Multe doamne populare, de la Halle Berry la Jennifer Lopez, sunt cunoscute pentru corpurile sculptate și formele frumoase. Ei, desigur, au antrenori personali care să-i sfătuiască, dar asta nu înseamnă că nu putem învăța din experiența lor.

Unele exerciții simple nu necesită nici antrenori, nici echipament special - doar timp și dorință.

Deci, dacă doriți să aveți un fund ca o stea de film, astăzi am selectat 10 exerciții ușoare și leneșe pe care stelele jură să le acționeze.

1. Ridicarea picioarelor cu o curea

stele

Care vedetă recomandă acest exercițiu?

Sora mai mare a lui Kardashian, Courtney, spune că exercițiile cu panglică sunt una dintre cele mai eficiente și preferate ale ei.

Cum să le faceți:

  • Puneți o bandă elastică în jurul gleznelor. Deschideți ușor picioarele. Stai drept.
  • Ridicați un picior afară fără a vă îndoi de genunchi.
  • Întoarce-ți picioarele pe podea.
  • Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
  • Faceți în total 20 de repetări. Dacă îți este prea ușor, fă o ghemuit la fiecare schimbare de picioare.

2. Tip arabesc de echilibrare

Care vedetă recomandă acest exercițiu?

Jennifer Lopez folosește o mulțime de exerciții diferite pentru a avea un fund atât de grozav, dar unul dintre preferatele ei este acesta.

Cum să o facă:

  • Pune-te pe mâini și genunchi. Palmele ar trebui să fie chiar sub umeri.
  • Extindeți piciorul drept înapoi și brațul drept în sus. Dacă este prea dificil pentru dvs., întindeți piciorul drept înapoi și extindeți brațul stâng înainte.
  • În timp ce păstrați piciorul drept drept, încercați să ridicați piciorul stâng de pe podea și îndreptați-l spre coapsă. Țineți întreaga poziție câteva secunde.
  • Repetați cu celălalt picior și cu cealaltă mână.
  • Faceți 10 repetări pentru fiecare parte.

3. Placă cu o lovitură

Care vedetă recomandă acest exercițiu?

Gwyneth Paltrow folosește acest exercițiu pentru a-și antrena fundul, dar tabla are un efect benefic asupra întregului corp.

Cum să o facă:

  • Stai într-o poziție de bord.
  • Ridicați piciorul drept de la sol. Țineți o vreme.
  • Pune-ți picioarele înapoi.
  • Faceți 30-40 de repetări, schimbând de fiecare dată picioarele.

4. Pași de urcare cu genunchii înalți

Care vedetă recomandă acest exercițiu?

Actrița Sofia Vergara, care are un corp uimitor, folosește acest exercițiu.

Cum să o facă:

  • Pentru aceasta veți avea nevoie de o bancă, o scară, un pat jos, un cufăr sau un scaun foarte stabil.
  • Așezați piciorul stâng pe baza pe care ați ales-o.
  • Cu ajutorul piciorului așezat împingeți-vă în sus. Piciorul stâng este întins, iar piciorul drept rămâne îndoit la genunchi și este ridicat cât mai sus posibil.
  • Coboară pe podea.
  • Repetați aceeași mișcare, dar cu piciorul drept pe suport. Faceți 10-20 repetări cu fiecare picior.

5. Atacuri obișnuite

Care vedetă recomandă acest exercițiu?

Kim Kardashian face, de asemenea, o mulțime de exerciții, dar atacurile sunt un exercițiu major în programul ei.

Cum să le faceți:

  • Ridică-te drept, cu picioarele unite, privește înainte.
  • Pune-ți mâinile pe șolduri.
  • Faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoiți ambele picioare la genunchi.
  • Strângeți fundul și apoi reveniți la poziția inițială.
  • Repetați cu piciorul stâng.
  • Repetați exercițiul de 15 ori pentru fiecare picior.

6. Surf squats

Care vedetă recomandă acest exercițiu?

Beyoncé efectuează acest exercițiu pentru a-și antrena fundul.

Cum să le faceți:

  • Întindeți picioarele, la o lățime de umăr. Imaginați-vă surfing.
  • Ghemuiți-vă în jos, dar fără ca genunchii să meargă în fața degetelor.
  • De la o ghemuit, săriți și întoarceți-vă spre partea opusă.
  • Descarcă 1 minut.

7. Echilibrarea unui picior

Care vedetă recomandă acest exercițiu?

Antrenorul Vanesei Hudgens spune că vedeta folosește adesea acest exercițiu pentru a-și antrena picioarele și fundul.

Cum să o facă:

  • Stai drept cu picioarele unite.
  • Înclină-te înainte cu brațele întinse. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Spatele trebuie să fie drept.
  • Ridicați piciorul drept în sus și înapoi până ajunge la înălțimea feselor.
  • Țineți 2-3 secunde și coborâți picioarele.
  • Repetați de 10 ori cu un picior și apoi repetați cu celălalt.

8. Contraatacuri răsucite

Care vedetă recomandă acest exercițiu?

Heidi Klum folosește acest exercițiu pentru a-și antrena coapsele și fesele. De asemenea, puteți utiliza gantere pentru o eficiență mai mare.

Cum să le faceți:

  • Ridică-te drept, cu mâinile aproape de corp.
  • Fă un mare pas înapoi cu piciorul drept. Coborâți corpul până la podea. Mențineți coloana vertebrală dreaptă și genunchii la 90 de grade.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.
  • O altă opțiune pentru acest exercițiu este de a plasa picioarele, mergând înapoi, în lateral pentru a obține o răsucire a corpului. În acest fel crești dificultatea exercițiului.

9. Stai pe umeri

Care vedetă recomandă acest exercițiu?

Actrița Halle Berry este o mare fană a acestui exercițiu, care ajută talia, brațele și mușchii abdominali.

Cum să o facă:

  • Stai întins pe spate pe podea. Picioarele sunt drepte, brațele sunt lângă corp. Începătorii ar trebui să se întindă pe o pătură sau cel puțin pe o saltea de yoga.
  • Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Inspirați și ridicați picioarele și coapsele de pe podea, folosind în primul rând mușchii abdominali. Întindeți-le în timpul acestei mișcări. Când fundul este suficient de înalt, așezați-vă mâinile sub talie pentru sprijin.
  • Îndreptați-vă genunchii spre față, apoi întindeți încet piciorul stâng până când genunchiul drept este îndoit. Întregul corp - umeri, coapse, picior - ar trebui să fie în linie.
  • Țineți această poziție timp de 10 inspirații și expirații.
  • Întoarce-ți picioarele pe podea.

10. Podul Gluteus

Acesta este un exercițiu clasic care antrenează fesele și coapsele.

Cum să o facă:

  • Răspândiți un covor de exerciții pe podea. Întindeți-vă pe spate pe saltea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și transferați toată greutatea pe tocuri. Picioarele pot fi ușor depărtate, iar poziția picioarelor nu se schimbă pe tot parcursul spectacolului.
  • Ridicați pelvisul cât de sus puteți, echilibrând cu brațele întinse pe saltea.
  • Când ajungeți la punctul culminant, țineți un minut și începeți încet să coborâți bazinul.
  • Repetați de 10 ori.