persoanele

Cât de des vedeți un adult alergând și jucându-se cu nepoții săi?
Cât de des vezi sportivi mai în vârstă?

De ce oamenii nu se antrenează în masă și de ce și mai puțini sportivi sunt adulți?

1. Pentru că sportul nu face parte din cultură.

Sportul de masă este un fenomen relativ nou, cauzat de cea mai mare parte a timpului liber și a banilor majorității oamenilor și, de asemenea, de nevoia mai mare de mișcare intenționată, cauzată de procentul crescând al populației care lucrează și își petrece o mare parte din viața de zi cu zi în totalitate. opus mișcării - așezat pe un scaun. În Europa medievală, antrenamentul era cu greu pe agenda 99% din populație, deoarece supraviețuirea și munca fizică erau mult mai importante.

Cu cât trăim în condiții mai bune și cu cât lucram mai multă muncă intelectuală, cu atât ne putem permite să ne antrenăm și, de asemenea, putem avem nevoie de la mișcarea și antrenamentul intenționat.

2. Unii oameni pur și simplu nu le pasă de sănătatea lor.

Nu le pasă că vor avea mai puține șanse să se joace cu copiii și nepoții lor și nu le pasă de exemplul rău pe care l-au dat.
De asemenea, costă bani, efort și timp societății. Deși sunt necesare mai multe cercetări, acest [1] studiu indică faptul că în 2000. în SUA, 18,5 miliarde de dolari sunt cheltuiți pentru spitalizare, case de îngrijire medicală și costuri de îngrijire la domiciliu pentru vârstnici.
Este dificil să calculăm exact cât din acești bani se datorează unei stări de slăbiciune musculară, dar am presupune că nu sunt mici. Rețineți că acest studiu estimează costurile pentru anul 2000 și, cu fiecare an care trece, numărul adulților crește, datorită condițiilor de viață mai bune, și, prin urmare, această sumă crește cu fiecare an care trece.

3. Unii oameni nu știu despre beneficiile antrenamentului.

- Ei nu știu că sportul aduce cu sine beneficii mentale și cognitive.

- Exercițiul fizic crește secreția de endorfine, care ne face să ne simțim bine și crește, de asemenea, circulația sângelui în tot corpul, inclusiv în creier. O mai bună circulație a sângelui în creier stimulează crearea de noi vase de sânge și are potențialul de a stimula noi căi neuronale. Această revizuire [2] a literaturii științifice din 2015 arată că există o legătură între lipsa exercițiului și dezvoltarea tulburărilor de anxietate, iar acest studiu [3] arată aceeași legătură între dezvoltarea depresiei și lipsa exercițiului.

În ciuda rezultatelor pozitive ale studiilor individuale, o revizuire a 37 de studii din 2013. [4] arată că antrenamentul și exercițiile fizice pot avea un efect pozitiv tangibil împotriva depresiei, dar nu apare la toată lumea. Lucrul bun este că nu au existat efecte negative de la acestea și că mișcarea nu necesită bani și condiții speciale.

- Când învățăm noi exerciții și dobândim noi abilități, ne mărim „biblioteca” de mișcări pe care le putem efectua, ceea ce este un stimul pentru creier.

Exercițiile fizice regulate pot avea beneficii pentru afecțiuni precum Alzheimer. Revizuirea a 53 de studii din 2020. [5] au arătat efecte pozitive tangibile asupra abilităților cognitive, iar rezultatele asupra dezvoltării și întârzierii Alzheimer au fost mixte.

Aici pot adăuga că, în majoritatea studiilor, metodele de antrenament sunt simple, cum ar fi mersul pe bicicletă și mersul pe jos. Beneficiile unui astfel de antrenament sunt foarte limitate, ele conduc în mare parte la adaptări ale sistemului cardiovascular, capacitate aerobă mai mare și hipertrofie minimă a extremităților inferioare, aceasta din urmă se aplică doar persoanelor mai decondiționate cu masă musculară mai mică. Deși aceste beneficii nu sunt mici, ele sunt departe de ceea ce putem realiza cu metode mai bune. Este de înțeles de ce se folosesc astfel de burghie - sunt ușor de realizat și ușor de măsurat. Există o ipoteză conform căreia antrenamentul „mai extins”, care dezvoltă calități precum echilibrul, forța, coordonarea, reflexele și cele care te fac să gândești, să rezolvi „puzzle-uri” și sarcini, să îți păstrezi și să-ți mărești concentrarea și să înveți noi abilități. aduce cu ei beneficii mult mai mari decât doar mersul pe bicicletă.

Rezultate similare pot fi făcute pentru afecțiuni precum Parkinson [6] [7], scleroza multiplă [8] și recuperarea și reducerea probabilității de a dezvolta cancer [9] [10] [11] [12] [13] - deși mai multe cercetări este necesară, literatura existentă arată că instruirea poate avea un mare beneficiu.

- Antrenamentul are, de asemenea, un efect extrem de benefic asupra sistemului cardiovascular, oaselor și articulațiilor. Acesta este deja un domeniu care a fost studiat pe larg și nu există nicio îndoială că un stil de viață activ are un efect pozitiv.

- Și, desigur, cel mai proeminent beneficiu al antrenamentului este hipertrofia musculară - mușchi mai puternici și mai mari. Și de ce ar dori o persoană mai în vârstă mușchii să fie mai puternici?

Primul scenariu - Un bărbat în vârstă cade și rupe un os, apoi merge la spital pentru câteva zile. De cele mai multe ori zace în pat și nu se mișcă, iar după ce este externat este mai atent și evită să se miște și mai mult pentru o vreme. Doar pentru această scurtă perioadă de timp, o persoană poate pierde o cantitate semnificativă de masă musculară și osoasă, care, dacă nu faceți mișcare și nu vă antrenați, nu va reveni. În acest fel este și mai susceptibil la căderi și fracturi și fiecare cădere ulterioară devine mai periculoasă și probabilă.

Al doilea scenariu - bătrânul nu cade pentru că și-a antrenat mușchii, coordonarea și echilibrul, sau dacă cade, atunci se ridică și își continuă drumul.

Cu cât o persoană începe mai devreme să se antreneze, cu atât mai bine. În acest fel, el creează o zonă tampon în ceea ce privește puterea sa - dacă o persoană poate ridica 10 kilograme la vârsta de 60 de ani, atunci aceeași persoană la vârsta de 80 de ani se va lupta probabil cu jumătate din ea. Dar dacă la 60 de ani. poate ridica 100 kg, chiar dacă încetează antrenamentul, atâta timp cât este suficient de activ în viața de zi cu zi, la 80 g. jumătate din greutatea din față nu mai este de 5 kg, ci de 50. Nu spun că toată lumea ar trebui să ridice exact 100 kg, ci cu cât este mai puternic, cu atât este mai bine nu numai pentru el, ci și pentru ceilalți.

4. Unii hoLe este teamă că lucrurile care îi rănesc se vor înrăutăți decât antrenamentul.

Acest lucru se datorează faptului că nu au cunoștințele necesare pentru a se antrena „în jurul” durerii. Acest lucru este legat de punctele 5 și 10, dar merită un punct separat.
Vestea bună este că durerea dispare de la sine, vestea proastă este că acest lucru este valabil doar pentru unele dintre ele. Cealaltă veste bună este că este normal ca lucrurile să doară, este o parte a vieții. Nu spun că ar trebui să avem dureri cronice, dar este perfect normal ca partea inferioară a spatelui, a spatelui sau a gâtului să ne doară din când în când, atât timp cât este scurtă și nu severă.

Când ceva doare, antrenamentul nu trebuie oprit complet, ci ar trebui să fie structurat astfel încât să încarce restul corpului, iar partea rănită trebuie stimulată, dar într-un mod diferit și probabil mai ușor și mai blând. Există întotdeauna o modalitate de a te antrena, atâta timp cât cineva dorește și are cunoștințele cum să o facă. Articolele pe care le-am scris pe această temă pot fi utile aici:

5. Unii oameni cred că antrenamentul cu greutăți este prea periculos.

Când un ne-stagiar sau un antrenor recent aude o altă greutate de 100 de kilograme, primele sale gânduri sunt probabil că este o greutate imensă și probabil foarte riscantă.
Povara și riscul pot fi subiective.
Pentru acest bărbat de 92 de ani, în mod evident, 100 kg nu sunt suficienți, deoarece în acest videoclip ridică 106 kg.

A început să se antreneze la vârsta de 90 de ani.
Sau această femeie de 80 de ani care se antrenează de 4 ani și ridică deja 115 kg.

Și nu, acești oameni nu sunt speciali și nu sunt predispuși genetic să fie puternici, ci pur și simplu:

1. Ei au găsit un mod plăcut și adecvat de antrenament pentru ei.
2. În momentele în care nu sunt atât de fericiți, își amintesc de beneficiile antrenamentului și continuă să se antreneze.

Acestea sunt rezultate care sunt realizabile de majoritatea oamenilor, atâta timp cât încep să se antreneze și sunt regulate, răbdători și atenți.

Și dacă credeți că antrenamentul cu greutăți este periculos, este, de asemenea, bine cercetat - antrenamentul cu greutăți este una dintre cele mai sigure activități fizice, cu o incidență foarte scăzută a leziunilor, mai ales în comparație cu sporturile de contact. Când te antrenezi cu greutăți, poți ajusta greutatea pe care o folosești la un kilogram - ceva ce nu se poate întâmpla cu alte activități fizice.

De asemenea, ce vi se pare mai periculos - o persoană să fie slabă și slabă sau să se antreneze de 2-4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute?

6. Unii oameni nu au timp.

Acest lucru este legat de primul motiv - cred că dacă o persoană crede că ceva este important, va „crea” timp pentru asta, pentru că totul este o chestiune de priorități și dacă o persoană nu antrenează nimic și se justifică cu lipsa de timp, atunci sănătatea nu este o prioritate pentru el.

Nu trebuie să petreci mult timp în sport pentru a profita de cele mai multe beneficii. Dacă, de exemplu, cineva dorește să-și mărească masa musculară și să devină mai puternic, acest lucru se poate realiza cu doar două sesiuni de antrenament cu greutăți de o oră pe săptămână, care este în jurul limitei inferioare. Dacă dorește să accelereze acest proces și dorește să dezvolte și alte calități precum flexibilitatea și coordonarea, va trebui să investească mai mult efort și timp.

Cu toate acestea, dacă ți se pare dificil să rezervi un timp special de antrenament, atunci poți încerca să compensezi cât mai mult prin introducerea unei mișcări mai concentrate în viața ta de zi cu zi - de exemplu, când vorbești la telefon sau te uiți la televizor, poți să te ghemui și să stai în picioare în această poziție o vreme. Fie faceți exerciții scurte de mai multe ori pe zi, fie urcați scările către casa dvs. mai des.
Aceste lucruri sunt bune și unii oameni pot beneficia foarte mult de ele, dar rezultatele mai serioase necesită o pregătire concentrată și structurată.

7. Unii oameni cred că instruirea trebuie să fie prea dificilă pentru a avea un efect.

Am înțeles deja că, dacă o persoană nu are ambiții mari, ci vrea doar să devină mai puternică și să rămână într-o formă puțin mai bună, nu necesită mult timp și efort. Antrenamentul nu trebuie să fie obositor pentru a avea un efect. Mai ales pentru începători, este mai bine să începeți foarte ușor la început, din două motive:

1. Sunt mai sensibili la efectele lor. O bună analogie este sensibilitatea la soare și bronzare - dacă cineva are pielea relativ ușoară, trebuie să stea afară timp de 15 minute pentru a sintetiza melanina și a avea pielea mai închisă după câteva zile. Cu timpul și întunecarea pielii, aceeași persoană va trebui să stea o oră la soare pentru a se întuneca și mai mult. La fel se întâmplă și cu antrenamentul - începătorii beneficiază de un antrenament foarte ușor, dar în timp stimulentul ar trebui să crească, deoarece mai întâi se obișnuiesc cu încărcătura, iar al doilea devin mai instruiți.

2. Începătorii încă învață cum să efectueze exercițiile, ceea ce înseamnă că tehnica lor se descompune relativ ușor atunci când antrenamentul sau exercițiul devine dificil.

Ar trebui adăugat aici că odată cu vârsta există un fenomen numit rezistență anabolică - asta înseamnă că pentru a avea un stimul, organismul are nevoie de o doză mai mare. De exemplu - aportul de proteine ​​stimulează procesele anabolice, cum ar fi construirea mușchilor. Când un tânăr de 20 de ani mănâncă 30 de grame de proteine, este posibil să fi atins limita superioară de stimulare a sintezei proteinelor - chiar dacă mănâncă mai multe proteine, mușchii lui nu vor mai crește. Dar la un copil de 80 de ani, aceste 30 de grame de proteine ​​vor fi extrem de insuficiente - este necesară o doză mai mare pentru aceeași reacție. La fel se întâmplă și cu antrenamentul - un tânăr de 20 de ani poate progresa cu antrenamente mai ușoare și mai scurte decât un tânăr de 60-70 de ani.

Aceasta înseamnă că persoanele în vârstă nu ar trebui să se antreneze mai puțin, dimpotrivă - ar trebui să se antreneze mai mult. Mai ales dacă o persoană s-a antrenat pentru cea mai mare parte a vieții sale, va fi într-o poziție mai bună ca adult ca să lucreze mai mult și chiar să continue să progreseze sau să se mențină în formă mulți ani.

8. Unii oameni cred că se mișcă suficient în viața lor de zi cu zi.

După părerea mea, acest lucru este rar. Aici trebuie să distingem mișcarea zilnică de mișcare și antrenament.

- Nimeni nu este într-o formă bună și în stare bună de sănătate datorită mișcării zilnice, cu excepția persoanelor care necesită muncă și viață, precum cei care trăiesc la munte și care trebuie să pășunească oi sau să transporte încărcături în fiecare zi. Cu toate acestea, aceștia nu sunt cei mai mulți oameni. Chiar dacă cineva lucrează ca muncitor în construcții, acest lucru nu este suficient pentru a beneficia de beneficii pentru sănătate și, în multe cazuri, este contraproductiv, deoarece mișcările făcute de lucrători sunt relativ uniforme și prea repetitive, ceea ce este mai probabil să ducă la durere. Cealaltă extremă este să crezi că grădinărirea ocazională și urcarea scărilor până la etajul trei sunt suficiente ca activitate fizică..

- Definesc mișcarea ca fiind gimnastică scurtă de 5-20 de minute și alte mișcări intenționate, care de obicei nu sunt sistematizate și planificate în prealabil. Mișcarea este utilă, dar în acest fel nimeni nu a devenit mai puternic, mult mai flexibil sau mai coordonat, pur și simplu pentru că beneficiile sunt limitate. Toată lumea ar trebui să facă exerciții de câte ori poate în timpul zilei, mai ales dacă nu antrenează nimic.

- Antrenamentul este un proces, cei doi din față nu. Antrenamentul necesită un obiectiv care este atins cu un plan. Acest proces include un program structurat și o sarcină de lucru progresivă.

1. Un program structurat nu înseamnă neapărat un plan complex de un an, ci poate fi doar un set de idei și linii directoare pentru ceea ce se va întâmpla în momente diferite în următoarele săptămâni de formare.

2. Volumul de lucru progresiv este un concept care spune asta stimulul ar trebui să crească în timp. Acest lucru se poate întâmpla în multe feluri - greutate mai mare, mai multe seturi și repetări, pauze mai scurte, opțiuni de exerciții mai dificile și multe altele. Nu este liniar și nu trebuie să se întâmple la fiecare antrenament, iar cu cât un antrenor este mai avansat, cu atât va fi mai puțin frecvent și mai dificil să progresezi. Cu toate acestea, un începător ar trebui să progreseze la fiecare al doilea sau al treilea antrenament și, dacă se întâmplă acest lucru, atunci stimulul este suficient de mare.

Dacă antrenamentele nu au plan și volumul de lucru progresiv nu este prezent și fiecare sesiune de antrenament este identică cu cea anterioară, atunci aceste antrenamente seamănă mai mult cu exercițiul.

9. Unii oameni nu vor să dea bani pentru a se antrena în sala de gimnastică.

În unele cazuri este de înțeles, dar multe săli de sport nu sunt scumpe și mai degrabă o asociez cu dorința insuficientă. Sala de gimnastică este concepută pentru a facilita antrenamentul. Este plin de echipamente și greutăți - acestea sunt mijloace de antrenament special concepute care permit cursantului să aibă o gamă mai mare de exerciții. Dacă vizitarea unei săli este încă imposibilă, atunci aceasta nu este din nou nici o scuză.

Sunt necesare doar două lucruri pentru un antrenament bun - gravitația și terenul dur. Există nenumărate tipuri de antrenament și exerciții din care pot fi obținute beneficii uriașe și nu necesită nimic - trebuie doar să ai dorința de a te antrena și să întrebi cum.

10. Și unii sunt opriți de faptul că nu știu cum să înceapă.

Cel mai bun lucru este să cauți un specialist cu care să poată vorbi în direct, să-și clarifice obiectivele și să vină cu un plan pentru a se apropia de ei. Dacă nu există nicio modalitate de a utiliza serviciile unui specialist, există internetul. Cel mai bun lucru este cantitatea mare de informații, iar cel rău este cantitatea mare de informații inexacte. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie un obstacol, deoarece trebuie să începeți antrenamentul cu conștientizarea clară că multe dintre exerciții nu vor funcționa perfect, că întregul proces abia începe și, ca majoritatea lucrurilor, la început funcționează. „Optim”.

Începerea unui antrenament poate fi comparată cu învățarea unui instrument - nimeni nu se așteaptă să cânte bine din prima zi, așa că de ce s-ar aștepta ca antrenamentele și exercițiile să funcționeze bine la prima încercare?