mituri

Probabil ați dat peste acel spectacol Discovery Chanel „Vânătorii de mituri”, în care doi entuziaști pun la îndoială folclorul orașului, pretențiile și tot ce are îndoială. În acest articol vom face același lucru, dar vom atinge doar metodele utilizate pentru a construi masa musculară.

Deci, care este planul?
Vom analiza cele mai populare afirmații în culturism, inclusiv antrenament și nutriție. Vom lua în considerare ceea ce este util și vă va ajuta să vă dezvoltați fizicul, ce vă va împiedica în acest demers și ce metode vă pot împiedica, atât cât vă ajută, cât vă apropiați.


Mitul 10: Nu mâncați noaptea târziu pentru că mă voi îngrășa!
Suntem adesea confuzi cu privire la ce și când să mâncăm pentru a câștiga doar masa musculară slabă.

Ce spun oamenii de știință și experții:
Când dormi, ești pe un post de mâncare. În timpul acestui post, corpul tău este forțat să transforme o parte din mușchi/proteină/în combustibil pentru procesele de viață care au loc în timpul zilei, deși încet. Mușchii tăi se descompun în aminoacizi constituenți și sunt transformați în glucoză. Cu alte cuvinte, în timp ce în țara viselor, devii o victimă și, în același timp, martor al unui canibalism instinctiv care se întâmplă în propriul tău corp. Cu cât te culci mai târziu fără să mănânci, cu atât vei pierde mai multă masă musculară. Prin urmare, vă recomandăm întotdeauna să vă încheiați ziua cu o proteină lentă, cum ar fi praf de cazeină, concentrat de zer și/sau brânză de vaci. Combinate cu acizi grași omega-3, proteinele lente sunt absorbite și mai treptat și într-un mod echilibrat, deci combinați suplimentele omega 3 sau nucile crude cu proteine ​​lente înainte mergând la culcare.
Subliniem momentul admiterii cu un studiu realizat de oamenii de știință din uriașul Weider. Echipa lor de cercetare a descoperit că culturistii instruiți care au băut proteine ​​de cazeină chiar înainte de culcare timp de opt săptămâni au câștigat mult mai multă masă musculară decât cei care au băut exact aceeași materie primă, dar la jumătatea zilei.

Cerere:
Am început cu cel mai ușor mit de respins, pentru că nu numai că este OK să mănânci după apusul soarelui, dar este vital să mănânci proteine ​​chiar înainte de culcare pentru a-ți hrăni mușchii cu substanțele de care are nevoie pentru a se recupera și a crește în timp ce te odihnești. Începeți cu 20-40 de grame de proteine ​​ușor digerabile, cum ar fi cazeina, și adăugați puțină brânză de vaci. Dacă încercați să vă îngrășați și să nu rețineți cu ușurință grăsimile, beți-vă proteinele cu aproximativ 40 de grame de carbohidrați lent, cum ar fi ovăz, cartofi dulci sau, în cazuri extreme, pâine integrală.
* Încearcă să fii cereale integrale nu numai în etichetă, ci și în practică. Mulți producători abuzează de el pentru a scrie lucrurile pe care le caută un mâncător sănătos pe etichetele alimentelor.


Mitul 9: Trebuie să mă antrenez până la eșec!
Nu te opri până când mușchiul tău se prăbușește sub greutăți este construit pe mantra „Fără durere, fără rezultat”. Iată încă una: „Singura repetare care contează este ceea ce nu ați reușit să finalizați”. Cu alte cuvinte, chiar stimulați o creștere optimă atunci când faceți serii până la imposibilitatea absolută de a repeta și chiar și dincolo de tehnici precum pauze scurte între seturi, cu reducere progresivă a greutății sau ajutor de la o altă persoană?.

Ce spun oamenii de știință ?
Cercetătorii de la Australian Institute of Sport (Canberra) au făcut unele cercetări și au concluzionat următoarele: Pentru ca această abordare să aibă succes, atunci când vrem să câștigăm PUTEREA, trebuie efectuate doar 1 serie până la eșec, iar celelalte sunt curate. Cu toate acestea, când vine vorba de creștere, a face mai multe serii până la eșec este opțiunea pentru tine. Nu există dovezi directe care să susțină acest lucru, dar cercetările arată că atunci când faci toate seriile până la eșec și cu ajutorul unui prieten, nivelurile hormonilor de creștere sunt semnificativ mai mari după un antrenament decât dacă ai renunța la anticiparea eșecului din următoarele repetări . Deoarece hormonul de creștere este extrem de important pentru creșterea musculară, se poate presupune că cea mai bună opțiune este de a face majoritatea seriilor până la eșec.

Cerere:
Când vă antrenați pentru forță, faceți un singur set de exerciții până la eșec - nu mai mult. Pentru creșterea musculară, aduceți cele mai multe seturi în exerciții la eșec și nu numai cu ajutorul cuiva care să vă ajute cu ultimele repetări.

Mitul 8: Zahărul este un rău și un dușman al cursantului

Afirmație:
La fel ca mesele târzii, disputele legate de acest carbohidrat simplu sunt adesea subiectul reflecției și ezitării din partea sportivilor. Chiar și copiii știu că lucrurile dulci sunt cele care nu ar trebui exagerate. Cel puțin, dacă nu vrem să obținem carii, șoc diabetic și burtă sau necaracteristic pentru sânii bărbaților. Cu siguranță nu are loc în dieta culturistilor.

Ce spun oamenii de știință și știința:
Când mâncați alimente bogate în zahăr, nivelul de insulină sare brusc. Acest lucru determină celulele musculare să preia zahărul (glucoza din sânge) și să-l stocheze ca glicogen.
Cu toate acestea, insulina trimite și zahărul către celulele adipoase, care îl transformă în grăsimi, ceea ce, la rândul său, suprimă orice efect de ardere a grăsimilor, indiferent de intensitatea antrenamentului dvs.
Așadar, consumul de zahăr este cu siguranță rău și nu este recomandat. Singurul timp în care este necesar și utilizat zahărul este imediat după un antrenament. Aceste alimente cu carbohidrați rapide care intră imediat în sânge și hrănesc mușchiul epuizat vă vor aduce beneficii.
Creșterea drastică a nivelului de isnulină în momentul în care doriți să fie ridicată, zahărul nu se va transforma în grăsime, dimpotrivă, va fi trimis către celulele musculare cu aminoacizii. Insulina va crește, de asemenea, sinteza proteinelor, ceea ce vă va predispune mușchii la o stare anabolică. Din nou, acest lucru ar fi posibil doar cu carbohidrați rapizi - cum ar fi zaharurile - imediat după un antrenament! Într-un astfel de moment ar fi bine să consumăm aproximativ 40 de grame de proteine ​​și 40-100 de grame de carbohidrați rapizi. Puteți arunca o privire asupra câștigătorilor pe care îi oferim, deoarece sunt doar o astfel de combinație.


Mitul 7: Puteți absorbi doar 30 de grame de proteine ​​pe masă
Afirmație: Nu știm când și unde a apărut exact această credință. A devenit deosebit de popular în rândul culturistilor în anii 80 și continuă până în prezent. Ne amintește cumva că ar trebui să mâncăm porții mici și frecvente în timpul zilei și să evităm doar trei mese bogate în calorii. Dar este 30 de grame limita de proteine ​​pentru o singură masă? Nu poate sistemul nostru digestiv să absoarbă mai mult? ?

Ce spun oamenii de știință?
Cât de multe proteine ​​puteți absorbi și utiliza depinde de mulți factori, cum ar fi: tractul digestiv și capacitatea digestivă, ce recuperare musculară trebuie să facă față corpului dumneavoastră, care este aportul dvs. de proteine ​​recent și câte calorii obțineți din carbohidrați și grăsimi . Un studiu francez experimentează cu femei mai în vârstă. Rezultatele indică faptul că în grupul care a consumat porții solide cu aproximativ 50 g de proteine, sinteza proteinelor a fost semnificativ mai mare decât în ​​grupul care a consumat aceeași cantitate de alimente, dar împrăștiate în porții mici în timpul zilei.

Cerere:
Aportul de proteine ​​are într-adevăr o limită. Este relativ, desigur. Acesta este principalul motiv pentru a împărți mesele în 6 sau mai multe în timpul zilei, dar 30 de grame sunt uneori destul de mici.

Urmăriți 2-3 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram de greutate personală și împărțiți-le în 6 prize (inclusiv shake-uri). De exemplu, dacă cântăriți 95 de kilograme, ar trebui să fie aproximativ 35-52 de grame de proteine ​​pe masă.
Pentru a optimiza sinteza proteinelor se poate


Mitul 6: Nu poți câștiga mușchi și pierde grăsime în același timp.
Afirmație:
Aceasta este o concluzie logică, dacă te bazezi pe convingerea că consumând mai multe calorii decât în ​​mod normal, vei câștiga mușchi și, în consecință, cu un aport caloric mai redus vei arde grăsimile mai ușor.

Ce spun oamenii de știință:
Deși este mult mai greu să te îngrași atunci când caloriile sunt suficient de scăzute pentru a stimula pierderea de grăsime, este posibil să câștigi masa musculară. Acest lucru este valabil din plin, atunci când aveți un aport ridicat de proteine, carbohidrații sunt mici și doze adecvate de proteine ​​sunt consumate în cele mai critice părți ale zilei: dimineața, înainte și după antrenament și la culcare. Să nu uităm că 10 kilocalorii de zahăr nu sunt egale cu 10 dintr-o sursă de proteine, de exemplu. Cercetătorii de la Universitatea din Connecticut (Stors) au arătat că persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați pierd grăsimi și câștigă masă musculară, chiar și fără un antrenament deosebit de intens.
În plus față de dietă, se recomandă utilizarea suplimentelor care cresc creșterea musculară, cum ar fi creatina, aminoacizii cu lanț ramificat, arginina și beta alanina.

Cerere:
Afirmația este ADEVĂRATĂ și este posibilă. Combinația potrivită de proteine, carbohidrați și suplimente însoțite de exerciții fizice adecvate și cardio ar da un rezultat excelent, indiferent de aportul caloric. Care ar fi rezultatul? Unul dintre voi, care este mai mare, mai puternic și frumos din punct de vedere estetic.


Mitul 5: Efectuarea cardio după antrenamentul cu greutăți
Mulți sportivi din săli de sport sărit pe banda de alergat sau pe bicicleta după un antrenament greu. Majoritatea oamenilor fac acest lucru, deoarece stimularea creșterii musculare prin ridicarea greutăților este o prioritate mai mare pentru ei. Apoi, acordați atenție arderii grăsimilor și curățării. Dar în acest fel nu înăbușim efectul de ardere sau nu ardem masa musculară la sfârșitul antrenamentului?

Ce spun oamenii de știință:
Cercetătorii japonezi au descoperit că exerciții fizici care încep cardio imediat după antrenamentul de forță ard mult mai multe grăsimi decât celălalt grup care începe să exercite cu cardio. Un alt lucru pe care l-au raportat în primul grup sunt nivelurile mai ridicate de hormon de creștere după încetarea activității fizice.
Hormonul de creștere nu numai că crește și stimulează creșterea musculară, ci eliberează și grăsimi din celulele adipoase, făcându-le surse convenabile de energie.

Concluzie:
Nu vă fie teamă să faceți cardio după antrenamentul de forță, deoarece este una dintre cele mai bune strategii pentru stimularea creșterii musculare și arderea grăsimilor.


Mitul 4: Grăsimea este rea
Zahărul nu este singurul produs care se află pe lista tabu a culturistilor. Grăsimile sunt adesea ignorate și evitate în dietă. Faptul că dietele culturistilor sunt adesea asociate cu surse pure de proteine ​​- precum albușuri de ou, curcan, piept de pui și produse lactate degresate - ne face deseori să credem că grăsimile nu au loc în dieta noastră.

Ce spun oamenii de știință și nutriționiștii?
Există un singur tip de grăsime pe care ar trebui să o evitați cu orice preț - grasimi nesaturate. Aceste grăsimi, care sunt procesate și nu numai că sunt dăunătoare pentru sănătatea ta, dar pot crește și descompunerea musculară.
Dar grăsimile saturate?
10% din aportul caloric ar trebui să provină din astfel de grăsimi.

De ce?
Un astfel de aport va crește nivelul de testosteron, respectiv, și capacitatea dvs. de a câștiga masa musculară. Există multe studii care arată că aportul scăzut de grăsimi este un vestitor al nivelului scăzut de testosteron.
Puteți obține suficiente grăsimi monoinsaturate (ulei de măsline, avocado și nuci) și acizi grași omega-3. Aceste grăsimi sunt ușor arse pentru energie și favorizează arderea grăsimilor corporale.

Cerere:
Evitați grăsimile trans, obțineți multe calorii din grăsimi, depuneți eforturi pentru ca 10% dintre acestea să fie saturate, 10% monoinsaturate și omega-3.


Mitul 3: întinderea înainte de antrenament
Toată lumea o face! Te întrebi de ce este aici și dacă avem ceva de gândit ?

Ce spun oamenii de știință?
Contrar credinței populare, nu există studii care să sugereze că întinderea înainte de efort reduce riscul de rănire. Cu toate acestea, există multe studii care demonstrează că puterea sportivilor scade atunci când fac stretching static înainte de a prinde fierul. Deranjant a?
Chiar și mai multe cercetări arată că flexibilitatea crește mai mult atunci când se practică o astfel de întindere mai degrabă decât înainte de exerciții. Aceste trei fapte par să dezvăluie secretul din jurul acestei dogme, pe care mulți dintre noi îl urmăm necondiționat.
Nu te grabi ! A doua șansă pentru întindere !

Întinderile rapide și dinamice (mișcări balistice rapide, cum ar fi cercurile brațelor pentru umeri și lovituri mari pentru picioare) înainte de antrenament sporesc puterea și forța.

Cerere:
Nu faceți întinderea tradițională înainte de antrenament. Faceți-o după ea, ținând fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde. Înainte de antrenament, faceți întinderi dinamice ca parte a încălzirii.


Mitul 2: Trebuie să te ridici greu pentru a crește!
Afirmație:
Ca și în cazul antrenamentului până la eșec, ne amintește de o frază poster într-o sală de gimnastică veche sau de cuvinte inspiraționale înainte de experiența maximă sub pârghie. Sunt seturile grele, cu puține repetări (mai puțin de 8), cea mai bună strategie pentru creșterea musculară ?

Ce spun oamenii de știință ?
Cercetătorii confirmă că repetările de aproximativ 1 până la 7 repetări sunt cele mai bune pentru creșterea forței, dar nu sunt necesare pentru una pentru creșterea musculară. Dacă faci serii cu atâtea repetări, îți stimulezi nervii pentru a stimula mușchii la o forță și o sincronie mai explozive - critice pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, prea puține repetări nu stimulează modificări metabolice adecvate în creșterea musculară. Pentru a profita la maximum de tine, ar trebui să te străduiești ca repetările tale să fie de la 8 la 12 piese. Acest lucru crește producția de bioproduse metabolice în mușchi, cum ar fi acidul lactic, care stimulează producția de hormon de creștere.
Aceste bioproduse metabolice contribuie, de asemenea, la o bună hidratare a celulei musculare, care, la rândul său, vă aduce acel pompare care întinde mușchii și provoacă creșterea.

Concluzie:
Repetările de forță nu sunt cu siguranță cea mai bună opțiune, întreaga creștere. Scopul lor este de la 8 la 12. Vă recomandăm să variază, dar mai ales 10 pe serie.


Mitul 1: Nu vă antrenați când aveți febră musculară!
Numărul unu dintre miturile culturismului este atât de logic și răspândit atât de bine încât trebuie să vă întrebați ce face în lista noastră? Dacă febra musculară post-antrenament, care se simte de obicei la 24 până la 48 de ore după un antrenament intens, te menține în continuare, acesta este un semn că celulele tale musculare sunt epuizate, de ce ar trebui să te antrenezi? ?

Ce spun oamenii de știință?
Febra musculară este cauzată de procese care arată că mușchiul se recuperează și crește. S-a făcut un studiu cu persoane care după un antrenament intens fac febră musculară și 2 zile mai târziu - încă cu febră musculară - repetă exercițiile. Nivelurile lor de cortizol (cortizolul este un hormon catabolic care adesea contrazice hormonul de creștere) au fost mult mai mici decât în ​​timpul primului antrenament, iar nivelurile de testosteron au fost ușor crescute. Cu alte cuvinte, erau într-o stare anabolică mai bună. Vă vom aminti de o înțelepciune populară, care este destul de adecvată în acest caz - „O pană de pană ucide!”