Ți-ai umplut bucătăria cu alimente sănătoase și ai planificat o dietă atentă pentru a slăbi. Dar dieta ta încă nu funcționează. Sună familiar? Din păcate, poate fi mai mult decât dulapul dvs. care are nevoie de reparații majore. Poate că va trebui să învățați cum să depășiți obiceiurile alimentare proaste pentru a obține rezultate reale.

proaste

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Primul pas este identificarea comportamentelor care fac cele mai multe daune. Scanați această listă de obiceiuri alimentare zilnice care adaugă calorii goale, grăsimi nedorite sau zahăr adăugat în dieta dumneavoastră. Vedeți care obiceiuri nesănătoase par familiare. Este posibil să nu fiți conștient de faptul că aceste comportamente vă afectează partea inferioară a spatelui.

Dacă puteți identifica și viza practici critice, devine mai ușor să căutați o soluție și să vedeți rezultate reale la scară. După ce ați identificat o acțiune de eliminat, veți dori să o înlocuiți pentru un comportament mai bun. În majoritatea cazurilor, cel mai inteligent mod de a schimba un obicei alimentar prost este să îl înlocuiești cu o practică mai sănătoasă, care să fie ușoară și să se simtă bine. În acest fel veți dori să alegeți noul obicei în mod regulat.

Utilizați sugestiile enumerate la fiecare obicei prost ca punct de plecare pentru schimbare. Dar modificați soluțiile pentru a se potrivi stilului dvs. de viață. Poți chiar să fii creativ și să dezvolți o soluție personalizată care să aibă mai mult sens pentru tine.

1 - Îți spui obiceiurile „rele”

Primul obicei pe care ți-l poți dori este limba pe care o folosești pentru a-ți descrie dietele. Eliminarea cuvântului „rău” poate fi un mic pas în direcția corectă.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, este directorul nutriției la Duke Diet and Fitness Center, un program de slăbire de renume mondial afiliat la Duke University Medical Center. Ea spune că atașamentul la comportament poate preveni pierderea în greutate.

„Rușinea nu este de ajutor”, spune ea, adăugând că nutriționiștii sunt instruiți să se concentreze asupra comportamentului alimentar fără a fi judecați.

"Nu există o modalitate corectă de a mânca și nu sunt un guru al obiceiurilor proaste, ci doar îi ajut pe clienți să mănânce într-un mod sănătos și să se simtă bine, astfel încât clienții mei sunt mai predispuși să își mențină programul".

Ea continuă să spună că, indiferent dacă lucrați singur cu obiceiuri profesionale sau schimbând obiceiuri nesănătoase, o abordare lentă și ușoară este cea mai bună. Concentrați-vă pe un obicei la rând și stabiliți-vă un obiectiv pentru a găsi o schimbare simplă de comportament pentru a promova alimentația sănătoasă și bunăstarea.

2 - Păstrezi o bucătărie fericită

Odată ce ați decis, este timpul să vă stimulați alimentația sănătoasă, creând un mediu de succes. Cel mai bun loc pentru a începe este în bucătărie.

Păstrați alimente bogate în calorii pe blatul din bucătărie? Cumpărați gustări goale de calorii în clinicile de ochi? Există resturi, băuturi zaharoase sau alimente dulci unsuroase care ocupă rafturile centrale ale frigiderului? Aceste obiceiuri de depozitare a alimentelor pot promova alimentația nesănătoasă, fără sens, potrivit cercetărilor efectuate la Universitatea Cornell. .

Schimbarea unui obicei sănătos: Depozitați alimentele goale cu calorii în locurile în care este mai puțin probabil să le vedeți des. Puneți jetoane și gustări în dulapurile de jos sau în sus, așa că trebuie să lucrați puțin pentru a le obține. Curățați blaturile de bucătărie și înlocuiți borcanul cu un castron cu fructe. Și faceți o revizie completă a frigiderului, astfel încât atunci când deschideți ușa pentru inspecție, alimentele cele mai hrănitoare să fie în față și din centru.

3 - Ignori caloriile dietetice

Dacă îți place să gătești, ești cu un pas înaintea pachetului când vine vorba de alimentație sănătoasă sau de slăbire. Când planificați și gătiți alimente sănătoase acasă, devine mai ușor să vă concentrați asupra nutrienților și asupra controlului porțiunilor.

Dar v-ați întrebat vreodată câte calorii adăugați dietei zilnice atunci când turnați o lingură de borcan cu unt de arahide, luați o păpușă sau doi biscuiți în plus sau încercați din nou pesto-ul de casă. și din nou . și din nou? Poate adăuga până la sute de calorii pe zi, care nu sunt luate în considerare în numărarea inteligentă a caloriilor. Drept urmare, puteți deveni frustrat și chiar puteți renunța la o dietă sănătoasă sau la un plan de slăbire.

Schimbarea unui obicei sănătos: Păstrați un borcan cu apă pe birou atunci când gătiți. După ce ați folosit o spatulă, o lingură sau ustensile, puneți-o în apă, nu în gură. Veți păstra vasele curate și caloriile de pe coapse. În mod similar, păstrați o chiuvetă plină de spray, gata să înmoaie boluri, oale și tigăi care vă tentează. De asemenea, puteți suge menta sau mestecați gumă de mestecat fără zahăr pentru a preveni supra-degustarea în timpul preparării alimentelor.

4 - Mănâncă cu distragere

Cel mai bun mod de a mânca mai mult decât ai nevoie (și de a adăuga kilograme nedorite la talie) este să practici o dietă distrasă. Dacă mănânci de obicei în fața televizorului sau laptopului, probabil că ești distras. Chiar și mâncarea de cărți sau reviste se poate concentra pe mâncarea ta.

Schimbarea unui obicei sănătos: Dacă crești plăcerea de a mânca, este mai probabil să mănânci încet, să te bucuri de mâncare și să recunoști semnele de foame și plinătate pentru a mânca cantitatea potrivită de alimente. Pentru a face acest lucru, creați o experiență satisfăcătoare în timpul mesei.

Puneți-vă masa, umpleți mâncarea (în loc să mâncați dintr-o cutie sau recipient din plastic) și opriți televizorul când luați cina. Puneți deoparte revistele și ziarele și concentrați-vă asupra experienței alimentare senzoriale. Această practică, numită „alimentație inteligentă”, este cheia pentru menținerea unei greutăți sănătoase, potrivit multor experți.

5 - Te strecori în mâncare

Potrivit Politie, alunecarea alimentelor este un obicei nesănătos pe care mulți dintre clienții săi ar dori să-l schimbe. Ea explică că de multe ori practicăm obiceiuri alimentare bune atunci când alții sunt în jur. De exemplu, poți mânca bine în timpul zilei când soțul tău este prin preajmă. Dar când soțul sau soția dvs. este culcat în pat, vă simțiți lipsiți de griji cu privire la alimentele pe care le evitați de obicei. De fapt, un studiu a găsit o legătură între a mânca singur și riscul de sindrom metabolic.

Schimbarea unui obicei sănătos: Poate doriți să înțelegeți de ce simțiți nevoia să vă desprindeți de obiceiurile sănătoase atunci când sunteți singur. Politie spune că unii dintre clienții ei se simt „liberi să facă orice vor” atunci când nimeni nu se uită. Dacă acest lucru vi se pare familiar, planul dvs. de masă poate fi prea restrictiv și poate fi necesar să faceți unele ajustări.

De asemenea, vă puteți asigura că alimentele sănătoase sunt disponibile pentru micul dejun dacă vă este foame. Planificați din timp și asigurați-vă că gustările sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, legume pre-tocate, biscuiți cu cereale integrale sau nuci, sunt gata de mâncare atunci când aveți chef.

6 - Te îndrăgostești de sănătatea Halo Foods

Reclamațiile publicitare pe partea din față a ambalajului alimentar pot face ca alimentele să pară mai sănătoase decât sunt. De exemplu, o cutie de cookie-uri poate face publicitate că sunt făcute din toate ingredientele organice naturale, care nu sunt OMG-uri, dar sunt totuși cookie-uri. Și aceste cookie-uri pot avea un conținut ridicat de grăsimi nesănătoase, zahăr adăugat și calorii goale.

Unele cercetări arată că avem tendința de a mânca în exces alimentele pe care le percepem ca fiind sănătoase.

Schimbarea unui obicei sănătos: Ignorați afirmațiile de pe fața alimentelor ambalate. În schimb, întoarceți pachetul și scanați eticheta Fapte nutriționale pentru a obține date reglementate de guvernul federal. De asemenea, puteți consulta lista de ingrediente pentru a vă asigura că alimentele conțin substanțe nutritive, puțin adaos de zahăr și fără grăsimi trans.

7 - Mănânci peste punctul de plinătate

Cultura noastră de "farfurie curată" ne învață că este politicos să terminăm toate mâncarea de pe farfurii - chiar dacă suntem deja plini. Dar această practică a bunelor maniere este un obicei alimentar prost care ne poate face să mâncăm în exces. Și ca să înrăutățească lucrurile, dacă sunteți o persoană cu ritm rapid sau distras, puteți constata, de asemenea, că mâncați după punctul de plinătate.

Schimbarea unui obicei sănătos: Cel mai bun mod de a evita supraalimentarea este de a încetini practicile alimentare pentru a vă simți corpul simțindu-vă pe măsură ce vă îngrășați. Consumatorii foarte inteligenți pun o furculiță între fiecare mâncare. De asemenea, ajută la tăierea alimentelor în bucăți mai mici și la consumul de apă între fiecare două până la trei mușcături.

Fiecare dintre aceste practici vă oferă mai mult timp pentru a recunoaște senzația de stomac plin pentru a nu mai mânca atunci când ați avut suficient.

8 - Subestimezi caloriile pentru alimente

Dacă sunteți o mamă care gătește pentru copiii ei, este probabil să scrieți ocazional despre mâncarea copilului dumneavoastră. Ca părinte ocupat, acest lucru poate părea cel mai convenabil mod de a mânca. Dar dacă faceți acest lucru în mod regulat, acesta poate deveni un obicei nesănătos. Menținerea unei greutăți sănătoase poate fi dificilă dacă nu sunteți conștienți de cantitatea sau calitatea alimentelor pe care le consumați.

Schimbarea unui obicei sănătos: Este întotdeauna bine să mănânci din propria farfurie. Dacă gătești pentru copiii tăi, fă ceva mai mult pentru tine, apoi „volumizează” pentru a crea o parte sănătoasă pentru adulți.

De exemplu, dacă faci paste și brânză pentru micuțul tău, prepară mai întâi primul fel de mâncare al copilului tău, apoi creează o farfurie separată pentru tine. Adăugați o grămadă de broccoli, spanac, mazăre sau alte legume verzi pentru a transforma o porție mică într-o porție satisfăcătoare care adaugă nutriție fără a adăuga grăsimi sau exces de calorii.

9 - Mănâncă direct din cutie

De câte ori ați luat o cutie de cereale și ați uscat-o direct din cutie? Când consumați biscuiți sau chipsuri, scanați dimensiunea serviciului și apoi așezați o porție într-un castron sau pe o farfurie? Sau îți bagi mâna în pungă și începi să mănânci?

Mâncarea directă din cutie sau geantă este convenabilă și poate reduce cu siguranță numărul de vase murdare, dar acest obicei prost nu face nimic bun pentru talie. De fapt, poate adăuga sute de calorii în plus la totalul zilnic.

Schimbarea unui obicei sănătos: Păstrați o cană de mărimea unei cani în cutii de cereale pentru a ști câtă cereală să mâncați dacă doriți să mâncați o singură porție. Apoi turnați-l într-un castron înainte de a mânca - chiar dacă intenționați să-l uscați.

Dacă vă plimbați cu chipsuri sau biscuiți, așezați aproximativ 15-20 chipsuri pe o farfurie mică, apoi așezați cutia sau geanta înainte de a vă așeza să vă bucurați de micul dejun.

10 - Comanzi prea mult

Dacă locuiți într-un oraș în care livrarea de alimente este ușoară, atunci puteți profita de serviciul aglomerat de noapte atunci când nu aveți timp să gătiți. Dar dacă comanzi prea des, poate deveni un obicei prost.

Prin urmare, este ușor să comandați prea multă mâncare și mâncare excesivă. În plus, multe dintre alimentele disponibile pentru livrare (cred că pizza, suveniruri, fast-food) sunt prea mari și pline de grăsimi și calorii.

Schimbarea unui obicei sănătos: Portofelul și talia vă vor mulțumi dacă vă puteți planifica din timp și aveți mese pregătite atunci când sunteți prea ocupat pentru a găti. Mâncați în prealabil sau cumpărați mai multe porții controlate de alimente în magazin alimentar și păstrați-le în congelator. Nu toate alimentele congelate sunt sănătoase, dar măcar puteți scana eticheta Fapte nutriționale înainte de a cumpăra pentru a lua cea mai inteligentă decizie.

Dacă comandați, comandați un aperitiv ca aperitiv principal sau împărțiți masa în jumătate înainte de a mânca. Bucurați-vă de a doua jumătate la prânz a doua zi.

11 - bea-ți caloriile

Latte aromatizat sau cappuccino spumant poate fi un mod delicios de a începe ziua. Din păcate, un obicei din cafea poate crește aportul de zahăr și grăsimi mai mult decât îți dai seama.

Multe dintre băuturile de la Starbucks și alte cafenele oferă o cantitate completă de calorii, grăsimi și zahăr. Dacă adăugați un sifon de dimensiuni excelente în timpul prânzului și un pahar de vin sau două la cină, puteți consuma mai multe calorii din băuturi decât din alimente sănătoase și hrănitoare.

Schimbarea unui obicei sănătos: Înainte de a comanda, verificați datele despre băuturile alimentare. Există multe opțiuni de cafea cu conținut scăzut de calorii; trebuie doar să știi ce să comanzi și ce să eviți.

Un cappuccino mic, de exemplu, oferă un impuls de proteine ​​și de obicei oferă mai puțin de 100 de calorii. Apoi, încercați să înlocuiți sifonul cu apă pentru prânz. Dacă în prezent beți o mulțime de sifon în fiecare zi, este posibil să puteți reduce suficient de multe calorii pentru a pierde un kilogram sau mai mult, doar făcând acest schimb inteligent.

Și dacă vă delectați cu un pahar de vin zilnic, asigurați-vă că controlați porțiile. Un pahar de vin are doar 5 grame.

Cât timp să rupi un obicei alimentar prost?

Cercetătorii au studiat modificările comportamentale de ani de zile. Potrivit unui studiu, timpul mediu pentru schimbarea unui obicei este de aproximativ 66 de zile, deși în funcție de individ poate dura de la 18 zile la 254 de zile.

Politie spune că momentul schimbării obiceiului este un subiect complex și controversat. „Am crezut că va fi posibil să schimbăm obiceiul de la 21 la 28 de zile, dar noile cercetări privind neuroplasticitatea creierului arată că probabil va dura mult timp”. Din acest motiv, spune că este esențial să aveți răbdare și să vă consolidați resursele.

Potrivit Politie, factorii cheie care vă ajută să depășiți un obicei prost sunt:

  • A sustine . Politie sugerează să vorbești cu oamenii din jurul tău pentru a cere ajutor. Poate că soțul tău este gata să-și înlocuiască prăjitura de seară cu o cină cu fructe pentru a-ți sprijini eforturile. Sau poate el sau ea este dispus să țină înghețata în afara casei și să se bucure de o vizită lunară la înghețată locală.
  • Responsabilitate. Dacă vă stabiliți un obiectiv de a schimba un obicei „rău”, faceți obiceiul măsurabil și limitat în timp. Verificați cu o persoană responsabilă și evaluați-vă progresul. Efectuați ajustările după cum este necesar și asigurați-vă că sărbătoriți toți micii pași pentru îmbunătățire.
  • Motivație . Încercarea de a rămâne motivat este întotdeauna o provocare. „Este greu să te ții de noile tale obiceiuri de sănătate în timpul unor situații stresante”, spune Politie, „poate fi ușor să pierzi concentrarea”. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a-l menține. Mai întâi, spune ea, amintiți-vă că puteți reveni oricând pe drumul cel bun, chiar dacă vă pierdeți concentrarea pentru o vreme. Și în al doilea rând, spune ea, te tot întrebi: „Unde aș avea cinci ani fără schimbarea acestui obicei?” Răspunsul vă poate inspira să vă îmbrățișați noile obiceiuri de sănătate cu un entuziasm reînnoit.

Cuvântul din

Cu toții avem comportamente pe care am vrea să le schimbăm. Dar asta nu înseamnă neapărat că obiceiurile tale sunt rele sau că ești rău pentru că le practici. Fiecare dintre noi este în proces de lucru.

Pe măsură ce îți evaluezi obiceiurile zilnice de sănătate, fii bun cu tine. Și amintiți-vă că luarea unor pași mici consistenți pentru a adopta obiceiuri sănătoase este cel mai bun mod de a trăi o viață de sănătate pașnică și sănătoasă.