yates

De 6 ori domnul Olympia vă sfătuiește: Antrenați-vă greu și scurt, mâncați bine, odihniți-vă suficient, credeți în voi înșivă!

La început am ezitat să dau sfaturi despre cum să construiesc masa musculară, deoarece sună banal pentru mulți și nu vreau să repet astfel de articole. De asemenea, nu vreau să jignesc inteligența cititorilor, deoarece cred că majoritatea au trecut de etapa pentru începători. Dar apoi m-am gândit: de ce să nu consolidez bazele? Reafirmarea principiilor care sunt esențiale pentru câștigarea masei musculare este vindecarea cunoștințelor. Dacă nu ar fi așa, ar fi mult mai mulți bărbați musculoși pe străzi. Majorității stagiarilor le lipsește sfaturile de bază, deoarece cred că știu totul. Poate că știu, dar cunoașterea și a face sunt două lucruri diferite, nu crezi? Fie că te antrenezi de o săptămână sau de 20 de ani, nu este niciodată inutil să negociezi regulile de bază.

  1. Exercitați intens pentru a stimula creșterea musculară

Toată lumea crede că se antrenează din greu. Dar mulți habar nu au ce este antrenamentul cu adevărat sănătos. Există o teorie, probabil împrumutată din pregătirea unora dintre profesioniștii actuali, că nu este necesar să se facă seria până la eșec. Fiți siguri că aducerea seriei la bun sfârșit este singura modalitate de a stimula creșterea în continuare. Creșterea musculară este o adaptare la stres. Există păreri că poate este nevoie de puțin mai puțin de 100%. Și cât este asta - 87 sau 92 la sută? Singura modalitate de a vă asigura că antrenamentul dvs. este suficient de intens pentru a declanșa creșterea este să faceți seturile până la eșec, adică până când puteți face încă o repetare, în ciuda eforturilor depuse. Unele serii pot fi realizate chiar folosind tehnici precum „repetări forțate”, „odihnă-pauză” sau serii de scăderi în greutate (seturi de picături). Dar nu vă lăsați păcăliți că ceva mai puțin decât efortul deplin vă va conduce la rezultatele pe care le căutați. Construirea masei musculare este o muncă drastică, necaracteristică pentru leneși sau pentru cei care nu suportă durerea.!

  1. Ridicați greu, dar păstrați-vă într-o formă bună

Amplitudinea repetărilor pe care le consider cel mai productiv în stimularea creșterii este de 6 - 8 repetări pentru partea superioară a corpului și de 8 - 12 (uneori 15) pentru partea inferioară a corpului. Nu vă lăsați păcăliți că unii profesioniști fac 15-20 de repetări pentru partea de sus și chiar mai mult pentru partea de jos, nu credeți că acest lucru va funcționa la fel pentru dvs. Acesta poate fi modul în care se antrenează acest profesionist acum, dar puteți paria că nu a făcut aceste volume antrenându-se atât de ușor. Este nevoie de multă greutate pentru a construi masa și densitatea musculară. Ridicarea și mângâierea greutăților grele nu vor funcționa, de asemenea, dacă nu aplicați forma potrivită pentru a angaja un anumit grup muscular. Trebuie menținut energizat suficient timp pentru a provoca o schimbare la nivel celular. Astfel începe procesul de recuperare și creștere. Scopul ar trebui să fie antrenamentul cu cât mai multă greutate posibil, dar numai atunci când grupul muscular vizat face treaba. De exemplu, bicepsul dvs. va funcționa mult mai bine dacă pliați 54 de kilograme (120 lire sterline) decât dacă vă îndoiți și balansați 90 de kilograme (90 de kilograme) cu talia, ceea ce va pune mai multă presiune pe umeri și pe spate.

  1. Nu cădea niciodată în capcana „mai mult este mai bine”

Aceasta este ceea ce majoritatea culturistilor sunt confuzi. Dacă 3 serii sunt bune, atunci 6 ar trebui să fie mai bune. Dacă 45 de minute de antrenament oferă rezultate bune, adesea presupun că 90 de minute, chiar și 2 ore, le vor oferi rezultate mai bune. Ele cresc zilele de antrenament din săptămână de la trei la patru, cinci, șase, uneori chiar șapte! O mulțime de muncă în antrenament duce foarte repede la supraentrenare. Aceasta este o stare insidioasă în care majoritatea victimelor nici măcar nu realizează că au căzut. Regretatul Arthur Jones a spus-o perfect: „Poți să te antrenezi greu sau lung, dar niciodată ambele”.

  1. Alocați-vă timp pentru a vă recupera corect

Recuperarea merge mână în mână cu tot ceea ce am discutat până acum. Amintiți-vă că nu creșteți în timp ce sunteți în sala de gimnastică. Puteți stimula doar creșterea, dar nu se va întâmpla niciodată dacă nu vă acordați corpului suficient timp pentru a vă recupera. Unii oameni își împart antrenamentele în grupe musculare, dar nu reușesc să-și dea seama că astfel continuă să-și streseze sistemul nervos central de fiecare dată când se antrenează. Văd asta la mulți culturisti care se antrenează cu greutăți mai mult de două zile la rând. Mai devreme sau mai târziu are loc suprainstruirea.

  1. Evitați exercițiile care nu sunt potrivite pentru structura corpului dumneavoastră

Dacă alții fac anumite exerciții, cum ar fi apăsarea pe bancă sau genuflexiunile, nu înseamnă că trebuie să le faci. Vor exista întotdeauna exerciții pentru fiecare dintre noi care pur și simplu nu se potrivesc biomecanicii noastre. De exemplu, am descoperit în cariera mea timpurie (calea grea) că nu ar trebui să fac genuflexiuni. În schimb, le-am înlocuit cu prese de picioare, genuflexiuni hacken și genuflexiuni pe o mașină de fierărie, așa că am reușit să-mi construiesc picioarele fără răni.

  1. Nu neglija niciodată sau subestima importanța nutriției

Antrenează-te cât de tare dorești, dar nu poți construi masa musculară fără a oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie sub formă de proteine, carbohidrați și grăsimi. Trebuie să fii la fel de dedicat și consecvent în dieta ta ca și în antrenamentele tale pentru a vedea rezultatele. În timp ce sunteți treaz, ar trebui să mâncați la fiecare 2-3 ore fără scuze. Aceasta înseamnă că gătitul va dura mai mult timp, dar este necesar. Mâncarea de calitate va construi mușchi de calitate. Stai departe de fast-food și junk food, cu excepția cazului în care vrei să arăți ca gunoi.

  1. Fă-ți treaba când ești la sală

Astăzi, mulți oameni pot fi văzuți în săli de sport care vorbesc mai mult, scriu mesaje sau spun tuturor pe Facebook cât de greu este antrenamentul lor, în loc să se antreneze cu adevărat. Este alegerea ta personală, dar nu te aștepta să construiești un fizic excelent dacă nu muncești din greu. Când am concurat, nu am vorbit în timpul antrenamentului, nici nu mi-am permis să-mi întâlnesc ochii cu ceilalți în sala de gimnastică. Am fost acolo să-mi fac treaba. Acesta este modul în care doriți să deveniți mai mare decât pasionatul mediu de fitness.

  1. Nu mai căutați „următoarea metodologie unică”

Există întotdeauna o nouă metodologie de formare care promite rezultate ridicate. Mulți culturisti ambițioși sunt confuzați și îngrijorați cu privire la care să-l folosească, temându-se că nu-l pot alege pe cel mai bun. Cu unele dintre aceste metode, totul devine mai complicat, doar pentru a face să pară mai științific. Acest lucru ar fi foarte bun, atâta timp cât a funcționat mai bine, dar până acum niciunul dintre ei nu a prezentat rezultate mai bune decât elementele de bază. Lucrați din greu și scurt cu câteva exerciții de bază, apoi părăsiți sala de sport pentru a mânca și a vă odihni. Este atât de simplu!

  1. Odihnește-te suficient și limitează petrecerile

La fel cum nu veți observa rezultate bune fără o alimentație adecvată, aveți nevoie și de somn suficient. Dacă stați mult timp afară și vă epuizați și mai mult, acesta va reduce semnificativ câștigul de masă musculară. Dacă vrei cu adevărat să rămâi treaz până târziu sau trebuie, încearcă să ai ocazia să faci un pui de somn a doua zi. Somnul insuficient înseamnă că nu vă veți recupera și veți crește. În ceea ce privește alcoolul și drogurile revigorante, ambele vă pot perturba grav câștigurile musculare. Trebuie să decideți ce este mai important pentru dvs. și să acționați în consecință.

  1. Folosiți suplimente nutritive

Mâncarea, desigur, este cea mai importantă parte a dietei, dar nu ratați beneficiile suplimentelor moderne. Pulberea de proteine ​​vă poate ajuta să obțineți toate proteinele și nutriția de care aveți nevoie pentru o zi, alte tipuri de suplimente, cum ar fi creatina, L-glutamina și formulele de pre-antrenament vă vor ajuta să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai complet. De asemenea, ar trebui să luați multivitamine, complexe de vitamina C și B și ulei de pește. Odată cu ele, un corp sănătos crește mai bine.

  1. Nu vă bazați pe steroizi (și altele asemenea)

Problema pe care am văzut-o în ultimii ani este că tot mai mulți exercițiali cred că steroizii anabolizanți sunt totul. Nu se antrenează atât de mult cât trebuie, nici măcar nu mănâncă corect, deoarece consideră că preparatele vor ajuta la toate lipsa de efort în aceste zone. Uită-l. O persoană care depune eforturi maxime în antrenamente, mănâncă corect, se odihnește suficient și folosește cantități moderate de medicamente anabolice va arăta mult mai bine decât o persoană leneșă care folosește doze uriașe de steroizi.

  1. Crede că vei reuși

Mai presus de orice, trebuie să credem în noi și în abilitățile noastre. Nimic nu se întâmplă până când mintea nu își dă seama. Unii vor încerca să vă descurajeze și să vă micșoreze obiectivele spunându-vă că sunt imposibile și ridicole. De aceea trebuie să fii sigur cu inima și sufletul tău că vei realiza fizica dorită. Trebuie să ai încredere în tine, chiar dacă nimeni altcineva nu face asta, mai ales dacă alții nu. Culturismul este considerat un efort pur fizic, dar am constatat că conștiința joacă cel mai important rol și te conduce la tot ceea ce faci. Dacă vrei să fii mare, gândurile tale trebuie să fie mari!