care

1. Nu ții un jurnal de antrenament.

Dacă nu aveți un jurnal, faceți unul. De aceea:

Ai făcut o ghemuit vineri cu 70 kg. pentru 5 repetari. Luni vine. Trebuie să aveți încredere în jurnalul dvs. în cazul în care ați uitat câte kilograme ați făcut în antrenamentul anterior.

O deschizi și iată ce este scris în interior:

„Iată greutățile feminine cu care a făcut ultimul antrenament. Sper cu adevărat că nu ești atât de rău și acest antrenament. "

Cel puțin asta este teoretic punctul de a avea un jurnal de antrenament și așa am înțeles-o. Și trebuie să-l citiți de fiecare dată când îl deschideți. Trebuie să fii cu o idee mai puțin rea decât data trecută. Și dacă nu, atunci devii o femeie mai mare decât înainte.

Deci este luni, reușesc să fac 5 repetări cu 72,5 kg. - „Bravo, e mai bine decât data trecută ... dar ești încă slab”

Așa am reușit să cresc și să progresez. Jurnalul mă consideră responsabil pentru faptul că am fost mai bun decât ultima dată. Pentru a te antrena mai greu și a rupe fiecare antrenament. Unul dintre cele mai tari lucruri este să îți deschizi jurnalul și să vezi cum în urmă cu câteva luni ai lucrat cu kilograme pe care o persoană cu dizabilități le-ar putea face, iar acum ai progresat la un nivel care ți-ar impresiona bunica cu kilogramele tale de lucru. Dacă ai făcut aceeași greutate în urmă cu 6 luni, atunci situația este extrem de rea și trebuie să schimbi ceva. Ceea ce duce la două noi motive. Nu ai niciun scop și niciun plan exact.

2. Nu ai niciun scop.

Dacă scopul tău este să slăbești, să devii mai puternic sau să câștigi doar masa musculară, trebuie să-l aprofundezi și să fii mai specific. Cheia oricărui program de formare de succes este crearea unui obiectiv realizabil și clar definit. Oricine poate pierde puțină grăsime sau poate deveni mai puternic, dar câți dintre acești oameni pot împărți până la 6% grăsime sau își pot crește greutatea cu 60 kg? Doar cei mai serioși și dedicați, creează un obiectiv specific în minte și modelează-ți programul, astfel încât să poți atinge acest obiectiv cât mai repede și mai eficient posibil.

3. Nu ai niciun plan.

Nu vă pot spune cum mă înțepă din interior când văd pe cineva sărind din exercițiu în exercițiu fără niciun ritm, motiv sau logică în alegerile lor, în afară de „pare ușor de interpretat, nu vreau să mă strecor”, "acest exercițiu arată distractiv".

Nu pot spune suficient despre importanța programului de antrenament de fitness. Să ne imaginăm că scopul tău este o comoară îngropată, atunci programul tău de antrenament este harta comorilor. Cum să găsești comoara fără hartă. Gândește-te, chiar și Jack Sparrow are nevoie de o carte.

Urmați-vă programul până când atingeți ceea ce doriți. Stabiliți un nou obiectiv și repetați. De nenumărate ori.

4. Copiați din avansat.

Unul dintre cele mai neproductive obiceiuri pe care le poți avea este să copiezi și să studiezi antrenamentele tipului super divizat și să ajungi cumva să concluzionezi că motivul pentru care vena lui de braț este la fel de mare ca întregul tău braț este programul său de antrenament.

Oricine și-a dezvoltat fizicul și puterea la un nivel care merită admirație a trecut de obicei printr-o evoluție care a sculptat pregătirea așa cum este acum. Personal, am avut norocul să mă obișnuiesc cu câteva principii de bază încă de la începutul aventurii mele de fitness - principii care sunt adânc înrădăcinate în creierul meu, principii care sunt deja în ADN-ul meu, principii atât de complexe, inovatoare și înainte de vremea lor încât ar șoca fiecare guru de antrenament. Si asta e.

Luați greutatea mută și repetați cu ea. În celălalt antrenament, luați-l din nou și faceți mai multe repetări și așa mai departe în fiecare exercițiu de bază. Fă-o ani de zile ...

Și asta am făcut în acest caz, cu toate acestea, am crescut greutatea pârghiei, nu repetările, dar este la fel. Este important să aveți o încărcare progresivă (de exemplu, suprasolicitare progresivă). Faceți acest lucru timp de zece ani și veți vedea rezultate serioase. Iată cele mai importante exerciții:

Desigur, te poți juca cu biceps, triceps și multe altele. Dar principiul este o ÎNCĂRCARE PROGRESIVĂ și ar trebui să se bazeze pe exercițiile enumerate mai sus!

Am știut întotdeauna că, dacă mă ghemui aș avea 50 kg. la 150 kg, atunci picioarele mele vor deveni mai mari și asta dacă canapeaua mea ajunge la 30 kg. pe 100 kg. sânii mei vor deveni mai mari etc.

În zilele noastre, este foarte dificil să convingi pe cineva că numai cu asta poți realiza totul, toată lumea caută exerciții și programe de magie timp de 6 luni. Ne pare rău, nu funcționează așa.

Dacă doriți să ieșiți în evidență, atunci trebuie să stabiliți anumite principii de creștere musculară și să alegeți exerciții în care să profundați în următorii ani. Nu există programe de antrenament magic care să te transforme în fiare în timp negativ.

5. Ești atașat de exerciții neproductive.

În timpul aventurii de antrenament, trebuie să alegeți exerciții și să le împingeți foarte tare pentru o perioadă foarte lungă de timp. Exercițiile care sunt naturale pentru dvs. și știți că vă vor aduce multe progrese, chiar dacă nu sunt atât de distractive, iar alții le evită.

Ideea este, cu cât le faci mai mult, cu atât vei progresa mai mult. Cu cât progresați mai mult, cu atât este mai mare masa musculară.

Trebuie să vă întrebați câteva lucruri. De la „Nu este foarte greu” până la „Pot să o fac?”, „Ar trebui să o fac?” la „De ce nu încerc!?”, „O voi face!”

Exercițiul pe care îl alegeți are potențialul de exercițiu progresiv. De exemplu, presa militară (presă pentru umeri cu o bară în picioare) are mai mult potențial decât presa pentru umeri cu gantere. Atunci de ce ai alege o presă cu gantere? Să faci și mai puțină greutate decât faci armata?

6. Concentrează-te pe prostii minore.

Sincer, mă simt rău pentru toți începătorii din sala care nu știu ce să facă, dar vor să crească și să progreseze. Ei trăiesc într-o lume în care există o cantitate de informație de neînțeles mai mult ca oricând și în același timp există la fel de multe suflete ignorante și confuze.

O mare parte din comunitatea de fitness adoră să prezinte aceste informații de fiecare dată când există o clasă de fizică nucleară la Universitatea Chineză de Științe. Să ridicăm ganterele deoparte. Poziția cățelușului tău va juca într-adevăr un rol important în eficacitatea exercițiului? Cu greu!

Iată o modalitate simplă de a afla dacă o faceți ca oamenii:

  1. Când efectuați un exercițiu pentru un anumit mușchi. Simțiți că acest mușchi lucrează în vreun fel?
  2. Ți se contractă mușchiul?

Dacă răspunsul este afirmativ pentru ambele, atunci faceți lucruri și totul este în regulă. Dacă nu vă simțiți contracția musculară, este probabil una dintre următoarele:

  • Te îngrășezi prea mult în această etapă și îți compromiți tehnica.
  • Te îngrășezi prea mult în această etapă și îți compromiți tehnica.
  • Te îngrășezi prea mult în această etapă și îți compromiți tehnica.

Răspunsul este foarte simplu - pierdeți în greutate și lucrați la tehnică.

7. Ți-e dor de încălzire.

Pur și simplu, dacă nu vă încălziți înainte de antrenament, nu vă antrenați inteligent.

De asemenea, un factor extrem de important pentru succes. Indiferent de obiective și antrenament, încălzirea este pe primul loc. Indiferent dacă vă aflați în sala de gimnastică sau urmează să practicați MMA, box, dans sau orice lucru care necesită un fel de mișcare începe întotdeauna cu încălzirea. Încălzirea vă va lipsi de răni nedorite, așa că putem spune în siguranță:

Mai puține leziuni + mai mult antrenament = mai mult progres

8. N-ai idee ce este antrenamentul brutal.

„Trebuie să te antrenezi cu 6-10 repetări pentru masa musculară.”

„Vlado, există studii care arată”

Știu că unii dintre voi nu vor fi de acord, dar există lucruri pe care cercetările nu le vor arăta. Arată rar persoanelor care sunt avansate în pregătirea lor și care pot face pregătirea până când refuză să joace în favoarea lor.

Antrenamentul cu efort brutal și dăruire este deja o cauză pierdută. Un studiu simplu realizat timp de 6 luni pe un grup de liceeni cu 1-2 ani de experiență în formare nu va da rezultate adecvate și asta este un fapt. Doar faceți mai multe cu fiecare antrenament. Știu că, ca începător, nu veți putea să vă zdrobiți de la antrenament până când ochiul dvs. nu va deveni roșu. Dar trebuie să cultiviți această mentalitate în voi de acum înainte. Să fii gata să dai tot ce ai mai bun și să strângi la limită.

9. Ești prea stresat.

Poate că este munca sau o mulțime de proiecte universitare cu care întârzii. Poate că partenerul tău te enervează tot timpul. Orice ar fi, te simți stresat și stresat. Decizia ta este de a strânge în continuare această minge nervoasă în interiorul tău, privind în jos și depășind-o în ciuda tuturor. Continuă să dai cu capul de peretele de cărămidă și să-ți spui că voința ta va prevala și va continua cu încăpățânarea măgarului.

Cortizolul este un hormon care este eliberat din corpul dumneavoastră atunci când vă simțiți stresați. În unele cantități mici, avem nevoie de el pentru a rămâne în viață, dar nivelurile cronice ridicate au un efect negativ asupra pierderii de grăsime - ca să nu mai vorbim de cât de grav afectează sănătatea generală.

Când ești prea stresat, corpul tău va ține grăsimea ca un om care se îneacă ținându-se de paie, indiferent de dieta și antrenamentul tău. Chiar dacă sunt ca un manual. Este dificil și singura modalitate este să faci pași spre o viață de zi cu zi mai puțin stresantă.

  • Respirați cât mai adânc posibil;
  • Dormi cam 8 ore pe zi;
  • Nu vă speriați de lucrurile mici (dacă puteți pentru cele mari), controlați-vă emoțiile;
  • Evitați deficiențele bogate în calorii și dietele drastice;
  • Evitați fumul de tutun și alcoolul;
  • În general, găsiți o modalitate de relaxare și învățați să vă relaxați;

Spune-i corpului tău că nu trebuie să fie în permanență gata să se sperie. Te vei simți mai bine atât fizic, cât și mental.

10. Ești prea interesat de Instagram.

Nu este ciudat ce au făcut social media clubului de fitness. Nu este neobișnuit să ajungi în sala de clovni cu un întreg echipaj de filmare ocupând un spațiu uriaș în sala de sport, făcând exerciții ciudate pentru a avea o poveste după aceea pe net.

Și ce fac clovnii care au urmat astfel de clovni? Își imită idolii și le urmează urmele.

Cu câteva decenii în urmă, triatletele au luat o pauză de la haltere de ceva timp. Pentru că au avut un adevărat „extrasezon” în care se odihnesc și reduc stresul prin reducerea greutății pârghiei și concentrarea asupra mișcării și sănătății articulațiilor lor.

Longevitatea antrenamentului nu există în zilele noastre, așa că puteți vedea adesea oameni care renunță la competiții și apoi renunță din cauza accidentărilor. Este dificil când totul se bazează pe vizualizări și aprecieri.

Bineînțeles, există bărbați și femei care sunt ținute permanent în formă în care pot apărea pe podium oricând și câștiga primul loc la fizică. Pentru cei cu foarte mulți adepți - înțeleg. Aceasta este treaba ta și vei câștiga mulți bani din scoaterea pălăriei.

Dar dacă lucrezi ca casier la Billa, care cântărește 54 kg. pentru a păstra „împărțit” pentru instagram acesta este motivul pentru care nu progresați.

11. Ești orbit și nu vezi cel mai important lucru.

Iată cel mai important lucru pentru a deveni mai bun:

Creșteți greutatea pe pârghie, mâncați bine, dormiți 8 ore pe zi. Trebuie să vă simțiți confortabil când vă simțiți inconfortabil la sală și când trebuie să urmați o anumită dietă.

Nu mai sări de la un program de antrenament la altul în căutare de „ai tăi” sau „cei mai buni”. Începeți cu exercițiile de bază și aplicați principiul încărcării progresive și deveniți puternic brutali în ele.

Nu vă mai faceți griji cu privire la ceea ce face sau nu face cealaltă persoană în antrenament. Nu este treaba ta și nu te afectează. Trebuie să fii prea ocupat să te antrenezi, să mănânci și să dormi.