dieta

Dieta ceto este bine cunoscută ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care organismul produce cetone în ficat, care sunt utilizate ca energie.
Există multe nume diferite pentru acest tip de dietă - dieta ketogenică, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și multe altele.

Când mâncați alimente bogate în carbohidrați, corpul dumneavoastră va produce glucoză și insulină.

  • Glucoza este cea mai ușoară moleculă pe care corpul tău o poate converti și utiliza ca energie, astfel încât să poată fi selectată din orice altă sursă de energie.
  • Insulina este produsă pentru a procesa glucoza în fluxul sanguin, luând-o în jurul corpului.

Deoarece glucoza este utilizată ca energie primară, grăsimile nu sunt necesare și, prin urmare, sunt stocate. Într-o dietă simplă (normală), mai bogată în carbohidrați, organismul va folosi glucoza ca principală formă de energie. Prin reducerea aportului de carbohidrați, organismul induce o afecțiune cunoscută sub numele de cetoză.

Cetoza este un proces natural pe care organismul îl inițiază pentru a ne ajuta să supraviețuim atunci când aportul de alimente este scăzut.

În această condiție, producem cetone, care sunt produse prin descompunerea grăsimilor din ficat. Scopul final al unei diete keto menținută în mod corespunzător este de a forța organismul în această stare metabolică. Nu facem acest lucru prin foamete și lipsa de calorii, ci prin foamea de carbohidrați.

Corpurile noastre sunt extrem de adaptabile la ceea ce puneți în ele - atunci când îl încărcați cu grăsimi și consumați carbohidrați, va începe să ardă cetone ca sursă principală de energie. Nivelurile optime de cetonă oferă multe beneficii pentru sănătate, pierderea în greutate, rezultate fizice și mentale.

Există numeroase beneficii care apar odată cu urmarea unei diete ceto: de la scăderea în greutate și niveluri crescute de energie până la aplicații medicale terapeutice. Majoritatea oamenilor pot profita în siguranță de o dietă săracă în carbohidrați și grăsimi. Mai jos veți găsi o scurtă listă a beneficiilor pe care le puteți obține dintr-o dietă ketogenică.

Dieta ketogenică utilizează în esență grăsimea corporală ca sursă de energie - deci există beneficii evidente ale pierderii în greutate. Într-o dietă keto, nivelul de insulină (un hormon al grăsimilor) scade semnificativ, ceea ce transformă corpul într-un aparat pentru arderea grăsimilor. Științific, dieta ketogenică arată rezultate mai bune comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi și dietele bogate în carbohidrați; chiar și pe termen lung.


Dieta ceto scade în mod natural nivelul zahărului din sânge datorită tipului de alimente pe care le consumați. Studiile arată chiar că o dietă ketogenică este un mod mai eficient de gestionare și prevenire a diabetului decât dietele cu conținut scăzut de calorii. Dacă sunteți diabetic sau aveți diabet de tip II, ar trebui să luați în considerare în mod serios urmarea unei diete ketogenice.

Mulți oameni folosesc dieta ketogenică special pentru creșterea capacității mentale. Cetonele sunt o sursă excelentă de combustibil pentru creier. Când reduceți aportul de carbohidrați, evitați vârfurile mari de zahăr din sânge. Împreună, toate acestea pot duce la îmbunătățirea concentrării și concentrării. Studiile arată că aportul crescut de acizi grași poate afecta funcțiile creierului nostru.

Oferind corpului tău o sursă mai bună și mai fiabilă de energie te va face să te simți mai energic în timpul zilei. Grăsimea este cea mai eficientă moleculă pentru arderea ca combustibil. Mai mult decât atât, grăsimile sunt în mod natural mai satisfăcătoare și, în cele din urmă, ne lasă într-un mod saturat („complet”) pentru mai mult timp.

Dieta ketogenică a fost utilizată de la începutul anilor 1900 pentru tratarea cu succes a epilepsiei. Este încă una dintre cele mai utilizate terapii pentru copiii care au epilepsie necontrolată astăzi.

S-a demonstrat că dieta ceto îmbunătățește nivelul trigliceridelor și colesterolului, în special acumularea de plăci în artere. În special, alte diete bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați arată o creștere dramatică a HDL și o scădere a particulelor LDL comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Rezistența la insulină poate duce la diabet de tip II dacă nu este tratată. O mulțime de cercetări arată că o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta oamenii să scadă nivelul de insulină la niveluri sănătoase.

Există adesea o îmbunătățire a aspectului pielii atunci când treceți la o dietă ketogenică. Un studiu recent a arătat o scădere a inflamației pielii la trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Un alt studiu care arată o legătură probabilă între o dietă bogată în carbohidrați și acneea crescută este de natură să ajute regimul ceto.

Ce să mănânci la o dietă keto?

Pentru a începe o dietă ceto, va trebui să vă uitați în detaliu la alimentele pe care le puteți consuma. Aceasta înseamnă să aveți o dietă gata și să începeți proaspăt. Ceea ce mâncați depinde de cât de repede doriți să intrați în starea ketogenică. Cu cât ești mai strict pe carbohidrați (mai puțin de 15 grame pe zi), cu atât vei intra mai repede într-un regim de cetoză.

Nu consumați carbohidrați rafinați precum grâul (pâine, paste, cereale), amidon (cartofi, fasole, leguminoase) sau fructe. Micile excepții sunt avocado și fructe, care pot fi consumate cu moderație.

Încercați să vă amintiți că dieta ceto este bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și foarte scăzută în carbohidrați.

Aportul de nutrienți trebuie să fie de aproximativ 70% grăsimi, 25% proteine ​​și 5% carbohidrați. De obicei, între 20-30 de grame de carbohidrați puri în fiecare zi este recomandat pentru o dietă zilnică - dar cu cât mențineți un aport mai mic de carbohidrați și niveluri de glucoză, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Dacă ați ales dieta keto pentru scăderea în greutate, este o idee bună să monitorizați atât carbohidrații totali, cât și carbohidrații neti.

Proteinele trebuie consumate întotdeauna, atunci când este necesar, prin completarea grăsimilor în restul caloriilor pe parcursul zilei. S-ar putea să vă întrebați: „Ce sunt carbohidrații neti?” Un răspuns elementar!

Carbohidrații neti sunt carbohidrații din dietă, minus aportul total de fibre. Vă recomandăm să mențineți totalul de carbohidrați sub 35 de grame și carbohidrații neti sub 25 de grame (în mod ideal, sub 20 de grame). Dacă ți-e foame toată ziua, poți mânca nuci, semințe, brânză pentru a-ți limita apetitul (deși o gustare poate încetini pierderea kilogramelor în plus pe termen lung). Uneori putem confunda dorința unei gustări cu nevoia de a mânca. Dacă vă grăbiți și aveți nevoie de o opțiune de fast-food, există o mulțime de idei.

Realizarea cetozei este destul de ușoară, dar poate părea complicată și confuză cu toate informațiile disponibile.

1. Limitați carbohidrații. Majoritatea oamenilor se concentrează doar pe glucidele nete. Dacă doriți rezultate excelente, limitați-le pe ambele. Încercați să stați cu mai puțin de 20 de grame de carbohidrați puri și mai puțin de 35 de grame de carbohidrați pe zi.

2. Limitați aportul de proteine. Prea multe proteine ​​pot duce la niveluri mai scăzute de cetoză. Ideal pentru pierderea în greutate, doriți să luați între 0,6 g și 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

3. Nu te mai îngrijora de grăsime. Grăsimea este principala sursă de energie pentru ceto - deci asigurați-vă că obțineți suficient din ea.

4. Bea multă apă. Încercați să beți aproximativ doi litri de apă pe zi. Asigurați-vă că sunteți hidratat și întrebați-vă exact câtă apă trebuie să beți în special. Apa nu numai că ajută la reglarea multor funcții vitale ale corpului, dar ajută și la controlul nivelului foamei.

5. Limitați gustările. Pierderea în greutate este mai ușoară atunci când aveți mai puține vârfuri de insulină în timpul zilei. Gustările inutile pot încetini procesul de slăbire.


  • Urinare frecventa. Dieta ceto este un diuretic natural, așa că vei merge la toaletă de multe ori mai mult decât de obicei.
  • Gură uscată. Urinarea frecventă duce la uscarea gurii și creșterea setei. Asigurați-vă că beți multă apă și vă reîncărcați corpul cu electroliți (sare, potasiu, magneziu).


  • Respiratie urat mirositoare. Acetona este un corp cetonic care se eliberează parțial în respirația noastră. Poate mirosi destul de înțepător, similar cu îndepărtarea ojei. De obicei este temporar și dispare pe termen lung.
  • Reducerea foametei și creșterea energiei.

    De obicei, după ce treci prin „gripa ceto”, vei experimenta un nivel mult mai scăzut de foame și o stare mentală „limpede” sau energizată.


Gripa keto este o experiență foarte obișnuită pentru noii adepți keto, dar deseori dispare după câteva zile - și există modalități de a o minimiza sau chiar a o elimina. Când treceți la o dietă ceto, este posibil să aveți un disconfort ușor, inclusiv oboseală, dureri de cap, greață, crampe și multe altele.

Există mai multe cauze ale gripei ceto, dar cele două principale sunt:

1. Dieta ceto este un diuretic puternic. Ai tendința de a merge la toaletă mai des pentru a urina din cauza pierderii de electroliți și apă din corpul tău. Trebuie să luați din abundență și să găsiți cel mai bun mod de a vă umple nivelul de electroliți pierduți în corp.

2. Organismele umane sunt adaptate pentru a procesa un aport ridicat de carbohidrați și un aport mai mic de grăsimi. Corpul tău trebuie să creeze singuri enzime pentru a face posibilă această misiune. În perioada de tranziție, creierul poate epuiza energia, ceea ce poate duce la amețeli, greață și dureri de cap. Dacă aveți o mare problemă cu acest lucru, vă puteți reduce aportul de carbohidrați.

Cetoza optimă și macronutrienții

Cetoza optimă poate fi realizată numai prin dietă. Nu ai nevoie de o pastilă magică pentru a face asta. Doar rămâneți fidel dieta dvs., rămâneți atent și concentrați-vă pe înregistrarea a ceea ce mâncați (pentru a vă asigura că carbohidrații și proteinele sunt normale).

Pentru a fi cât se poate de obiectivi, la SILA BG suntem obligați să subliniem posibilele efecte secundare ale trecerii la o dietă ceto. Singurul și cel mai important lucru la care dorim să fim atenți este aportul de suficiente lichide și alimente bogate în substanțe nutritive esențiale.

Spasmele (în special crampele la picioare) sunt destul de frecvente atunci când începeți o dietă ketogenică. De obicei, se întâmplă dimineața sau seara, dar nu este o problemă atât de gravă. Acesta este un semn că organismului îi lipsesc mineralele, în special magneziul. Asigurați-vă că beți multe lichide. Acest lucru poate reduce pierderea de magneziu și poate scăpa de problemă.



Cea mai frecventă cauză a constipației este deshidratarea. O soluție simplă este creșterea aportului de apă. Asigurați-vă că legumele sunt o sursă de fibre. Deși, dacă nu este suficient, vă puteți baza pe un supliment alimentar pentru a remedia problema și a regla mișcările intestinale și metabolismul.

Bătăile inimii

Când treceți la o dietă keto, este posibil să observați că inima bate mai repede. Acesta este un fenomen destul de comun, așa că nu vă faceți griji. Dacă problema persistă, asigurați-vă că beți multe lichide. Acest lucru este de obicei suficient pentru a scăpa imediat de problemă. Deși, dacă problema persistă, ar merita să luați în considerare administrarea unui supliment de potasiu o dată pe zi.

Scăderea productivității fizice

Este posibil să vedeți câteva restricții asupra antrenamentelor dvs. la sala de gimnastică atunci când începeți dieta keto pentru prima dată, dar, de obicei, este doar din adaptarea organismului la utilizarea grăsimilor. Pe măsură ce corpul tău se „schimbă” în utilizarea grăsimilor pentru energie, toată puterea și rezistența ta vor reveni la normal.
Suplimente nutritive și ingrediente de adăugat la dieta ta ceto

Iată câteva exemple de suplimente pe care să le adăugați în dieta dvs. astăzi:

Trigliceridele cu lanț mediu sunt un tip unic de ulei pur, fără gust care conține trigliceride cu lanț mediu pur (MCT). MCT sunt grăsimi pe care corpul dvs. le folosește mai ușor decât alte grăsimi. Producătorii extrag MCT-uri din ulei de nucă de cocos sau ulei de sâmburi de palmier, iar medicii le prescriu pentru a trata tulburările digestive, convulsiile și multe alte afecțiuni.

În prima săptămână a dietei ceto, este posibil să pierdeți multe lichide prin urinare frecventă. Și cu acest proces veți pierde o cantitate mare de electroliți. De fapt, pierderea de electroliți este principalul motiv pentru care apare gripa ceto. De aceea, suplimentarea dietei cu electroliți este importantă pentru dieta ketogenică, mai ales în prima săptămână - ameliorează simptomele gripei ceto.

Alegeți tipul dvs. de electrolit:

Sodiu

Obțineți cea mai mare parte a sodiului dvs. sub formă de clorură de sodiu. Sodiul insuficient duce la dureri de cap, oboseală, spasme musculare și amețeli.

Acest mineral este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul nostru, care controlează peste 300 de reacții biochimice. Îngrijește activ ritmul cardiac, zahărul din sânge și funcția musculară și nervoasă. Deficiențele de magneziu duc la oboseală, spasme musculare și amorțeală.

Alături de sodiu, potasiul reglează echilibrul fluidelor. De asemenea, reglează activitatea inimii și a mușchilor. Se găsește în principal în celulele dvs. (în timp ce sodiul este în afara celulelor) și este important pentru comunicarea dintre nervi. Nivelurile scăzute provoacă oboseală, slăbiciune musculară și constipație.

Cel mai bogat mineral din corpul nostru este calciul. Corpul nostru folosește calciu pentru a menține și crește oasele și dinții. De asemenea, este important pentru funcția musculară și nervoasă, comunicarea celulară și coagularea normală a sângelui. O scădere bruscă a nivelului de calciu poate duce la rigiditate, spasme musculare și convulsii.

Ca dietă extrem de scăzută în carbohidrați, ceto este, de asemenea, săracă în această formă nedigerabilă de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătatea. Lipsa de fibre din alimentație vă poate face să vă simțiți balonare sistemică sau constipație. Consumul mai mare de grăsimi poate fi, de asemenea, dificil pentru sistemul digestiv la începutul dietei ceto. Pentru a evita toate acestea, este foarte important să luați suplimente alimentare bogate în fibre.

Uleiul de pește este cea mai bună sursă de acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce singuri, ci trebuie să-i extragă din alimente. Corpul tău are nevoie de omega-3 pentru a produce membrane celulare și pentru a crește producția de energie. Omega-3 reduc, de asemenea, inflamația și protejează creierul

Suplimentarea cu BCAA în timpul unei diete ceto contribuie la creșterea creșterii musculare în timpul exercițiului și, de asemenea, previne oboseala. Un alt motiv pentru care sunt minunați în timpul antrenamentului este că aminoacizii funcționează sincronizați pentru a-și maximiza eficacitatea. În plus, atunci când faci mișcare, nivelul BCAA scade și acest lucru crește producția de serotonină, ceea ce duce la oboseală. Administrarea de BCAA previne o scădere bruscă a nivelurilor de BCAA în sânge pentru mai multă energie.

Suplimentele de creatină sunt populare printre nutriționiștii ceto și sunt foarte recomandate celor care doresc să-și îmbunătățească antrenamentul. Studiile asupra creatinei arată că suplimentarea cu acesta mărește stocarea fosfocreatinei și promovează recuperarea mai rapidă a energiei între antrenamentele de intensitate mare.

Spirulina conține până la 70% proteine ​​și este o sursă de 8 din cei 9 aminoacizi esențiali. Acest ingredient este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12, precum și acizi grași omega-3, beta-caroten, fier, calciu și fosfor. Din toate aceste motive și din multe alte motive, spirulina este clasificată ca un superaliment care poate contribui la dieta ta ceto.

Ierburile precum scorțișoara, oregano, pătrunjelul, busuiocul, ceaiul verde și curcuma sunt sărace în carbohidrați, ceea ce le face un adaos potrivit pentru dieta ta ceto. Aceste ierburi și condimente s-au dovedit științific că sunt una dintre cele mai puternice surse de antioxidanți.

Exemplu de meniu pentru o săptămână întreagă - încercați!