului din față, în timp ce vă coborâți corpul și îndoiți ambii genunchi în același timp. Reveniți în poziție verticală împingând cu piciorul din spate, comutați laturile și repetați. Puteți începe cu un set de 12-15 repetări și apoi faceți încă 3 seturi.

Sfat: puteți ține o ganteră cu ambele mâini în față la înălțimea pieptului pentru a intensifica antrenamentul.

10. Atacuri secundare

Acestea sunt o altă varietate care ajută la sculptarea picioarelor, pierderea grăsimii și întinderea mușchilor hamstrilor și a coapselor. Începeți într-o poziție verticală, cu o distanță între picioare la fel de largi ca umerii și paralele între ele. Faceți un pas mare în lateral, coborând pe covor, imitând o ghemuit cu brațele întinse în față sau menținându-le îndoite în fața pieptului. Păstrați celălalt picior întins și drept, cu degetele de la picioare ferm pe pământ. Dați o presiune bună din piciorul îndoit pentru a reveni la o poziție naturală. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.

Sfat: Puteți adăuga un salt la acest exercițiu. În loc să vă ridicați și să schimbați laturile, încercați să săriți de la dreapta la stânga și înapoi.

A avea un corp sănătos este important pentru o viață prosperă. Te antrenezi? Care sunt exercițiile tale preferate?